Plans d'entraînement gratuits : 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km et trail
Vous préparez une course et cherchez un plan d'entraînement adapté à votre objectif ? Retrouvez ici tous nos plans gratuits, du 10 km au 100 km sur route, ainsi que notre guide pour préparer un trail. Chaque plan indique les allures à respecter et détaille les séances semaine par semaine.
Choisir son plan
| Distance | Objectifs | Durée | Séances par semaine |
|---|---|---|---|
| 10 km | de 35 minutes à 1h15 | 8 semaines | 3 ou 4 |
| Semi-marathon | de 1h25 à 2h30 | 10 semaines | 3 ou 4 |
| Marathon | de 2h45 à 5h | 12 semaines | 4 |
| 100 km sur route | de 9h à 17h | 9 semaines | 4 à 6 |
| Trail | court ou long, faible ou fort dénivelé | 10 à 16 semaines | 3 à 5 |
Pour chaque distance, la page d'accueil des plans contient un tableau de correspondance entre vos chronos récents et l'objectif de temps à viser. Choisissez un objectif réaliste : un plan trop ambitieux mène plus souvent à la blessure qu'au record.
Plans 10 km
Huit plans de 8 semaines, de 35 minutes à 1h15, avec des séances de fractionné court, de fractionné long et des sorties en endurance. Un bon point de départ si vous débutez la compétition ou si vous voulez améliorer votre vitesse. Voir les plans 10 km.
Plans semi-marathon
Dix plans de 10 semaines, de 1h25 à 2h30, avec 4 séances par semaine pour les objectifs les plus rapides et 3 séances au-delà de 1h55. Voir les plans semi-marathon.
Plans marathon
Dix plans de 12 semaines, de 2h45 à 5h, à raison de 4 sorties par semaine. Voir les plans marathon, et après la course, notre article sur la récupération après un marathon.
Plans 100 km
Huit plans de 9 semaines, de 9h à 17h, pour les coureurs qui ont déjà l'expérience du marathon. Voir les plans 100 km.
Trail
Pour un trail court ou un ultra, avec peu ou beaucoup de dénivelé, notre guide sur gotrail.run détaille la durée de préparation, les séances clés et une semaine type pour chaque profil : plan d'entraînement trail.
Avant de commencer
- Vérifiez ce qu'il vous faut pour vous inscrire : certificat médical ou PPS.
- Si vous débutez, lisez d'abord préparer sa première course de 5 ou 10 km.
- Gardez la majorité de vos sorties à allure facile : voir le footing tranquille.
Une fois votre plan choisi, trouvez votre course dans le calendrier des courses à pied en France.