Ce plan de 9 semaines vous prépare à courir un 100 km sur route en moins de 12h, à une allure de 7'02'' au kilomètre. Chaque semaine compte cinq séances : une séance de blocs soutenus, un footing tonique ou des accélérations de 30'', deux footings d'endurance et une sortie longue avec des passages de marche. Il a été élaboré par Patrick Masson, entraîneur titulaire du BEES 3e degré, pour Jogging-Plus.
Pour qui est ce plan ?
Ce plan s'adresse aux coureurs qui visent moins de 12h sur 100 km sur route : l'objectif précis est 11h45. D'après le tableau de correspondance, 12h correspond à environ 45 minutes sur 10 km, 1h40 sur semi-marathon et 3h45 sur marathon. Le coach indique une VMA d'au moins 16,5 km/h ou un marathon en 3h41 environ.
Vous devez déjà vous entraîner au moins trois fois par semaine. Le plan totalise environ 698 km en 9 semaines, course comprise, avec un pic de 92 km en semaine 6 : c'est une préparation exigeante, à aborder avec une solide base d'endurance. Si vous n'avez pas encore couru de marathon, commencez plutôt par un plan marathon.
Les allures de ce plan
FC max : fréquence cardiaque maximale. Chaque allure est donnée en temps au kilomètre et en pourcentage de FC max : avec un cardiofréquencemètre, fiez-vous au pourcentage.
Courir à la sensation : sans regarder le chrono, en restant au pourcentage de FC max indiqué.
Souple : footing facile et relâché.
Lignes droites : courtes accélérations progressives en fin de séance.
Accélérations de 30'' : à 98 % de FC max, presque à fond.
Marche espacée : 10 minutes de marche au total, réparties en 2 ou 3 fois pendant la sortie longue.
Notation : 2' se lit 2 minutes, 30'' se lit 30 secondes.
Allure
% de FC max
Vitesse
Temps au km
Blocs soutenus
86 %
11,8 km/h
5'06''
Footing tonique
80 %
11,2 km/h
5'20''
Endurance active
79 %
11,1 km/h
5'25''
Sortie longue (semaines 1 à 3)
77 %
10,7 km/h
5'35''
Endurance lente (semaine 4)
74 %
9,9 km/h
6'03''
Sortie longue (semaines 5 à 8)
73 %
9,6 km/h
6'14''
Allure 100 km
70 %
8,5 km/h
7'02''
Le plan semaine par semaine
Les séances sont numérotées dans l'ordre de la semaine. Le volume monte jusqu'à 92 km en semaine 6, avec une semaine plus légère en semaine 4 où le VTT remplace une partie de la course à pied. Il redescend ensuite en semaines 7 et 8, et la semaine 9 se limite à deux footings souples de 40' avant la course. Les distances sont indicatives.
Semaine 1 : 61 km
Séance
Distance
Programme
1
8,4 km
Échauffement progressif 15'. 45' à 5'20'' (ou 80 % de FC max). Finir par 5 lignes droites. Retour au calme 10'
2
13,6 km
75' à 78 % de FC max (courir à la sensation)
3
12,1 km
Échauffement 15'. 3 x 12' à 5'06'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
4
8,4 km
45' à 80 % de FC max
5
18,8 km
100' à 5'35'' (ou 77 % de FC max). Intégrez 10' de marche espacée, en 2 ou 3 fois
Semaine 2 : 70 km
Séance
Distance
Programme
1
14,7 km
80' à 78 % de FC max (courir à la sensation)
2
13,8 km
Échauffement 15'. 3 x 15' à 5'06'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
3
8,4 km
Échauffement progressif 15'. 45' à 5'20'' (ou 80 % de FC max). Finir par 5 lignes droites. Retour au calme 10'
4
11,2 km
60' à 5'20'' (ou 80 % de FC max)
5
21,4 km
110' à 5'35'' (ou 77 % de FC max). Intégrez 10' de marche espacée, en 2 ou 3 fois
Semaine 3 : 80 km
Séance
Distance
Programme
1
16,6 km
90' à 78 % de FC max (courir à la sensation)
2
17,2 km
Échauffement 15'. 4 x 15' à 5'06'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
3
8,4 km
Échauffement progressif 15'. 45' à 5'20'' (ou 80 % de FC max). Finir par 5 lignes droites. Retour au calme 10'
4
13,8 km
75' à 5'25'' (ou 79 % de FC max)
5
24,1 km
120' à 5'35'' (ou 77 % de FC max). Intégrez 10' de marche espacée, en 2 ou 3 fois
Semaine 4 : 59 km
Séance
Distance
Programme
1
20 km
100' à 6'03'' (ou 74 % de FC max). Intégrez 10' de marche espacée, en 2 ou 3 fois. Retour au calme 10'
2
17,6 km
100' à la sensation, sans dépasser 77 % de FC max
3
21,8 km
120' à 78 % de FC max. Puis 120' de VTT
4
vélo
150' de VTT souple
Semaine 5 : 82 km
Séance
Distance
Programme
1
16,6 km
90' à 78 % de FC max (courir à la sensation)
2
16,6 km
Échauffement 15'. 3 x 20' à 5'06'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
3
9,9 km
Échauffement progressif 15'. 2 séries de 5 x 30'' à 98 % de FC max, récupération 30'' en trottinant et 4' entre les séries. Retour au calme 10'
4
16,6 km
90' à 80 % de FC max
5
22,8 km
120' à 6'14'' (ou 73 % de FC max). Intégrez 10' de marche espacée, en 2 ou 3 fois
Semaine 6 : 92 km
Séance
Distance
Programme
1
16,6 km
90' à 78 % de FC max (courir à la sensation)
2
21 km
Échauffement 15'. 4 x 20' à 5'06'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
3
10,8 km
Échauffement progressif 15'. 3 séries de 5 x 30'' à 98 % de FC max, récupération 30'' en trottinant et 4' entre les séries. Retour au calme 10'
4
18,4 km
100' à 79 % de FC max (courir à la sensation)
5
25,1 km
140' à 6'14'' (ou 73 % de FC max). Intégrez 10' de marche espacée, en 2 ou 3 fois
Semaine 7 : 77 km
Séance
Distance
Programme
1
16,6 km
Échauffement 15'. 3 x 20' à 5'06'' (ou 86 % de FC max), récupération 3' en trottinant. Retour au calme 10'
2
16,8 km
90' à 79 % de FC max (courir à la sensation)
3
15,1 km
Échauffement 15'. 4 x 15' à 5'25'' (ou 79 % de FC max), récupération 1' en trottinant. Retour au calme 10'
4
8,3 km
45' souple à 79 % de FC max ou 1h de vélo (VTT ou route)
5
20,3 km
110' à 79 % de FC max (courir à la sensation)
Semaine 8 : 63 km
Séance
Distance
Programme
1
16,8 km
Échauffement 15'. 2 x 30' à 5'06'' (ou 86 % de FC max), récupération 5' en trottinant. Retour au calme 10'
2
22,1 km
120' à 79 % de FC max (courir à la sensation)
3
9,2 km
Échauffement progressif 15'. 50' à 5'25'' (ou 79 % de FC max). Finir par 5 lignes droites. Retour au calme 10'
4
14,4 km
90' à 6'14'' (ou 73 % de FC max)
Semaine 9 : 114 km, course comprise
Séance
Distance
Programme
1
7,2 km
40' souple à 5'35'' (ou 77 % de FC max)
2
7,2 km
40' souple à 5'35'' (ou 77 % de FC max)
Course
100 km
100 km à 7'02'' au km (ou 70 % de FC max en moyenne), soit 11h43
Conseils pour la course
Courez au cœur : l'allure de course de 7'02'' au km correspond à environ 70 % de FC max en moyenne. Si votre cardio grimpe nettement au-dessus en début de course, ralentissez.
Apprivoisez la marche : les sorties longues intègrent 10' de marche en 2 ou 3 fois. Habituez-vous à repartir après une pause, cela vous servira sur 100 km.
Buvez pendant l'effort : le coach prévoit une boisson d'effort à boire à intervalles réguliers pendant les séances longues ou intenses, et une boisson de récupération riche en protéines dès la fin des plus dures. Testez votre ravitaillement à l'entraînement.
Profitez du vélo : les séances de VTT ou de vélo entretiennent l'endurance en ménageant les articulations, en particulier en semaine 4.
Arrivez frais : la dernière semaine se limite à deux footings souples de 40'. Résistez à l'envie d'en faire plus.
