Vous visez 3h15 sur marathon ? Ce plan de 12 semaines, conçu par l'entraîneur Thibault Weigel pour Jogging-Plus, combine chaque semaine une séance de fractionné court, une séance de fractionné long au seuil et deux sorties en endurance. Vous y trouverez vos allures cibles et le détail de toutes les séances, de la première semaine au jour de la course.
Pour qui est ce plan ?
Ce plan s'adresse aux coureurs qui ont déjà une vraie base d'endurance. Le volume d'entraînement d'un marathon est conséquent : idéalement, vous courez au moins trois fois par semaine depuis plusieurs mois avant de commencer. Si vous débutez, commencez plutôt par un 10 km, puis un semi-marathon. Vous hésitez sur votre chrono ? Comparez vos temps sur 10 km et semi pour choisir son objectif.
Coureur régulier (2 ou 3 sorties par semaine, des courses sur 10 km et au moins un semi-marathon dans l'année écoulée) : vous pouvez commencer le plan directement.
Coureur occasionnel (1 ou 2 sorties par semaine, quelques courses comme des 10 km mais pas de semi-marathon dans l'année) : commencez une semaine plus tôt, avec 3 sorties progressives à allure calme.
Coureur débutant (pas de sorties régulières et aucune course dans l'année) : commencez deux semaines plus tôt, avec 2 sorties à allure calme la première semaine, puis 3 sorties dont une à allure modérée la semaine qui précède le début du plan.
Les allures de ce plan
EF : endurance fondamentale (ou endurance footing), l'allure à laquelle vous courez détendu en pouvant tenir une conversation.
Notation : 2' se lit 2 minutes, 2'30'' se lit 2 minutes et 30 secondes.
Accélération : un effort maximal mais constant, sur la durée de chaque répétition et sur l'ensemble des répétitions. L'idéal est de trouver ce rythme une ou deux semaines avant le début du plan.
Allure
Vitesse
Temps au km
Fractionné court
17,5 km/h
3'26''
Fractionné long (seuil)
15,7 km/h
3'49''
10 km
14,9 km/h
4'02''
Semi-marathon
14 km/h
4'17''
Marathon
13 km/h
4'37''
Le plan semaine par semaine
Chaque semaine compte 4 sorties : une séance de fractionné court, une séance de fractionné long (seuil) et deux sorties en endurance, une courte pour la récupération active et une longue pour accumuler les kilomètres. Jours idéaux : mardi, mercredi, vendredi et dimanche, pour garder une journée de récupération entre la sortie longue et la première séance de la semaine suivante.
Semaine 1 : c'est parti pour 12 semaines
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 2 x 6 accélérations de 1', récupération 1' marche, 3' EF entre les 2 blocs. Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h EF
3
Échauffement 30' EF. 3 x 8' allure 10 km, récupération 3' course lente. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h30 EF
Semaine 2 : on augmente le kilométrage
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long : 5 accélérations de 4', récupération 1'45 en alternant marche puis footing EF. Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. 2 x 4 km allure spécifique semi, récupération 1 km en EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h40 EF, sur parcours vallonné si possible. Les bosses apportent de la variété : elles cassent le rythme, changent la mécanique de course et sollicitent davantage le cœur. Profitez de ces sorties longues pour tester de nouveaux parcours
Semaine 3 : on développe son endurance en accumulant les kilomètres à différentes allures
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 2 blocs de 8 accélérations de 40'', récupération 30'' marche ou footing EF, 3' entre les 2 blocs. Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h05 EF
3
Échauffement 30' EF. Allure spécifique mixte : 6 km allure spécifique semi, 2 x 2 km allure spécifique 10 km, 3 x 1 km allure fractionné long, récupération 3' EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h50 EF
Semaine 4 : on commence à travailler l'allure marathon pour prendre des repères sur l'allure visée
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long : 3 x (1000 m, 800 m, 600 m) ou, au choix, travail au temps 3 x (4', 3', 2'), récupération 1'30 course/marche et 3' entre les blocs. Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h05 EF
3
Échauffement 20' EF. Spécifique marathon : 3 x 20' allure marathon, récupération 4' EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing long 2h EF
Semaine 5 : semaine à fort kilométrage, pensez à bien récupérer entre les séances
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 8 x (1' accélération / 1' lent) + 8 x (40'' accélération / 40'' lent) + 8 x (20'' accélération / 20'' lent). Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h10 EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long : 6 à 8 x 1000 m, récupération 2'30. Retour au calme 10' EF
4
Footing long 2h10 EF sur parcours vallonné
Semaine 6 : récupération, on recharge les batteries avant d'attaquer la suite de la préparation
Séance
Programme
1
Repos
2
Footing 1h
3
Repos
4
Footing 1h15 EF
Semaine 7 : on accumule les kilomètres à allure marathon
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 5 accélérations de 1', 5 accélérations de 1'30, 5 accélérations de 45'', récupération 1' marche/course lente, 3' EF entre les blocs. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h15 EF
3
Échauffement 20' EF. Spécifique marathon : 2 x 30' allure spécifique marathon, récupération 10' EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing long 2h20 EF. Profitez-en pour tester votre équipement et votre ravitaillement du marathon
Semaine 8 : on se teste sur un semi-marathon
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné (long pour les 3' et 2', court pour les 1') : 3 blocs de 3', 2' et 1' d'accélération, récupération 1' marche entre les répétitions et 3' course lente entre les blocs. Intensité progressive dans chaque bloc : courez vos 2' plus vite que vos 3'. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h10 EF
3
Semi-marathon couru en allure progressive : 10 km allure marathon, puis 11 km allure semi
4
Repos
Semaine 9 : dernière semaine de forte charge, on accumule les kilomètres
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 2 blocs de 5 accélérations de 1'30, récupération 1' marche/course lente, 3' EF entre les 2 blocs. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h15 EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. Spécifique 10 km : 6', 10' et 8' allure spécifique 10 km, récupération 3' EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing long 2h20 à 2h30 EF
Semaine 10 : l'objectif approche, on commence à diminuer la charge d'entraînement
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court et long : 1', 2', 3', 4', 3', 2', 1', récupération 1' marche/course lente. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h05 EF
3
Échauffement 15' EF. Spécifique marathon : 1h allure spécifique marathon. Cherchez la régularité sur l'allure visée, ce sera la clé le jour J. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing long 1h40 EF
Semaine 11 : dernière ligne droite, la préparation est validée, on se préserve
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 4 x (1' accélération / 1' lent) + 5 x (45'' / 45'') + 6 x (30'' / 30''). Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h
3
Repos
4
Footing 1h EF dont 3 km allure marathon. On répète une dernière fois l'allure spécifique, juste en rappel
Semaine 12 : affûtage et compétition
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court, dernier rappel : 10 accélérations de 30'', récupération 30'' EF. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 45' EF
3
Déverrouillage la veille ou l'avant-veille : 20' footing + 3 accélérations de 30'', ou repos total, au choix
4
Compétition : marathon
Conseils pour la course
Testez tout à l'entraînement : la sortie longue de la semaine 7 sert aussi à essayer votre tenue, vos chaussures et votre ravitaillement du jour J.
Mangez plus de féculents les jours qui précèdent la course : pâtes, riz, pommes de terre ou pain remplissent vos réserves.
Déverrouillez ou reposez-vous la veille ou l'avant-veille, selon ce qui vous réussit le mieux.
Cherchez la régularité : tenir l'allure visée du premier au dernier kilomètre est la clé le jour de la course.
