Subidas: a arma secreta dos corredores de fundo
Mario Garcia
Durante anos, as subidas foram "aquele treino em que se sofre": pulsações nas alturas, pernas a arder e ritmos que desmoronam. Muitos corredores de fundo evitam-nas porque sentem que vão mais devagar e porque, simplesmente, são desconfortáveis.
A chave está em entender como o trabalho em subidas se transfere para a corrida em plano: ou seja, como esse esforço "a subir" se traduz depois em ritmos mais sólidos, melhor técnica e menos desgaste nas tuas provas.
Porque é que as subidas funcionam tão bem?
Força específica no gesto de correr
Em subida:
- Recrutas mais glúteos, isquiotibiais e gémeos.
- O core e a anca trabalham para manter a postura.
- O apoio é mais curto e mais firme, como um "minissalto".
Essa força transfere-se para o plano sob a forma de passada mais estável, mais reativa e mais eficiente.
Melhor economia de corrida
A economia de corrida é a quantidade de energia que gastas para correr a um ritmo específico. Dois corredores podem ir a 4:30/km: um vai relativamente confortável e outro vai no limite. A diferença nem sempre está no VO₂max, mas em quão eficiente é a sua técnica.
As subidas melhoram essa economia porque:
- Reforçam a rigidez do tornozelo, fundamental para transmitir força sem perder energia.
- Reduzem movimentos inúteis (ressaltos, oscilações, "danças" do tronco).
- Afinam a coordenação entre braços, tronco e pernas.
Após várias semanas de trabalho em subidas, é normal notares que manténs os teus ritmos com menos sensação de esforço, ou que consegues apertar um pouco mais sem rebentar.
Intensidade alta com menos impacto
Trabalhar forte em plano exige correr rápido. Isso aumenta o impacto nas articulações e o risco de sobrecarga, especialmente se vens de períodos mais calmos ou se não tens muita experiência com séries rápidas.
Em subidas:
- Com o mesmo esforço interno, a velocidade é menor.
- O impacto é mais controlado do que em plano a ritmos altos.
Por isso, as subidas são um recurso ideal para:
- Meter qualidade na semana sem castigar tanto as articulações.
- Proteger corredores propensos a problemas em joelhos, calcanhares ou gémeos.
Tipos de subidas: o que treinas com cada uma
Ajustando a duração do esforço e a inclinação, podes orientar o treino para diferentes objetivos.
Subidas curtas (8–15 segundos)
- Inclinação: 6–10 %
- Objetivo: potência e força explosiva
- Indicadas para: 1.500 m, 3.000 m
São muito intensas, mas a técnica é fundamental. Tronco ligeiramente inclinado para a frente, olhar em frente, joelho ativo, apoio firme e braços a trabalhar com determinação.
Exemplo de sessão:
- 8–10 × 10'' subida muito forte
- Recuperação: descida a andar ou em trote muito suave
São perfeitas para construir uma base de força específica sem necessidade de recorrer a cargas externas pesadas.
Subidas médias (20–45 segundos)
- Inclinação: 4–8 %
- Objetivo: força-resistência e tolerância ao esforço intenso.
- Indicadas para: 3.000 m, 5K, 10K.
Aqui entras numa zona onde se combinam a queimadura muscular e a falta de ar. O trabalho chave não é só físico, mas também técnico e mental: manter a forma quando o corpo quer colapsar.
Exemplo de sessão:
- 2–3 blocos de 6–8 × 30'' em subida a ritmo forte
- Recuperação: descida em trote
- Descanso entre blocos: 3' suaves
Este tipo de subidas tem uma transferência direta para as mudanças de ritmo e os troços exigentes de uma prova.
Subidas longas (1–3 minutos)
- Inclinação: 3–6 %
- Objetivo: capacidade aeróbia, força mental e controlo do ritmo.
- Indicadas para: 10K, meia maratona, maratona.
Emulam muito bem o esforço sustentado de prova, mas com o extra da subida. Obrigam a aprender a dosear e a não partir "passado" nos primeiros metros.
Exemplo de sessão:
- 6–8 × 2' em subida a 80–85 % do esforço máximo
- Recuperação: descida suave em trote
Ideais em fases de construção de base para maratonistas e corredores de longa distância.
Uma ou duas vezes por semana?
Para a maioria dos corredores:
- 1 sessão de subidas por semana já representa um salto de qualidade.
- 2 sessões podem fazer sentido durante algumas semanas, desde que reduzas a dureza de outras sessões intensas (séries em pista, mudanças de ritmo agressivas, etc.).
O importante é que, se aumentas o trabalho de subidas, compensas recortando exigência noutro lado. Nem tudo pode ser "dia duro".
Erros típicos (e como evitá-los)
Para que as subidas sejam a tua arma secreta e não o teu pior inimigo, convém evitar alguns erros muito comuns:
- Começar demasiado agressivo Não precisas de estrear o ciclo de subidas com inclinações impossíveis e 15 repetições. Começa com menos volume, inclinação razoável e técnica cuidada, e vai progredindo.
- Escolher inclinações excessivas Acima de 10–12 % é fácil que a técnica se deforme: saltos, ressaltos, tronco demasiado inclinado, apoios de calcanhar exagerados. Melhor uma subida um pouco mais suave em que possas correr bem.
- Juntar subidas duras com tudo o resto duro Subidas exigentes + séries fortes + corrida longa intensa na mesma semana é a receita perfeita para te lesionares. Se sobes a carga de subidas, baixa a de outra sessão.
- Esquecer o aquecimento Antes da primeira repetição: 10–15' de trote suave, alguma mobilidade (tornozelos, anca, joelhos) e 3–4 progressões em plano. Os teus gémeos vão agradecer.
Chaves práticas para tirares o máximo partido
- Pensa na técnica, não no cronómetro. A referência pode ser o tempo, não a velocidade. O teu objetivo é correr "bonito" em subida.
- Não procures destruir-te. As boas sessões de subidas deixam-te cansado, mas funcional. No dia seguinte deverias poder treinar, talvez com alguma carga, mas não a coxear.
- Mantém a regularidade. A melhoria real vem após várias semanas, não depois de dois treinos heroicos.
Lembra-te sempre do objetivo final: não treinas subidas para seres bom a subir, treinas subidas para correr melhor em plano.