Ce plan de 9 semaines vous prépare à courir un 100 km sur route en 9h, à une allure de 5'18'' au kilomètre. Chaque semaine compte six séances : un footing tonique terminé par des lignes droites (remplacé par des accélérations de 30'' en semaines 5 et 6), une séance de blocs soutenus, trois footings d'endurance, dont un peut se faire à vélo, et une sortie longue avec des passages de marche. Il a été élaboré par Patrick Masson, entraîneur titulaire du BEES 3e degré, pour Jogging-Plus.
Pour qui est ce plan ?
Ce plan s'adresse aux coureurs qui visent 9h sur 100 km sur route. D'après le tableau de correspondance, cet objectif correspond à environ 35 minutes sur 10 km, 1h18 sur semi-marathon et 2h50 sur marathon.
Vous devez déjà vous entraîner au moins trois fois par semaine. Le plan totalise environ 860 km en 9 semaines, course comprise, avec un pic de 119 km en semaine 6 : c'est une préparation exigeante, à aborder avec une solide base d'endurance. Si vous n'avez pas encore couru de marathon, commencez plutôt par un plan marathon.
Les allures de ce plan
FC max : fréquence cardiaque maximale. Chaque allure est donnée en temps au kilomètre et en pourcentage de FC max : avec un cardiofréquencemètre, fiez-vous au pourcentage.
Courir à la sensation : sans regarder le chrono, en restant au pourcentage de FC max indiqué.
Souple : footing facile et relâché.
Lignes droites : courtes accélérations progressives en fin de séance.
Accélérations de 30'' : à 98 % de FC max, presque à fond.
Marche espacée : 10 minutes de marche au total, réparties en 2 ou 3 fois pendant la sortie longue.
Notation : 2' se lit 2 minutes, 30'' se lit 30 secondes.
Allure
% de FC max
Vitesse
Temps au km
Blocs soutenus
86 %
14,6 km/h
4'06''
Footing tonique
80 %
12,9 km/h
4'38''
Endurance active
79 %
12,8 km/h
4'42''
Sortie longue
77 %
12,4 km/h
4'51''
Endurance lente (semaine 8)
76 %
11,8 km/h
5'05''
Endurance lente (semaine 4)
74 %
11,4 km/h
5'15''
Allure 100 km
73 %
11,3 km/h
5'18''
Le plan semaine par semaine
Les séances sont numérotées dans l'ordre de la semaine. Le volume monte jusqu'à 119 km en semaine 6, avec une semaine plus légère en semaine 4 où le VTT remplace une partie de la course à pied. Il redescend ensuite en semaines 7 et 8, et la semaine 9 se limite à deux footings souples de 40' avant la course. Les distances sont indicatives.
Semaine 1 : 80 km
Séance
Distance
Programme
1
9,7 km
Échauffement progressif 15'. 45' à 4'38'' (ou 80 % de FC max). Finir par 5 lignes droites. Retour au calme 10'
2
15,7 km
75' à 78 % de FC max (courir à la sensation)
3
14,5 km
Échauffement 15'. 3 x 12' à 4'06'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
4
8,5 km
40' souple à 79 % de FC max ou 1h de vélo (VTT ou route)
5
9,7 km
45' à 80 % de FC max
6
21,6 km
100' à 4'51'' (ou 77 % de FC max). Intégrez 10' de marche espacée, en 2 ou 3 fois
Semaine 2 : 90 km
Séance
Distance
Programme
1
9,7 km
Échauffement progressif 15'. 45' à 4'38'' (ou 80 % de FC max). Finir par 5 lignes droites. Retour au calme 10'
2
17 km
75' à 78 % de FC max (courir à la sensation)
3
16,6 km
Échauffement 15'. 3 x 15' à 4'06'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
4
8,5 km
40' souple à 79 % de FC max ou 1h de vélo (VTT ou route)
5
12,9 km
60' à 80 % de FC max
6
24,7 km
110' à 4'51'' (ou 77 % de FC max). Intégrez 10' de marche espacée, en 2 ou 3 fois
Semaine 3 : 102 km
Séance
Distance
Programme
1
9,7 km
Échauffement progressif 15'. 45' à 4'38'' (ou 80 % de FC max). Finir par 5 lignes droites. Retour au calme 10'
2
19,1 km
75' à 78 % de FC max (courir à la sensation)
3
20,7 km
Échauffement 15'. 4 x 15' à 4'06'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
4
8,5 km
40' souple à 79 % de FC max ou 1h de vélo (VTT ou route)
5
15,9 km
75' à 80 % de FC max
6
27,7 km
120' à 4'51'' (ou 77 % de FC max). Intégrez 10' de marche espacée, en 2 ou 3 fois
Semaine 4 : 68 km
Séance
Distance
Programme
1
vélo
100' de VTT ou vélo sur route
2
23,1 km
100' à 5'15'' (ou 74 % de FC max). Intégrez 10' de marche espacée, en 2 ou 3 fois. Retour au calme 10'
3
20,3 km
100' à la sensation, sans dépasser 77 % de FC max
4
25,1 km
120' à 78 % de FC max. Puis 120' de VTT
5
vélo
150' de VTT souple
Semaine 5 : 107 km
Séance
Distance
Programme
1
11,4 km
Échauffement progressif 15'. 2 séries de 5 x 30'' à 98 % de FC max, récupération 30'' en trottinant et 4' entre les séries. Retour au calme 10'
2
19,1 km
90' à 78 % de FC max (courir à la sensation)
3
20,1 km
Échauffement 15'. 3 x 20' à 4'06'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
4
9,5 km
45' souple à 79 % de FC max ou 1h de vélo (VTT ou route)
5
19,1 km
90' à 80 % de FC max
6
27,6 km
120' à 4'51'' (ou 77 % de FC max). Intégrez 10' de marche espacée, en 2 ou 3 fois
Semaine 6 : 119 km
Séance
Distance
Programme
1
12,4 km
Échauffement progressif 15'. 3 séries de 5 x 30'' à 98 % de FC max, récupération 30'' en trottinant et 4' entre les séries. Retour au calme 10'
2
19,1 km
90' à 79 % de FC max (courir à la sensation)
3
25,4 km
Échauffement 15'. 4 x 20' à 4'06'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
4
9,5 km
45' souple à 79 % de FC max ou 1h de vélo (VTT ou route)
5
21,2 km
100' à 80 % de FC max
6
30,5 km
140' à 4'51'' (ou 77 % de FC max). Intégrez 10' de marche espacée, en 2 ou 3 fois
Semaine 7 : 103 km
Séance
Distance
Programme
1
12,7 km
60' à 4'42'' (ou 79 % de FC max)
2
20,1 km
Échauffement 15'. 3 x 20' à 4'06'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
3
19,4 km
90' à 79 % de FC max (courir à la sensation)
4
17,4 km
Échauffement 15'. 4 x 15' à 4'42'' (ou 79 % de FC max), récupération 1' en trottinant. Retour au calme 10'
5
9,5 km
45' souple à 79 % de FC max ou 1h de vélo (VTT ou route)
6
23,3 km
100' à 4'42'' (ou 79 % de FC max)
Semaine 8 : 75 km
Séance
Distance
Programme
1
20,3 km
Échauffement 15'. 2 x 30' à 4'06'' (ou 86 % de FC max), récupération 5' en trottinant. Retour au calme 10'
2
25,5 km
120' à 79 % de FC max (courir à la sensation)
3
10,6 km
50' souple à 79 % de FC max
4
17,7 km
90' à 5'05'' (ou 76 % de FC max)
Semaine 9 : 116 km, course comprise
Séance
Distance
Programme
1
8,2 km
40' souple à 4'41'' (ou 79 % de FC max)
2
8,2 km
40' souple à 4'41'' (ou 79 % de FC max)
Course
100 km
100 km à 5'18'' au km (ou 73 % de FC max en moyenne), pour un objectif de 9h
Conseils pour la course
Courez au cœur : l'allure de course de 5'18'' au km correspond à environ 73 % de FC max en moyenne. Si votre cardio grimpe nettement au-dessus en début de course, ralentissez.
Apprivoisez la marche : les sorties longues intègrent 10' de marche en 2 ou 3 fois. Habituez-vous à repartir après une pause, cela vous servira sur 100 km.
Buvez pendant l'effort : le coach prévoit une boisson d'effort à boire à intervalles réguliers pendant les séances longues ou intenses, et une boisson de récupération riche en protéines dès la fin des plus dures. Testez votre ravitaillement à l'entraînement.
Profitez du vélo : les séances de VTT ou de vélo entretiennent l'endurance en ménageant les articulations, en particulier en semaine 4.
Arrivez frais : la dernière semaine se limite à deux footings souples de 40'. Résistez à l'envie d'en faire plus.
