Ce plan de 9 semaines vous prépare à courir un 100 km sur route plate en moins de 13h, avec un objectif de 12h55, soit une allure moyenne de 7'45'' au kilomètre. Il compte cinq séances par semaine : des footings à allure contrôlée, des blocs à allure soutenue, des séries courtes de vitesse et une sortie longue qui intègre de la marche. Le volume monte jusqu'à 86 km en semaine 6, avant l'affûtage. Il a été élaboré par Patrick Masson, entraîneur titulaire du BEES 3e degré, pour Jogging-Plus.
Pour qui est ce plan ?
Ce plan s'adresse aux coureurs qui visent environ 13h sur un 100 km sur route plate. Pour choisir son objectif, partez de vos chronos sur 10 km, sur semi-marathon et sur marathon.
Niveau : une VMA d'au moins 15,5 km/h, ou un marathon sur parcours plat en 4h environ.
Pratique : vous vous entraînez déjà au moins 3 fois par semaine. Si vous courez moins, ce plan à 5 séances hebdomadaires sera trop chargé.
Les séances sont construites sur la fréquence cardiaque maximale (FC max) : connaître la vôtre permet de suivre le plan au cardiofréquencemètre.
Les allures de ce plan
Allures : chaque allure est donnée en temps au kilomètre et en pourcentage de la FC max, suivez l'un ou l'autre. Quand seul le pourcentage est indiqué, courez à la sensation.
Notation : 2' se lit 2 minutes, 2'30'' se lit 2 minutes et 30 secondes.
Lignes droites : accélérations progressives en fin de séance.
Séries courtes : 30'' à 98 % de FC max, presque à fond.
Marche : les sorties longues intègrent 10' de marche, réparties en 2 ou 3 fois.
Allure
% de FC max
Vitesse
Temps au km
Blocs de 12 à 30'
86 %
10,8 km/h
5'34''
Footing rapide
80 %
10,6 km/h
5'41''
Footing soutenu et blocs de 15'
79 %
10,4 km/h
5'46''
Sortie longue et footing souple
77 %
10,1 km/h
5'57''
Sortie longue lente (semaine 4)
74 %
9,3 km/h
6'27''
Sortie longue très lente
72 %
8,9 km/h
6'43''
Allure 100 km
65 % en moyenne
7,7 km/h
7'45''
Le plan semaine par semaine
Le plan ne fixe pas de jours : enchaînez les séances dans l'ordre indiqué en gardant des jours de récupération entre elles. La distance de chaque séance est une estimation fondée sur les allures du plan, le titre de chaque semaine donne son kilométrage total. La semaine 4 compte quatre séances, dont une séance combinée course et VTT et une sortie à VTT. La semaine 8 compte aussi quatre séances. La semaine 9 se limite à deux footings souples avant la course.
Semaine 1 : 57 km
Séance
Distance
Programme
1
7,9 km
Échauffement progressif 15'. 45' à 5'41'' (ou 80 % de FC max). Finir par 5 lignes droites. Retour au calme 10'
2
12,8 km
75' à 78 % de FC max, à la sensation
3
11,2 km
Échauffement 15'. 3 x 12' à 5'34'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
4
7,9 km
45' à 80 % de FC max
5
17,6 km
100' à 5'57'' (ou 77 % de FC max). Intégrer 10' de marche, en 2 ou 3 fois
Semaine 2 : 65 km
Séance
Distance
Programme
1
13,8 km
80' à 78 % de FC max, à la sensation
2
12,8 km
Échauffement 15'. 3 x 15' à 5'34'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
3
7,9 km
Échauffement progressif 15'. 45' à 5'41'' (ou 80 % de FC max). Finir par 5 lignes droites. Retour au calme 10'
4
10,5 km
60' à 5'41'' (ou 80 % de FC max)
5
20,1 km
110' à 5'57'' (ou 77 % de FC max). Intégrer 10' de marche, en 2 ou 3 fois
Semaine 3 : 75 km
Séance
Distance
Programme
1
15,6 km
90' à 78 % de FC max, à la sensation
2
15,9 km
Échauffement 15'. 4 x 15' à 5'34'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
3
7,9 km
Échauffement progressif 15'. 45' à 5'41'' (ou 80 % de FC max). Finir par 5 lignes droites. Retour au calme 10'
4
13 km
75' à 5'46'' (ou 79 % de FC max)
5
22,6 km
120' à 5'57'' (ou 77 % de FC max). Intégrer 10' de marche, en 2 ou 3 fois
Semaine 4 : 56 km
Séance
Distance
Programme
1
18,8 km
100' à 6'27'' (ou 74 % de FC max). Intégrer 10' de marche, en 2 ou 3 fois. Retour au calme 10'
2
16,5 km
100' à la sensation, sans dépasser 77 % de FC max
3
20,5 km
120' à 78 % de FC max, puis 120' de VTT
4
VTT
150' de VTT souple
Semaine 5 : 77 km
Séance
Distance
Programme
1
15,6 km
90' à 78 % de FC max, à la sensation
2
15,4 km
Échauffement 15'. 3 x 20' à 5'34'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
3
9,3 km
Échauffement progressif 15'. 2 séries de 5 x 30'' à 98 % de FC max, récupération 30'' en trottinant et 4' entre les séries. Retour au calme 10'
4
15,6 km
90' à 80 % de FC max
5
21,1 km
120' à 6'43'' (ou 72 % de FC max). Intégrer 10' de marche, en 2 ou 3 fois
Semaine 6 : 86 km
Séance
Distance
Programme
1
15,6 km
90' à 78 % de FC max, à la sensation
2
19,4 km
Échauffement 15'. 4 x 20' à 5'34'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
3
10,1 km
Échauffement progressif 15'. 3 séries de 5 x 30'' à 98 % de FC max, récupération 30'' en trottinant et 4' entre les séries. Retour au calme 10'
4
17,3 km
100' à 79 % de FC max, à la sensation
5
23,3 km
140' à 6'43'' (ou 72 % de FC max). Intégrer 10' de marche, en 2 ou 3 fois
Semaine 7 : 72 km
Séance
Distance
Programme
1
15,4 km
Échauffement 15'. 3 x 20' à 5'34'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
2
15,8 km
90' à 79 % de FC max, à la sensation
3
14,2 km
Échauffement 15'. 4 x 15' à 5'46'' (ou 79 % de FC max), récupération 1' en trottinant. Retour au calme 10'
4
7,8 km
45' souple à 79 % de FC max, ou 1h de vélo (VTT ou route)
5
19 km
110' à 79 % de FC max, à la sensation
Semaine 8 : 58 km
Séance
Distance
Programme
1
15,6 km
Échauffement 15'. 2 x 30' à 5'34'' (ou 86 % de FC max), récupération 5' en trottinant. Retour au calme 10'
2
20,8 km
120' à 79 % de FC max, à la sensation
3
8,7 km
Échauffement progressif 15'. 50' à 5'46'' (ou 79 % de FC max). Finir par 5 lignes droites. Retour au calme 10'
4
13,4 km
90' à 6'43'' (ou 72 % de FC max)
Semaine 9 : 114 km, course comprise
Séance
Distance
Programme
1
6,7 km
40' souple à 5'57'' (ou 77 % de FC max)
2
6,7 km
40' souple à 5'57'' (ou 77 % de FC max)
Course
100 km
100 km à 7'45'' au km (ou 65 % de FC max en moyenne), soit 12h55
Conseils pour la course
Partez lentement : l'allure de course (7'45'' au km, 65 % de FC max en moyenne) est bien plus lente que vos allures d'entraînement. Ne vous laissez pas emporter dans les premiers kilomètres.
Prévoyez la marche : les sorties longues intègrent 10' de marche en 2 ou 3 fois, habituez-vous à alterner course et marche.
Buvez pendant l'effort : sur les sorties longues et les séances de blocs, emportez une boisson de l'effort et buvez à intervalles réguliers, puis prenez une boisson de récupération dès la fin des séances les plus longues.
Récupérez entre les séances : la charge de travail est importante, et c'est pendant la récupération que l'entraînement porte ses fruits.
Allégez la dernière semaine : deux footings souples de 40', puis la course.
