Os 10 erros mais comuns no treino para a maratona
Preparar uma maratona não é apenas somar quilómetros. É uma distância longa, exigente e muito honesta: se chegares mal preparado, se treinaste sem estrutura ou se confundiste constância com excesso, mais cedo ou mais tarde a prova devolve-te tudo.
A maratona não perdoa a improvisação.
Mas também não é preciso ter medo dela. Com uma preparação bem montada, descanso suficiente, força, estratégia e cabeça, pode tornar-se uma das experiências mais fortes para qualquer corredor.
O problema é que muitos corredores amadores cometem os mesmos erros vezes sem conta. Alguns parecem pequenos durante a preparação, mas ao quilómetro 30 transformam-se num muro enorme.
Aqui ficam os 10 erros mais comuns ao preparar uma maratona e, sobretudo, como evitá-los. Se tens no calendário uma das maratonas de outono, como a Maratona de Málaga, este é o momento de os rever.
Preparar a maratona com pouco tempo
Um dos erros mais frequentes é inscrever-se numa maratona demasiado perto da data e pensar: "os quilómetros vou metendo pelo caminho".
Má ideia.
Uma maratona precisa de uma base prévia. Não basta ter motivação, umas boas sapatilhas e vontade de sofrer. Para chegares com garantias, o ideal é vires de uma fase em que já corres com regularidade e já assimilaste algum volume semanal.
Porque é um problema
Se partires de muito baixo e quiseres chegar aos 42 km em poucas semanas, o normal é aparecerem:
- Sobrecargas.
- Queixas nos gémeos, no solear, no joelho ou na anca.
- Cansaço constante.
- Treinos longos mal assimilados.
- A sensação de andares sempre a apagar fogos.
Como evitar
Para uma primeira maratona, o razoável costuma ser uma preparação específica de 16 a 20 semanas, desde que já tenhas uma base mínima. Se ainda não corres confortavelmente 10K ou uma meia maratona, o mais inteligente é construir primeiro esse degrau.
A maratona não começa no dia em que fazes o primeiro treino longo. Começa meses antes, quando decides preparar o corpo para tolerar a carga.
Subestimar a distância
A maratona não são "duas meias maratonas". É outra coisa.
Até ao quilómetro 25 ou 30 podes sentir que está tudo relativamente controlado. O problema é que a prova a sério costuma começar quando já tens muito desgaste acumulado.
Porque é um erro
Muitos corredores chegam à maratona a pensar que, se já fizeram uma meia, só têm de "aguentar mais um bocado". Mas na maratona entram em jogo fatores que nas distâncias curtas pesam menos:
- Esvaziamento do glicogénio.
- Dano muscular acumulado.
- Fadiga mental prolongada.
- Hidratação e alimentação durante a prova.
- Gestão do ritmo durante mais de 3, 4 ou 5 horas.
Como evitar
Respeita a distância desde o início.
Isso não significa ter medo dela, mas prepará-la a sério:
- Treinos longos bem planeados.
- Ritmos realistas.
- Alimentação testada.
- Trabalho de força complementar.
Na maratona, chegar com humildade costuma funcionar melhor do que chegar com excesso de confiança.
Fazer todos os treinos longos demasiado rápido
O treino longo é uma peça central da preparação para a maratona, mas muitos corredores transformam-no numa competição semanal.
Todos os domingos saem para provar que estão fortes. E claro, há semanas em que corre bem. Depois chegam as queixas, o cansaço e as sessões de qualidade feitas com as pernas mortas.
Porque é um problema
O treino longo deve construir resistência, não destruir-te.
Se cada treino longo acaba como se tivesses corrido uma prova, acumulas demasiada fadiga e baixas a qualidade do resto da semana.
Como evitar
A maioria dos treinos longos deve ser feita a um ritmo confortável e controlado, claramente abaixo do ritmo de competição. Se te custa identificar esse ritmo, aprende a correr por sensações com o RPE.
Podes incluir alguns blocos a ritmo de maratona em fases específicas, mas não sempre, não desde o início e não todas as semanas.
Um bom treino longo deve deixar-te cansado, sim, mas funcional. Não deveria obrigar-te a arrastares-te durante três dias.
Não treinar a alimentação em prova
Num 5K ou num 10K podes improvisar mais. Na maratona, não.
A alimentação durante a prova faz parte do treino. Se não praticas géis, sais, água ou isotónico antes do dia D, estás a jogar à roleta.
Erros habituais
- Provar géis pela primeira vez em prova.
- Tomar menos hidratos do que precisas.
- Beber demasiado tarde.
- Beber muito de uma vez.
- Não treinar o estômago.
- Pensar "já como quando tiver fome".
Quando tens fome numa maratona, normalmente já vais tarde.
Como evitar
Durante os treinos longos, ensaia exatamente o que vais fazer em prova:
- Que gel vais tomar.
- De quanto em quanto tempo.
- Com quanta água.
- Se vais usar sais.
- Que pequeno-almoço te cai bem.
- O que o teu estômago tolera a correr.
Uma orientação habitual na maratona é tomar hidratos de forma regular a cada 30 a 40 minutos, mas tem de ser ajustada à tua tolerância, ao teu ritmo e à duração prevista.
A regra é simples: nada de novo no dia da prova.
Descurar a força
Muitos corredores pensam que para correr mais só é preciso correr mais. Erro clássico.
A força não é um extra estético. É uma ferramenta para tolerar melhor o impacto, manter a técnica quando aparece a fadiga e reduzir o risco de lesão.
O que acontece se não trabalhares a força
À medida que os quilómetros sobem, o corpo começa a mostrar as suas fragilidades:
- Anca instável.
- Joelhos que colapsam.
- Gémeos sobrecarregados.
- Isquiotibiais tensos.
- Zona lombar carregada.
- Técnica que se desfaz no final dos treinos longos.
Como evitar
Inclui 1 ou 2 sessões de força por semana, sobretudo na primeira parte da preparação.
Dá prioridade a:
- Agachamentos.
- Afundos.
- Peso morto romeno.
- Gémeos.
- Ponte de glúteo ou hip thrust.
- Core antirrotação.
- Trabalho de pé e tornozelo.
As subidas são, além disso, uma forma muito específica de força para corredores.
Não precisas de te tornar levantador de pesos. Precisas de construir um corpo capaz de aguentar 42 km.
Fazer demasiados dias intensos
Outro erro típico: séries à terça, subidas à quinta, treino longo rápido ao domingo e ginásio pesado pelo meio.
Isso não é treinar melhor. Isso é acumular stress.
Porque é perigoso
O corpo precisa de alternar carga e recuperação. Se cada sessão é exigente, nunca assimilas.
O resultado costuma ser:
- Estagnação.
- Fadiga crónica.
- Falta de brilho.
- Queixas recorrentes.
- Mau rendimento nas sessões importantes.
Como evitar
Numa preparação de maratona, normalmente basta:
- 1 sessão de qualidade por semana.
- 1 treino longo.
- O resto em corridas suaves e trabalho complementar.
Pode haver semanas com dois estímulos exigentes, mas têm de estar bem colocados e adaptados ao nível do corredor.
A minha opinião é clara: muitos corredores amadores não falham por treinarem pouco, falham por treinarem demasiadas vezes a intensidade média-alta. Vivem numa zona cinzenta onde não recuperam, mas também não treinam qualidade a sério.
Ignorar o descanso
O descanso não é o que fazes quando não podes treinar. Faz parte do plano.
Se treinas forte mas dormes mal, comes pouco e não tens dias suaves, estás a construir sobre uma base frágil.
Sinais de má recuperação
- Corridas suaves que se sentem duras.
- Pulsações mais altas do que o normal.
- Pernas pesadas logo no aquecimento.
- Irritabilidade.
- Sono mau.
- Falta de motivação.
- Queixas que nunca desaparecem de vez.
Como evitar
Planeia o descanso tal como planeias as séries.
- 1 dia de descanso a sério por semana pode ser muito útil.
- A cada 3 ou 4 semanas, introduz uma semana mais suave.
- Depois de treinos longos duros, não metas qualidade demasiado cedo.
- Dorme tudo o que puderes.
- Come o suficiente.
Descansar não te faz perder forma. Permite-te mostrá-la.
Não ter uma estratégia de ritmo clara
Sair por sensações pode resultar se tiveres muita experiência. Mas numa primeira maratona, sair sem estratégia costuma ser um problema.
O ritmo de maratona tem de ser realista, não emocional.
Erro habitual
Chegar à partida com uma ideia do género: "vou tentar ir a 5:00/km e depois vê-se".
Mas se esse ritmo não está sustentado pelos teus treinos, a maratona vai lembrar-te disso.
Como evitar
Define:
- O ritmo objetivo.
- O ritmo conservador.
- O plano para os primeiros 10 km.
- O que fazer se estiver calor ou vento.
- O que fazer se ao km 25 já fores no limite.
- A partir de que ponto podes começar a apertar se estiveres bem.
Uma boa estratégia poderia ser:
- Km 0 a 10: controlo absoluto.
- Km 10 a 25: ritmo estável.
- Km 25 a 35: concentração e alimentação.
- Km 35 a 42: competir com o que restar.
A maratona corre-se com as pernas, sim. Mas salva-se com a cabeça.
Estrear coisas no dia da prova
Parece básico, mas continua a acontecer.
Sapatilhas novas. Meias novas. T-shirt nova. Gel novo. Pequeno-almoço novo. Cinto novo. Vaselina esquecida. Relógio por configurar.
Na maratona, qualquer pormenor pequeno pode tornar-se um problema enorme.
O que pode correr mal
- Assaduras.
- Bolhas.
- Dores de estômago.
- Cinto que salta.
- T-shirt que irrita.
- Meia que faz prega.
- Gel que não toleras.
- Relógio sem bateria.
Como evitar
Tem de estar tudo testado antes:
- Sapatilhas com quilómetros suficientes.
- Roupa usada nos treinos longos.
- Géis ensaiados.
- Pequeno-almoço repetido várias vezes.
- Estratégia de hidratação testada.
- Relógio configurado.
No dia da maratona não se experimenta. Executa-se.
Preparar a maratona sozinho sem pedir ajuda
É possível preparar uma maratona sozinho. Claro que sim. Um grupo de corrida já te dá estrutura, companhia e motivação.
Mas se é a tua primeira maratona, se vens de lesões ou se não sabes como organizar cargas, ritmos, força e descanso, ter ajuda profissional pode fazer uma diferença enorme.
Porque pedir ajuda pode ser decisivo
Um profissional pode ajudar-te a:
- Definir um objetivo realista.
- Ajustar ritmos de treino.
- Colocar bem os treinos longos e as semanas de descarga.
- Integrar a força sem exageros.
- Preparar alimentação e hidratação.
- Evitar os erros típicos.
- Chegar com menos dúvidas ao dia da prova.
Uma equipa especializada, como a Cardenasports, pode adaptar o processo ao teu nível, à tua agenda, ao teu historial e ao teu objetivo real.
Porque o melhor plano não é o mais duro. É aquele que consegues sustentar, assimilar e executar.
Bónus: sinais de que vais no bom caminho
Nem tudo na preparação tem de parecer épico. Aliás, muitos sinais bons são bastante discretos:
- Acabas as corridas suaves com margem.
- Os treinos longos cansam-te, mas não te destroem.
- Recuperas bem entre sessões.
- Não tens queixas persistentes.
- O teu ritmo fácil melhora pouco a pouco.
- Sabes o que comer e beber em prova.
- Tens claro o teu ritmo objetivo.
- Chegas à última semana com vontade de correr, não com vontade de que aquilo acabe.
Se todo o teu plano se baseia em sobreviver, alguma coisa falha. Se o teu plano te deixa construir semana a semana, vais bem. E se os nervos apertarem nessa última semana, aqui tens como gerir o stress antes de uma prova.
Fecho: a maratona premeia a paciência
A maratona é uma distância especial porque não se deixa enganar com facilidade. Exige-te constância, humildade, estratégia e capacidade para ouvir o corpo.
Os erros mais comuns não costumam ser falta de motivação, mas excesso de pressa:
- Querer chegar demasiado depressa.
- Treinar demasiado forte.
- Descansar demasiado pouco.
- Sair demasiado corajoso.
- Improvisar demasiado no dia importante.
Preparar bem uma maratona não é sofrer mais do que os outros. É chegar ao dia da prova com o trabalho feito, o corpo pronto e a cabeça no sítio.
Porque na maratona a epopeia não está em rebentares-te no treino. Está em chegares inteiro ao quilómetro 35 e ainda conseguires correr com sentido.
Treina com paciência. Recupera com inteligência. Corre com cabeça.