Plans d'entraînement semi-marathon gratuits : de 1h25 à 2h30
Vous préparez un semi-marathon et cherchez un plan adapté à votre objectif de temps ? Voici dix plans d'entraînement gratuits, de 1h25 à 2h30, conçus par l'entraîneur Thibault Weigel pour Jogging-Plus. Commencez par estimer votre chrono réaliste, puis suivez le plan qui lui correspond pendant 10 semaines.
Chaque plan dure 10 semaines. Les plans de 1h25 à 1h50 comptent 4 sorties par semaine : une séance de fractionné court, une séance de fractionné long (seuil) et deux sorties en endurance, dont une sortie longue. Les plans de 1h55 à 2h30 suivent la même progression avec 3 sorties par semaine. Les séances sont détaillées semaine par semaine, avec vos allures cibles.
Quel objectif choisir ?
Vous ne savez pas quel temps viser sur semi-marathon ? Le tableau ci-dessous donne un objectif raisonnable à partir de votre chrono récent sur 10 km. Il correspond au temps que vous pouvez espérer après une préparation sérieuse, en suivant le plan adapté. Par exemple, avec 40 minutes sur 10 km, vous pouvez viser 1h30 sur semi-marathon (et 3h20 sur marathon).
| 10 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|
| 35 min | 1h18 | 2h50 |
| 37 min 30 | 1h24 | 3h05 |
| 40 min | 1h30 | 3h20 |
| 42 min 30 | 1h35 | 3h30 |
| 45 min | 1h40 | 3h45 |
| 47 min 30 | 1h45 | 4h |
| 50 min | 1h55 | 4h15 |
| 52 min 30 | 2h00 | 4h30 |
| 55 min | 2h07 | 4h45 |
| 1h | 2h15 | 5h |
Si votre objectif tombe entre deux plans, choisissez le plus prudent : un semi-marathon se perd plus souvent en partant trop vite qu'en partant trop lentement.
Les plans
| Plan | Durée | Sorties par semaine | Allure semi-marathon |
|---|---|---|---|
| Semi-marathon en 1h25 | 10 semaines | 4 | 15 km/h (4'00'' au km) |
| Semi-marathon en 1h30 | 10 semaines | 4 | 14 km/h (4'17'' au km) |
| Semi-marathon en 1h35 | 10 semaines | 4 | 13,3 km/h (4'30'' au km) |
| Semi-marathon en 1h40 | 10 semaines | 4 | 12,6 km/h (4'45'' au km) |
| Semi-marathon en 1h45 | 10 semaines | 4 | 12 km/h (5'00'' au km) |
| Semi-marathon en 1h50 | 10 semaines | 4 | 11,6 km/h (5'10'' au km) |
| Semi-marathon en 1h55 | 10 semaines | 3 | 11 km/h (5'27'' au km) |
| Semi-marathon en 2h | 10 semaines | 3 | 10,5 km/h (5'43'' au km) |
| Semi-marathon en 2h15 | 10 semaines | 3 | 9,4 km/h (6'23'' au km) |
| Semi-marathon en 2h30 | 10 semaines | 3 | 8,4 km/h (7'08'' au km) |
Comment utiliser ces plans
- Partez d'une base d'endurance. Idéalement, vous courez déjà deux ou trois fois par semaine. Si c'est votre premier semi-marathon, lisez aussi notre guide pour préparer votre premier semi-marathon.
- Adaptez le départ à votre niveau. Un coureur régulier (2 ou 3 sorties par semaine, au moins un semi dans l'année) commence directement. Un coureur occasionnel ajoute une semaine de 3 sorties progressives à allure calme avant le plan. Un débutant ajoute deux semaines : 2 sorties calmes, puis 3 sorties dont une à allure modérée.
- Placez bien vos séances. Avec 4 sorties, les jours idéaux sont le mardi, le mercredi, le vendredi et le dimanche, pour garder une journée de récupération entre la sortie longue et la première séance de la semaine suivante.
- Trouvez votre rythme d'accélération. Dans les séances de fractionné, une accélération est un effort maximal mais constant sur toutes les répétitions. Testez-le une ou deux semaines avant de commencer.
- Respectez l'endurance fondamentale. La plupart des kilomètres se courent en EF, à une allure qui vous permet de parler. C'est elle qui construit la base dont vous aurez besoin le jour J.
Pour choisir votre course, consultez le calendrier des semi-marathons en France.
Et après le semi-marathon ?
Un semi-marathon réussi est souvent la meilleure étape avant la distance reine. Le tableau ci-dessus vous donne aussi un objectif sur 42,2 km : retrouvez le plan qui lui correspond parmi les plans marathon.
Plans élaborés par Thibault Weigel, entraîneur d'athlétisme et coach sportif, pour Jogging-Plus.