Ce plan de 12 semaines vous prépare à courir un marathon en 4h45, soit environ 6'45'' au kilomètre. Il compte quatre séances par semaine : du fractionné court, du fractionné long ou de l'allure spécifique, une sortie de récupération et une sortie longue. Il a été élaboré par Thibault Weigel, entraîneur d'athlétisme et coach sportif, pour Jogging-Plus.
Pour qui est ce plan ?
Ce plan s'adresse aux coureurs qui visent un marathon en 4h45, soit une allure moyenne d'environ 6'45'' au kilomètre. Pour vérifier que cet objectif est réaliste, partez de vos chronos sur 10 km et semi-marathon et voyez comment choisir son objectif. Selon votre pratique actuelle :
Coureur régulier (2 ou 3 sorties par semaine, des courses dont un 10 km et au moins un semi-marathon dans l'année écoulée) : vous pouvez commencer le plan directement.
Coureur occasionnel (1 ou 2 sorties par semaine, quelques courses comme un 10 km, mais aucun semi-marathon dans l'année) : commencez une semaine plus tôt avec 3 sorties progressives à allure calme.
Coureur débutant (pas de sorties régulières, aucune course dans l'année) : commencez deux semaines avant le plan, avec 2 sorties à allure calme la première semaine, puis 3 sorties dont une à allure modérée la semaine suivante.
Dans l'idéal, abordez la préparation avec une pratique régulière : au moins 3 sorties par semaine pendant les mois qui précèdent. Le volume d'entraînement d'un marathon demande une base d'endurance et une certaine expérience de la course à pied. Si vous débutez vraiment, passez d'abord par un 10 km, puis par un semi-marathon.
Les allures de ce plan
EF (endurance fondamentale ou endurance footing) : l'allure à laquelle vous courez détendu, en pouvant tenir une conversation.
Notation : 2' se lit 2 minutes, 2'30'' se lit 2 minutes et 30 secondes.
Accélération : un effort maximal mais constant, sur toute la durée et sur toutes les répétitions. L'idéal est de trouver son rythme une ou deux semaines avant le début du plan.
Les allures spécifiques à tenir pour un objectif de 4h45 :
Allure
Vitesse
Temps au km
Fractionné court
13,5 km/h
4'27''
Fractionné long
12 km/h
5'00''
10 km
11 km/h
5'27''
Semi-marathon
10 km/h
6'00''
Marathon
8,9 km/h
6'45''
Le plan semaine par semaine
Chaque semaine compte 4 séances : un fractionné court, un fractionné long (seuil) ou une séance à allure spécifique, une sortie courte en endurance pour la récupération active et une sortie longue pour accumuler les kilomètres. Jours idéaux : mardi, mercredi, vendredi et dimanche, pour garder un jour de récupération entre la sortie longue et la première séance de la semaine suivante.
Vous ne pouvez courir que trois fois par semaine ? Retirez la séance de votre choix en alternant d'une semaine à l'autre, par exemple le fractionné court en semaine 3 et l'allure spécifique marathon en semaine 4. La sortie longue reste dans votre planning quoi qu'il arrive.
Semaine 1 : c'est parti pour 12 semaines
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 2 x 6 accélérations de 1', récupération 1' marche, 3' EF entre les 2 blocs. Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h EF
3
Échauffement 30' EF. 3 x 8' allure 10 km, récupération 3' course lente. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h30 EF
Semaine 2 : on augmente le kilométrage
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long : 5 accélérations de 4', récupération 1'45 en alternant 1' marche puis 45'' footing EF. Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. 2 x 4 km allure spécifique semi-marathon, récupération 1 km en EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h45 EF sur parcours vallonné si possible. Les bosses mettent de la variété dans l'entraînement : elles cassent le rythme, changent la mécanique de course et sollicitent davantage le cœur. Profitez de ces sorties longues pour tester de nouveaux parcours
Semaine 3 : on développe son endurance en accumulant les kilomètres à différentes allures
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 2 blocs de 8 accélérations de 40'', récupération 30'' marche ou footing EF, 3' entre les 2 blocs. Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h05 EF
3
Échauffement 30' EF. Allure spécifique mixte : 6 km allure spécifique semi-marathon, puis 2 x 2 km allure spécifique 10 km, puis 3 x 1 km allure fractionné long, récupération 3' EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 2h EF
Semaine 4 : on commence à travailler l'allure spécifique marathon pour prendre des repères sur l'allure visée
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long : 3 x (1000 m, 800 m, 600 m) ou, au choix, travail au temps 3 x (4', 3', 2'), récupération 1'30 course/marche et 3' entre les blocs. Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h05 EF
3
Échauffement 20' EF. Spécifique marathon : 3 x 20' allure marathon, récupération 4' EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing long 2h15 EF
Semaine 5 : semaine à fort kilométrage, pensez à bien récupérer entre les séances
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 8 x (1' accélération / 1' lent) + 8 x (40'' accélération / 40'' lent) + 8 x (20'' accélération / 20'' lent). Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h10 EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long : 6 à 8 x 1000 m, récupération 2'30. Retour au calme 10' EF
4
Footing long 2h30 EF sur parcours vallonné
Semaine 6 : récupération, on recharge les batteries avant d'attaquer la suite de la préparation
Séance
Programme
1
Repos
2
Footing 1h
3
Repos
4
Footing 1h15 EF
Semaine 7 : on accumule les kilomètres à allure spécifique marathon
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 5 accélérations de 1', 5 accélérations de 1'30 et 5 accélérations de 45'', récupération 1' marche/course lente, 3' EF entre les blocs. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h15 EF
3
Échauffement 15' EF. Spécifique marathon : 1h15 à allure spécifique marathon, sur parcours plat pour trouver de la régularité dans l'allure. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing long 2h30 EF. Profitez-en pour tester votre équipement et votre ravitaillement de marathon
Semaine 8 : on se teste sur un semi-marathon
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long pour les 3' et 2', court pour les 1' : 3 blocs de 3', 2' et 1' d'accélération, récupération 1' marche entre les répétitions et 3' course lente entre les blocs. Intensité progressive sur les blocs : courez vos 2' plus vite que vos 3'. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h10 EF
3
Semi-marathon en allure progressive : 10 km à allure marathon (votre allure objectif dans un mois) puis 11 km à allure semi-marathon
4
Repos
Semaine 9 : dernière semaine de forte charge, on accumule les kilomètres
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 2 blocs de 5 accélérations de 1'30, récupération 1' marche/course lente et 3' EF entre les 2 blocs. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h15 EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. Spécifique 10 km : 6', 10' et 8' à allure spécifique 10 km, récupération 3' EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing long 2h30 EF
Semaine 10 : l'objectif approche, on commence à diminuer la charge d'entraînement
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court et long : 1', 2', 3', 4', 3', 2', 1', récupération 1' marche/course lente. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h05 EF
3
Échauffement 15' EF. Spécifique marathon : 1h à allure spécifique marathon. Cherchez la régularité sur l'allure visée, ce sera la clé le jour J. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing long 1h40 EF
Semaine 11 : dernière ligne droite, la préparation est validée, on se préserve
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 4 x (1' accélération / 1' lent) + 5 x (45'' / 45'') + 6 x (30'' / 30''). Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h
3
Repos
4
Footing 1h EF incluant 3 km à allure marathon, un dernier rappel de l'allure spécifique
Semaine 12 : affûtage et compétition
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court, dernier rappel : 10 accélérations de 30'', récupération 30'' EF. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 45' EF
3
Déverrouillage la veille ou l'avant-veille : 20' footing + 3 accélérations de 30'', ou repos total, au choix
4
Compétition : le marathon
Conseils pour la course
Le plan glisse quelques consignes pour le jour J :
Testez votre matériel : profitez des sorties longues, à partir de la semaine 7, pour essayer l'équipement et le ravitaillement que vous utiliserez pendant le marathon.
Visez la régularité : les séances à allure spécifique servent à caler votre allure de 6'45'' au kilomètre. La tenir de façon régulière sera la clé le jour J.
Mangez des féculents : pendant les jours qui précèdent la course, augmentez vos apports en féculents.
Déverrouillez la veille ou l'avant-veille avec 20' de footing et 3 accélérations de 30'', ou reposez-vous complètement si vous préférez.
