Plans d'entraînement 100 km gratuits : de 9h à 17h
Vous préparez un 100 km sur route et cherchez un plan adapté à votre objectif de temps ? Voici huit plans d'entraînement gratuits, de 9h à 17h, conçus par l'entraîneur Patrick Masson pour Jogging-Plus. Commencez par estimer votre chrono réaliste, puis suivez le plan qui lui correspond pendant 9 semaines.
Chaque plan dure 9 semaines, course comprise : 6 séances par semaine pour les objectifs de 9h et 10h, 5 séances de 11h à 13h et 4 séances de 14h30 à 17h. Les séances sont détaillées semaine par semaine, avec des allures en temps au kilomètre et en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.
Quel objectif choisir ?
Vous ne savez pas quel temps viser sur 100 km ? Le tableau ci-dessous donne un objectif raisonnable à partir de votre chrono récent sur 10 km, sur semi-marathon ou sur marathon. Il correspond au temps que vous pouvez espérer après une préparation sérieuse, en suivant le plan adapté. Par exemple, avec 3h30 sur marathon, vous pouvez viser 11h sur 100 km.
| 10 km | Semi-marathon | Marathon | 100 km |
|---|---|---|---|
| 35 min | 1h18 | 2h50 | 9h |
| 37 min 30 | 1h24 | 3h05 | 9h30 |
| 40 min | 1h30 | 3h20 | 10h |
| 42 min 30 | 1h35 | 3h30 | 11h |
| 45 min | 1h40 | 3h45 | 12h |
| 47 min 30 | 1h45 | 4h | 13h |
| 50 min | 1h55 | 4h15 | 13h30 |
| 52 min 30 | 2h00 | 4h30 | 14h |
| 55 min | 2h07 | 4h45 | 15h |
| 1h | 2h15 | 5h | 17h |
Si votre objectif tombe entre deux plans (9h30, 13h30, 14h ou 15h), choisissez le plus prudent : sur 100 km, un départ trop rapide se paie cher dans la seconde moitié de la course.
Les plans
| Plan | Durée | Séances par semaine | Allure 100 km |
|---|---|---|---|
| 100 km en 9h | 9 semaines | 6 | 11,3 km/h (5'18'' au km) |
| 100 km en 10h | 9 semaines | 6 | 9,9 km/h (6'03'' au km) |
| 100 km en 11h | 9 semaines | 5 | 9 km/h (6'39'' au km) |
| 100 km en 12h | 9 semaines | 5 | 8,5 km/h (7'02'' au km) |
| 100 km en 13h | 9 semaines | 5 | 7,7 km/h (7'45'' au km) |
| 100 km en 14h30 | 9 semaines | 4 | 6,9 km/h (8'44'' au km) |
| 100 km en 16h | 9 semaines | 4 | 6,2 km/h (9'40'' au km) |
| 100 km en 17h | 9 semaines | 4 | 5,9 km/h (10'15'' au km) |
Comment utiliser ces plans
- Partez d'une base solide. Tous les plans supposent que vous courez déjà au moins trois fois par semaine. Un 100 km se prépare idéalement après un ou plusieurs marathons : si ce n'est pas encore votre cas, commencez par les plans marathon.
- Suivez le cœur autant que le chrono. Chaque allure est donnée en temps au kilomètre et en pourcentage de FC max. Sur les sorties à la sensation, restez au pourcentage indiqué.
- Apprenez à marcher. Les sorties longues intègrent 10 minutes de marche, en 2 ou 3 fois : une bonne répétition de la gestion de course sur 100 km.
- Utilisez le vélo. Certaines séances se font à VTT ou à vélo, pour entretenir l'endurance en ménageant les articulations.
- Respectez l'affûtage. La dernière semaine se limite à deux footings souples de 40 minutes avant la course.
Pour choisir votre course, consultez les 100 km et plus en France.
Qui a conçu ces plans ?
Patrick Masson est entraîneur, titulaire du BEES 3e degré. Ancien entraîneur national de course d'orientation, il a notamment entraîné Jack Peyrard, 4e du championnat de France des 100 km, et suit des coureurs amateurs sur 10 km, marathon, 100 km, ultra-trail et triathlon.
Plans élaborés par Patrick Masson, entraîneur titulaire du BEES 3e degré (web-coach.info, Nutratletic), pour Jogging-Plus.