Correr por sensações: como usar o RPE nos teus treinos

A ferramenta mais simples para treinar melhor sem seres escravo do relógio

Mario Garcia

Autor

Treinador de corrida

Mario García Cárdenas é um treinador baseado em Málaga, licenciado em Ciências do Desporto e do Exercício pela Universidade de Granada e mestre em Investigação Desportiva.

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Muitos corredores treinam a olhar para o relógio a cada poucos segundos: ritmo, frequência cardíaca, média por quilómetro, zonas, watts, desnível… Tudo isto pode ser útil, mas também pode tornar-se uma fonte de ruído.

Às vezes o relógio diz que vais "devagar", mas tu sabes que o corpo está no limite. Outras vezes marca um ritmo pior do que o esperado, mas estás a correr com vento, calor, subidas ou fadiga acumulada.

É aqui que entra o RPE, uma ferramenta simples, prática e muito útil para qualquer corredor.

RPE significa "Rate of Perceived Exertion", ou seja, a escala de esforço percebido. Dito de forma mais clara: aprender a avaliar quão duro o treino te parece realmente.

Não se trata de esquecer o relógio, mas de deixar de depender só dele.

O que é o RPE?

O RPE é uma escala que serve para medir a intensidade de um treino com base nas tuas sensações.

A forma mais prática para os corredores é usar uma escala de 1 a 10:

A chave é fazeres-te uma pergunta simples durante o treino:

"De 1 a 10, quanto é que isto me está a custar neste momento?"

Essa resposta, se aprenderes a ouvi-la, vale muito.

Porque treinar por sensações pode fazer de ti um corredor melhor

Correr por sensações não significa correr "à toa". Muito pelo contrário: significa desenvolver uma competência que muitos corredores amadores têm pouco treinada.

Ajuda-te a dosear-te melhor

Há dias em que o mesmo ritmo se sente de forma muito diferente:

• Dormiste mal.
• Está calor.
• Há vento.
• Tens as pernas pesadas.
• Fizeste força no dia anterior.
• Estás a acumular stress.
• O percurso tem mais desnível.

Se o plano diz "corrida leve a 5:30/km", mas hoje esse ritmo se sente como um esforço 7/10, então nesse dia não é leve para ti.

O RPE ajuda-te a adaptar o treino à tua realidade.

Evita que transformes cada treino numa competição

Um dos erros mais frequentes nos corredores amadores é correr as corridas leves demasiado depressa. No guia de preparação para a meia maratona já aparece esta ideia: nem todos os treinos têm de ser exigentes; há dias leves, dias de qualidade e dias de treino longo.

O RPE obriga-te a perguntar:

"Isto é mesmo leve, ou estou a forçar por ego?"

E essa pergunta evita muitas lesões.

Ensina-te a competir melhor

Em competição o relógio ajuda, mas não decide por ti.

O teu ritmo objetivo pode ser 5:00/km, mas se ao km 3 de uma meia maratona já estás em RPE 8, algo não bate certo. Estás a ir demasiado forte para o que falta.

O RPE permite-te corrigir antes de rebentares.

RPE e ritmo: não são inimigos

Não precisas de escolher entre correr pelo relógio ou correr por sensações. O inteligente é combinar os dois.

O relógio dá-te dados externos:

• Ritmo.
• Distância.
• Frequência cardíaca.
• Tempo.
• Desnível.

O RPE dá-te informação interna:

• A fadiga real.
• As sensações musculares.
• A respiração.
• O stress acumulado.
• O controlo mental.
• A capacidade de sustentar o esforço.

Um bom corredor aprende a cruzar os dois mundos.

Por exemplo:

• Se o relógio diz que vais devagar, mas o teu RPE está alto, talvez precises de aliviar.
• Se o relógio diz que vais depressa, mas o teu RPE está sob controlo, talvez estejas num bom dia.
• Se a frequência cardíaca está alta e o RPE também, não forces.
• Se a frequência cardíaca está alta mas o RPE está baixo, pode haver calor, cafeína, nervos ou falta de sono.

O relógio informa. O corpo confirma.

Como usar o RPE consoante o tipo de treino

Corridas leves: RPE 3–4

As corridas leves devem sentir-se fáceis.

Devias conseguir manter uma conversa sem ficar ofegante. Se treinas em grupo, este é o ritmo típico em que consegues falar, brincar e terminar com a sensação de teres somado algo, não de te teres esvaziado.

Objetivo da corrida leve:

• Melhorar a base aeróbia.
• Recuperar de sessões intensas.
• Somar quilómetros sem castigar o corpo.
• Construir continuidade.

Erro típico: correr a corrida leve a RPE 6 porque "sentia-me bem". Isso não é uma corrida leve. É um treino moderado disfarçado.

Treino longo: RPE 4–6

O treino longo deve ser confortável, mas não necessariamente facílimo do início ao fim.

Numa preparação de meia maratona, o treino longo é o coração do processo: habitua o corpo a sustentar o esforço durante mais tempo e permite ensaiar ritmo, pequeno-almoço, roupa ou géis.

RPE recomendado:

• Início: 4/10.
• Parte central: 4–5/10.
• Final: pode subir a 5–6/10 devido à fadiga acumulada.

Se logo desde o início estás em RPE 7, provavelmente estás a correr o treino longo demasiado depressa.

Regra simples: o treino longo deve dar-te confiança, não destruir-te.

Séries curtas: RPE 8–9

As séries curtas são intensas, mas devem manter-se controladas.

Exemplos:

• 200 m.
• 400 m.
• 1 minuto rápido.
• Subidas curtas.

Aqui o esforço pode subir a RPE 8–9, mas a técnica não deve desfazer-se.

No artigo sobre subidas explica-se que o trabalho intenso a subir permite meter qualidade a uma velocidade absoluta mais baixa e, portanto, com um impacto mais controlado do que no plano rápido.

Sinal de que estás a ir bem:

• Terminas forte, mas não destruído.
• Consegues repetir com uma técnica decente.
• Recuperas o suficiente entre repetições.
• Não acabas a coxear nem com a sensação de teres feito uma guerra.

Sinal de que vais demasiado forte:

• A técnica desfaz-se.
• Começas a saltitar, a bater com o calcanhar ou a encolher-te.
• Cada repetição cai imenso.
• Precisas de vários dias para recuperar.

Tempo ou ritmo controlado: RPE 6–7

O treino de tempo é aquele ponto desconfortável mas sustentável.

Não é leve, mas também não é ao máximo.

Exemplos:

• 20 minutos a ritmo vivo.
• 3 blocos de 8 minutos.
• 2 blocos de 15 minutos.
• Corrida progressiva com final controlado.

A sensação certa:

• Respiras com força, mas não descontrolado.
• Consegues dizer frases curtas, não manter uma conversa.
• Exige concentração.
• Sentes que aguentarias mais um pouco, mas não muito mais.

Este tipo de trabalho é muito útil para 10 km, meia maratona e maratona, porque te ensina a sustentar um ritmo exigente sem exagerar.

Subidas longas: RPE 7–8

As subidas longas são perfeitas para aprender a correr com esforço sustentado sem te obcecares com o ritmo.

A subir, o ritmo por quilómetro perde sentido. Vais mais devagar, mas o corpo trabalha muito.

O artigo sobre subidas refere que as subidas longas trabalham a capacidade aeróbia, a força mental e o controlo do ritmo, sobretudo em corredores de 10 km, meia maratona e maratona.

Como usar o RPE nas subidas:

• Não olhes demasiado para o ritmo.
• Procura um esforço constante.
• Mantém a técnica.
• Não saias demasiado forte nos primeiros metros.
• Termina cada repetição com uma sensação de controlo, não de colapso.

Nas subidas, o RPE é mais útil do que o ritmo.

Como saber se estás a treinar demasiado forte

O RPE também serve para detetar se estás a acumular mais fadiga do que o necessário.

Sinais claros:

• As corridas leves sentem-se como RPE 6–7.
• Precisas de mais dias para recuperar.
• As pernas estão pesadas logo no aquecimento.
• Custa-te dormir.
• Estás mais irritável.
• A frequência cardíaca sobe mais do que o normal.
• Não tens vontade de treinar.
• Cada sessão se transforma numa luta.

Se isto acontece, nem sempre precisas de treinar mais. Muitas vezes precisas de baixar a carga, dormir melhor e recuperar.

Um corredor inteligente não é o que força sempre. É o que sabe quando forçar e quando aliviar.

RPE e treino em grupo

Treinar em grupo pode ajudar-te imenso, mas também te pode fazer perder o controlo da intensidade se te deixares levar.

No artigo sobre grupos de corrida explica-se que treinar acompanhado melhora a motivação, a aprendizagem e a consistência, mas também se alerta para o erro de deixar o ego mandar ou de transformar cada treino numa competição.

Aqui o RPE é uma ferramenta fantástica.

Antes de cada sessão pergunta-te:

• Hoje é leve ou é qualidade?
• Este grupo vai ao ritmo de que preciso?
• Estou a treinar ou a competir?
• Vou confortável, ou estou a forçar para não me atrasar?

Um bom grupo ajuda-te a melhorar. Um mau uso do grupo leva-te a treinar sempre demasiado forte.

Conselho prático: nas corridas leves em grupo devias conseguir falar. Se não consegues dizer uma frase completa, provavelmente esse não é o teu ritmo leve.

Escala prática de RPE para corredores amadores

Aqui tens um guia simples para aplicares já:

Guarda esta ideia: a maioria dos teus treinos não devia passar de RPE 5–6.

Se treinas sempre a RPE 7–8, talvez estejas a trabalhar duro, sim, mas não estás necessariamente a treinar melhor.

Como usar o RPE em competição

O RPE é especialmente útil no dia da prova.

Num 5 km

• Km 1: RPE 6–7, a controlar a partida.
• Km 2–4: RPE 8, esforço alto.
• Último km: RPE 9–10 se restarem forças.

Num 10 km

• Km 1–2: RPE 6, sem te aqueceres demais.
• Km 3–7: RPE 7, ritmo exigente mas sustentável.
• Km 8–10: RPE 8–9, a apertar progressivamente.

Numa meia maratona

• Km 1–3: RPE 5–6, controlo total.
• Km 4–15: RPE 6–7, ritmo objetivo.
• Km 16–21: RPE 7–9, consoante como chegas.

Numa meia maratona, a própria estratégia de prova recomenda controlar os primeiros quilómetros, estabilizar até ao km 15 e apertar só se o corpo responder.

Numa maratona

• Primeiros 10 km: RPE 4–5.
• Km 10–30: RPE 5–6.
• Km 30–38: RPE 6–8.
• Últimos km: RPE 8–10 se restar energia.

Na maratona, se estás em RPE 8 demasiado cedo, o muro não perdoa.

O erro mais comum: confundir "sofrer" com "treinar bem"

Muitos corredores acham que se um treino não acaba com uma sensação de destruição, não serviu de nada.

Erro.

Um bom treino nem sempre te tem de deixar vazio. Muitas vezes deve deixar-te com a sensação de teres trabalhado, mas com margem para continuares a treinar no dia seguinte.

A melhoria não vem de uma sessão heroica. Vem de repetir semanas consistentes sem te partires.

O RPE ajuda-te a não exagerar na intensidade quando não é altura.

Como começar a treinar por RPE já esta semana

Não precisas de mudar todo o teu plano. Começa simples.

Passo 1: pontua cada treino

No fim, escreve:

• Duração.
• Tipo de sessão.
• RPE médio.
• RPE máximo.
• Sensação geral.

Exemplo: corrida leve 45', RPE médio 4, pernas um pouco pesadas, mas sob controlo.

Passo 2: verifica se o treino correspondia ao objetivo

Se era uma corrida leve e saiu RPE 7, algo falhou.

Pode ser:

• Ritmo demasiado alto.
• Má recuperação.
• Calor.
• Stress.
• Falta de sono.
• Terreno mais duro do que o previsto.

Passo 3: ajusta a sessão seguinte

Se estás a acumular fadiga, baixa a carga.

Se te sentes muito bem, não precisas de forçar sempre. Guarda energia para os dias-chave.

RPE, frequência cardíaca e ritmo: como combiná-los bem

A combinação mais útil costuma ser:

• Ritmo: diz-te o quanto avanças.
• Frequência cardíaca: diz-te como responde o corpo.
• RPE: diz-te como o estás a viver por dentro.

Exemplo prático:

Caso 1. Ritmo normal, frequência cardíaca alta, RPE alto. Provavelmente estás cansado, está calor ou estás a acumular fadiga. Baixa a intensidade.

Caso 2. Ritmo mais lento, frequência cardíaca normal, RPE baixo. Corrida leve correta. Não há problema em ir mais devagar.

Caso 3. Ritmo rápido, frequência cardíaca controlada, RPE médio. Bom dia. Podes manter, mas sem te passares.

Caso 4. Ritmo objetivo, frequência cardíaca normal, RPE muito alto. Algo não bate certo: talvez tensão mental, falta de descanso ou fadiga muscular. Atenção.

Correr por sensações não é correr sem controlo

Este ponto é importante.

Correr por sensações não significa:

• Ignorar o plano.
• Fazer o que te apetece cada dia.
• Correr sempre leve.
• Correr sempre forte.
• Nunca mais olhar para o relógio.

Significa aprender a interpretar o esforço e tomar melhores decisões.

Um corredor que domina o RPE sabe quando:

• Aliviar.
• Manter.
• Apertar.
• Mudar o objetivo do dia.
• Não se deixar arrastar pelo grupo.
• Não se obcecar com um ritmo que hoje não é para fazer.

Isso é treinar com maturidade.

Quando vale a pena pedir ajuda profissional

O RPE parece simples, mas aprender a interpretá-lo bem exige prática.

Pode ser muito útil trabalhar com um treinador ou uma equipa especializada, como a Cardenasports, sobretudo se:

• Não distingues uma corrida leve de um ritmo médio.
• Acabas sempre por treinar mais forte do que o previsto.
• Te lesionas com frequência.
• Bloqueias com o relógio.
• Não sabes que ritmos usar nas séries ou nos treinos longos.
• Estás a preparar um 10 km, uma meia maratona ou uma maratona com um objetivo concreto.

Um profissional pode ajudar-te a cruzar as tuas sensações com dados reais e a ajustar o plano para que não treines nem abaixo nem acima do que precisas.

O corpo também fala: aprende a ouvi-lo

O relógio pode dar-te números. O plano pode dar-te estrutura. O grupo pode dar-te motivação.

Mas as tuas sensações dão-te uma informação que nenhum dispositivo consegue substituir por completo.

O RPE ensina-te a correr de forma mais inteligente:

• A não arruinar as tuas corridas leves.
• A controlar a partida em competição.
• A saber quando apertar.
• A detetar a fadiga antes de te lesionares.
• A treinar com mais critério e menos ego.

Correr por sensações não é recuar. É avançar para uma forma de treinar mais completa.

Porque o objetivo não é só correr mais depressa. É perceber melhor o teu corpo para correres melhor durante mais tempo.