Plans d'entraînement marathon gratuits : de 2h45 à 5h
Vous préparez un marathon et cherchez un plan adapté à votre objectif de temps ? Voici dix plans d'entraînement gratuits, de 2h45 à 5h, conçus par l'entraîneur Thibault Weigel pour Jogging-Plus. Commencez par estimer votre chrono réaliste, puis suivez le plan qui lui correspond pendant 12 semaines.
Chaque plan dure 12 semaines et compte 4 sorties par semaine : une séance de fractionné court, une séance de fractionné long (seuil) et deux sorties en endurance, dont une sortie longue. Les séances sont détaillées semaine par semaine, avec vos allures cibles.
Quel objectif choisir ?
Vous ne savez pas quel temps viser sur marathon ? Le tableau ci-dessous donne un objectif raisonnable à partir de votre chrono récent sur 10 km ou sur semi-marathon. Il correspond au temps que vous pouvez espérer après une préparation sérieuse, en suivant le plan adapté. Par exemple, avec 40 minutes sur 10 km, vous pouvez viser 1h30 sur semi-marathon et 3h20 sur marathon.
| 10 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|
| 35 min | 1h18 | 2h50 |
| 37 min 30 | 1h24 | 3h05 |
| 40 min | 1h30 | 3h20 |
| 42 min 30 | 1h35 | 3h30 |
| 45 min | 1h40 | 3h45 |
| 47 min 30 | 1h45 | 4h |
| 50 min | 1h55 | 4h15 |
| 52 min 30 | 2h00 | 4h30 |
| 55 min | 2h07 | 4h45 |
| 1h | 2h15 | 5h |
Si votre objectif tombe entre deux plans, choisissez le plus prudent : un marathon se perd plus souvent en partant trop vite qu'en partant trop lentement.
Les plans
| Plan | Durée | Sorties par semaine | Allure marathon |
|---|---|---|---|
| Marathon en 2h45 | 12 semaines | 4 | 15,3 km/h (3'55'' au km) |
| Marathon en 3h | 12 semaines | 4 | 14 km/h (4'16'' au km) |
| Marathon en 3h15 | 12 semaines | 4 | 13 km/h (4'37'' au km) |
| Marathon en 3h30 | 12 semaines | 4 | 12 km/h (5'00'' au km) |
| Marathon en 3h45 | 12 semaines | 4 | 11,2 km/h (5'20'' au km) |
| Marathon en 4h | 12 semaines | 4 | 10,5 km/h (5'41'' au km) |
| Marathon en 4h15 | 12 semaines | 4 | 9,9 km/h (6'03'' au km) |
| Marathon en 4h30 | 12 semaines | 4 | 9,4 km/h (6'23'' au km) |
| Marathon en 4h45 | 12 semaines | 4 | 8,9 km/h (6'45'' au km) |
| Marathon en 5h | 12 semaines | 4 | 8,5 km/h (7'04'' au km) |
Comment utiliser ces plans
- Partez d'une base d'endurance. Le volume d'un marathon est conséquent : idéalement, vous courez au moins trois fois par semaine depuis plusieurs mois. Si vous débutez, commencez par un 10 km, puis un semi-marathon.
- Adaptez le départ à votre niveau. Un coureur régulier (2 ou 3 sorties par semaine, au moins un semi dans l'année) commence directement. Un coureur occasionnel ajoute une semaine de 3 sorties progressives à allure calme avant le plan. Un débutant ajoute deux semaines : 2 sorties calmes, puis 3 sorties dont une à allure modérée.
- Placez bien vos séances. Les jours idéaux sont le mardi, le mercredi, le vendredi et le dimanche, pour garder une journée de récupération entre la sortie longue et la première séance de la semaine suivante.
- Trouvez votre rythme d'accélération. Dans les séances de fractionné, une accélération est un effort maximal mais constant sur toutes les répétitions. Testez-le une ou deux semaines avant de commencer.
- Respectez l'endurance fondamentale. La plupart des kilomètres se courent en EF, à une allure qui vous permet de parler. C'est elle qui construit la base dont vous aurez besoin le jour J.
Pour choisir votre course, consultez le calendrier des marathons en France, et pour éviter les pièges classiques, lisez les 10 erreurs les plus fréquentes.
Après le marathon
La préparation ne s'arrête pas à la ligne d'arrivée : quelques jours de repos complet, puis une reprise progressive en endurance, vous permettent de repartir sans blessure. Tout est détaillé dans notre article sur la récupération après un marathon.
Plans élaborés par Thibault Weigel, entraîneur d'athlétisme et coach sportif, pour Jogging-Plus.