Plans d'entraînement 10 km gratuits : de 35 minutes à 1h15
Vous préparez un 10 km et cherchez un plan adapté à votre objectif de temps ? Voici huit plans d'entraînement gratuits, de 35 minutes à 1h15, conçus par l'entraîneur Thibault Weigel pour Jogging-Plus. Choisissez un chrono réaliste, puis suivez le plan qui lui correspond pendant 8 semaines.
Chaque plan dure 8 semaines. De 35 à 50 minutes, il compte 4 sorties par semaine : une séance de fractionné court ou long, une séance à allure spécifique 10 km, un footing court de récupération et une sortie longue. De 55 minutes à 1h15, il compte 3 sorties par semaine : une séance de fractionné, un footing et une sortie longue ou une séance à allure spécifique le week-end. Les séances sont détaillées semaine par semaine, avec vos allures cibles.
Les plans
| Plan | Durée | Sorties par semaine | Allure 10 km |
|---|---|---|---|
| 10 km en 35 minutes | 8 semaines | 4 | 17 km/h (3'30'' au km) |
| 10 km en 40 minutes | 8 semaines | 4 | 15 km/h (4'00'' au km) |
| 10 km en 45 minutes | 8 semaines | 4 | 13,3 km/h (4'30'' au km) |
| 10 km en 50 minutes | 8 semaines | 4 | 12 km/h (5'00'' au km) |
| 10 km en 55 minutes | 8 semaines | 3 | 11 km/h (5'30'' au km) |
| 10 km en 1h | 8 semaines | 3 | 10 km/h (6'00'' au km) |
| 10 km en 1h07 | 8 semaines | 3 | 9 km/h (6'40'' au km) |
| 10 km en 1h15 | 8 semaines | 3 | 8 km/h (7'30'' au km) |
Quel objectif choisir ?
Partez d'un chrono récent sur 10 km ou d'un test sur 5 km, et visez un temps que vous pouvez raisonnablement améliorer en 8 semaines. Si votre objectif tombe entre deux plans, choisissez le plus prudent : un 10 km se perd plus souvent en partant trop vite qu'en partant trop lentement.
Votre chrono sur 10 km sert aussi de repère pour la suite. Le tableau ci-dessous donne l'objectif raisonnable sur semi-marathon et sur marathon, après une préparation sérieuse avec le plan adapté. Par exemple, avec 40 minutes sur 10 km, vous pouvez viser 1h30 sur semi-marathon et 3h20 sur marathon.
| 10 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|
| 35 min | 1h18 | 2h50 |
| 37 min 30 | 1h24 | 3h05 |
| 40 min | 1h30 | 3h20 |
| 42 min 30 | 1h35 | 3h30 |
| 45 min | 1h40 | 3h45 |
| 47 min 30 | 1h45 | 4h |
| 50 min | 1h55 | 4h15 |
| 52 min 30 | 2h00 | 4h30 |
| 55 min | 2h07 | 4h45 |
| 1h | 2h15 | 5h |
Comment utiliser ces plans
- Partez d'une base d'endurance. Les plans démarrent avec des footings de 45 minutes à 1h et une sortie longue qui monte progressivement. Si vous débutez complètement, commencez par préparer sa première course de 5 ou 10 km.
- Placez bien vos séances. Avec 4 sorties, les jours idéaux sont le mardi, le mercredi, le vendredi et le dimanche ; avec 3 sorties, le mardi, le vendredi et le dimanche. Vous gardez ainsi une journée de récupération entre les séances clés.
- Trouvez votre rythme d'accélération. Dans les séances de fractionné, une accélération est un effort maximal mais constant sur toutes les répétitions. Testez-le une ou deux semaines avant de commencer.
- Respectez l'endurance fondamentale. La plupart des kilomètres se courent en EF, à une allure qui vous permet de parler. C'est elle qui construit la base dont vous aurez besoin le jour J.
- Utilisez le test de la semaine 4. Un 5 km à allure objectif vous dit si votre chrono visé est réaliste, et vous permet de tester votre tenue de course.
Pour choisir votre course, consultez le calendrier des 10 km en France.
Et après le 10 km ?
Une fois votre 10 km bouclé, votre chrono vous donne un objectif pour la distance suivante. Retrouvez les plans semi-marathon et les plans marathon, construits sur le même modèle.
Plans élaborés par Thibault Weigel, entraîneur d'athlétisme et coach sportif, pour Jogging-Plus.