Ce plan de 12 semaines vous prépare à courir un marathon en 4h, soit une allure moyenne de 5'41'' au kilomètre. Chaque semaine compte quatre sorties : une séance de fractionné court, une séance de fractionné long ou d'allure spécifique, un footing de récupération et une sortie longue pour accumuler les kilomètres. Il a été élaboré par Thibault Weigel, entraîneur d'athlétisme et coach sportif, pour Jogging-Plus.
Pour qui est ce plan ?
Ce plan s'adresse aux coureurs qui visent 4h sur marathon. Pour choisir son objectif, partez de vos chronos sur 10 km et sur semi-marathon.
Le volume d'entraînement d'un marathon est important : arrivez avec une base d'endurance et une pratique régulière, au minimum trois sorties par semaine dans les mois qui précèdent la préparation. Si vous débutez complètement, commencez plutôt par un 10 km, puis un semi-marathon.
Coureur régulier (2 ou 3 sorties par semaine, des courses sur 10 km et au moins un semi-marathon dans l'année écoulée) : vous pouvez commencer le plan directement.
Coureur occasionnel (1 ou 2 sorties par semaine, quelques courses comme le 10 km, mais aucun semi-marathon dans l'année) : commencez une semaine plus tôt, avec 3 sorties progressives à allure calme.
Coureur débutant (pas de sorties régulières, aucune course dans l'année) : commencez deux semaines avant le plan, avec 2 sorties à allure calme la première semaine, puis 3 sorties dont une à allure modérée la semaine suivante.
Les allures de ce plan
EF : endurance fondamentale (ou endurance footing), l'allure à laquelle vous courez de manière détendue en pouvant tenir une conversation.
Notation : 2' se lit 2 minutes, 2'30'' se lit 2 minutes et 30 secondes.
Accélération : un effort maximal mais constant, sur toute la durée et sur toutes les répétitions. L'idéal est de trouver son rythme une ou deux semaines avant le début du plan.
Allure
Vitesse
Temps au km
Fractionné court
15 km/h
4'00''
Fractionné long
13,5 km/h
4'27''
10 km
12,8 km/h
4'41''
Semi-marathon
11,6 km/h
5'10''
Marathon
10,5 km/h
5'41''
Le plan semaine par semaine
Les quatre séances se placent idéalement le mardi, le mercredi, le vendredi et le dimanche : vous gardez ainsi un jour de récupération entre la sortie longue et la première séance de la semaine suivante.
Semaine 1 : C'est parti pour 12 semaines
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 2 x 6 accélérations de 1', récupération 1' marche, 3' EF entre les 2 blocs. Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h EF
3
Échauffement 30' EF. 3 x 8' allure 10 km, récupération 3' course lente. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h30 EF
Semaine 2 : On augmente le kilométrage
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long : 5 accélérations de 4', récupération 1'45 en alternant marche puis footing EF. Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. 2 x 4 km allure spécifique semi-marathon, récupération 1 km en EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h40 EF sur parcours vallonné si possible. Les bosses mettent de la variété dans l'entraînement : elles cassent le rythme, changent la mécanique de course et sollicitent davantage le cœur. Profitez de ces sorties longues pour tester de nouveaux parcours
Semaine 3 : On développe son endurance en accumulant les kilomètres à différentes allures
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 2 blocs de 8 accélérations de 40'', récupération 30'' marche ou footing EF, 3' entre les 2 blocs. Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h05 EF
3
Échauffement 30' EF. Allure spécifique mixte : 6 km allure spécifique semi-marathon, 2 x 2 km allure spécifique 10 km, 3 x 1 km allure fractionné long, récupération 3' EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h50 EF
Semaine 4 : On commence à travailler l'allure spécifique marathon pour prendre des repères sur l'allure visée
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long : 3 x (1000 m, 800 m, 600 m) ou, au choix, travail au temps 3 x (4', 3', 2'), récupération 1'30 course/marche et 3' entre les blocs. Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h05 EF
3
Échauffement 20' EF. Spécifique marathon : 3 x 20' allure marathon, récupération 4' EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing long 2h EF
Semaine 5 : Semaine à fort kilométrage, pensez à bien récupérer entre les séances
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 8 x (1' accélération / 1' lent) + 8 x (40'' accélération / 40'' lent) + 8 x (20'' accélération / 20'' lent). Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h10 EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long : 6 à 8 x 1000 m, récupération 2'30. Retour au calme 10' EF
4
Footing long 2h10 EF sur parcours vallonné
Semaine 6 : Récupération, on recharge les batteries avant d'attaquer la suite de la préparation
Séance
Programme
1
Repos
2
Footing 1h
3
Repos
4
Footing 1h15 EF
Semaine 7 : On accumule les kilomètres à allure spécifique marathon
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 5 accélérations de 1', 5 accélérations de 1'30, 5 accélérations de 45'', récupération 1' marche/course lente et 3' EF entre les blocs. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h15 EF
3
Échauffement 20' EF. Spécifique marathon : 2 x 30' allure spécifique marathon, récupération 10' EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing long 2h20 EF. Profitez-en pour tester votre équipement et votre ravitaillement de marathon
Semaine 8 : On se teste sur un semi-marathon
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long pour les 3' et 2', court pour les 1' : 3 blocs de 3', 2', 1' d'accélérations, récupération 1' marche entre les répétitions et 3' course lente entre les blocs. Intensité progressive sur les blocs : courez vos 2' plus vite que vos 3'. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h10 EF
3
Semi-marathon en allure progressive : 10 km allure marathon puis 11 km allure semi-marathon
4
Repos
Semaine 9 : Dernière semaine de forte charge, on accumule les kilomètres
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 2 blocs de 5 accélérations de 1'30, récupération 1' marche/course lente et 3' EF entre les 2 blocs. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h15 EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. Spécifique 10 km : 6', 10' et 8' allure spécifique 10 km, récupération 3' EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing long 2h20 à 2h30 EF
Semaine 10 : L'objectif approche, on commence à diminuer la charge d'entraînement
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court et long : 1', 2', 3', 4', 3', 2', 1', récupération 1' marche/course lente. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h05 EF
3
Échauffement 15' EF. Spécifique marathon : 1h allure spécifique marathon. Cherchez la régularité sur l'allure visée, ce sera la clé le jour J. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing long 1h40 EF
Semaine 11 : Dernière ligne droite, la préparation est validée, on se préserve
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 4 x (1' accélération / 1' lent) + 5 x (45'' / 45'') + 6 x (30'' / 30''). Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h
3
Repos
4
Footing 1h EF dont 3 km allure marathon. On répète une dernière fois l'allure spécifique, juste en rappel d'allure
Semaine 12 : Affûtage et compétition
Pensez à l'alimentation les jours qui précèdent la course : augmentez vos apports en féculents.
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court, dernier rappel : 10 accélérations de 30'', récupération 30'' EF. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 45' EF
3
Déverrouillage la veille ou l'avant-veille : 20' footing + 3 accélérations de 30'', ou repos total, au choix
4
Compétition : le marathon
Conseils pour la course
Testez votre équipement et votre ravitaillement pendant les sorties longues, en particulier celle de 2h20 en semaine 7.
Travaillez la régularité : pendant l'heure à allure marathon de la semaine 10, tenez l'allure visée sans à-coups. Ce sera la clé le jour J.
Augmentez vos apports en féculents les jours qui précèdent la course.
Déverrouillez la veille ou l'avant-veille avec 20 minutes de footing et 3 accélérations de 30 secondes, ou restez au repos complet si vous préférez.
