Ce plan de 8 semaines vous prépare à courir un 10 km en 1h15, soit une allure cible de 7'30'' au kilomètre. Chaque semaine compte trois sorties : une séance de fractionné court ou long selon les semaines, un footing et, le week-end, une sortie longue ou une séance à allure spécifique. Il a été élaboré par Thibault Weigel, entraîneur d'athlétisme et coach sportif, pour Jogging-Plus.
Pour qui est ce plan ?
Ce plan s'adresse aux coureurs qui visent 1h15 sur 10 km. Pour choisir son objectif, partez d'un chrono récent sur 5 ou 10 km.
Le premier footing dure 45 minutes et la sortie la plus longue 1h15 : arrivez avec une pratique régulière qui vous permet de courir 45 minutes en endurance fondamentale. Trouvez votre rythme d'accélération une ou deux semaines avant le début du plan.
Les allures de ce plan
EF : endurance fondamentale (ou endurance footing), l'allure à laquelle vous courez de manière détendue en pouvant tenir une conversation.
Notation : 2' se lit 2 minutes, 2'30'' se lit 2 minutes et 30 secondes.
Accélération : un effort maximal mais constant, sur toute la durée et sur toutes les répétitions. L'idéal est de trouver son rythme une ou deux semaines avant le début du plan.
Allure
Vitesse
Temps au km
Fractionné court
10 km/h
6'00''
Fractionné long
9,5 km/h
6'19''
10 km (objectif)
8 km/h
7'30''
Le plan semaine par semaine
Les trois séances se placent idéalement le mardi, le vendredi et le dimanche : vous gardez ainsi un jour de récupération entre chaque séance.
Semaine 1 : On prend contact avec l'intensité
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 8 accélérations de 30'', récupération 30'' marche. Retour au calme 10' EF
2
Footing 45' EF
3
Échauffement 30' EF. 2000 m allure spécifique 10 km. L'objectif est de prendre contact avec l'allure visée lors de votre 10 km : choisissez un parcours plat ou une piste. Retour au calme 5 à 10' EF
Semaine 2 : On augmente légèrement la charge d'entraînement
Séance
Programme
1
Footing 50' EF
2
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 6 accélérations de 2', récupération 1'30 en marchant. Retour au calme 10' EF
3
Footing 1h EF sur parcours vallonné si possible. Les bosses mettent de la variété dans l'entraînement : elles cassent le rythme, changent la mécanique de course et sollicitent davantage le cœur. Profitez de ces sorties longues pour tester de nouveaux parcours
Semaine 3 : On accumule les kilomètres à allure spécifique
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 6 x (1' accélération / 1' lent) + 6 x (30'' accélération / 30'' lent) + 6 x (15'' accélération / 15'' lent). Retour au calme 10' EF
2
Footing 55' EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. 3 x 2 km allure spécifique 10 km, récupération 4' entre chaque 2 km (2' marche + 2' course lente). Retour au calme 5 à 10' EF
Semaine 4 : On se teste sur 5 km à allure spécifique
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long : 6 accélérations de 3', récupération 2' lent. Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h EF
3
Test sur 5 km à allure objectif 10 km : 20' EF, puis 5 km allure spécifique 10 km sur parcours plat (objectif 37'), puis 10' EF. Profitez-en pour tester l'équipement porté le jour de la course
Semaine 5 : Semaine de forte charge, pensez à bien récupérer entre les séances
Séance
Programme
1
Footing 1h EF
2
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 2 blocs de 5 accélérations de 1'15, récupération 45'' marche/course lente et 3' EF entre les 2 blocs. Retour au calme 5 à 10' EF
3
Footing 1h15 EF sur terrain vallonné
Semaine 6 : Dernière semaine de forte charge
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long pour les 3' et 2', court pour les 1' : 3 blocs de 3', 2', 1' d'accélérations, récupération 1' marche entre les répétitions et 3' course lente entre les blocs. Intensité progressive sur les blocs : courez vos 2' plus vite que vos 3'. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. 2000 m + 3000 m + 2000 m allure spécifique 10 km, récupération 3' marche. Retour au calme 5 à 10' EF
Semaine 7 : On diminue la charge d'entraînement, le plus gros de la préparation est fait
Séance
Programme
1
Footing 45' EF
2
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 4 x (1' accélération / 1' lent) + 5 x (45'' / 45'') + 6 x (30'' / 30''). Retour au calme 5 à 10' EF
3
Footing 50' EF. N'allez pas trop vite : ce serait de la fatigue supplémentaire à J-7 de l'objectif
Semaine 8 : Affûtage et compétition
Séance
Programme
1
Footing 45' EF
2
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court, dernier rappel : 8 accélérations de 25'', récupération 25'' lent. Retour au calme 5 à 10' EF
3
Déverrouillage la veille ou l'avant-veille : 20' footing EF
4
Compétition : le 10 km sur route
Conseils pour la course
Prenez vos repères d'allure sur un parcours plat ou une piste : le jour J, l'objectif est de tenir 7'30'' au kilomètre.
Testez votre équipement pendant le test sur 5 km de la semaine 4, avec la tenue que vous porterez le jour de la course.
Ne courez pas trop vite en footing la dernière semaine : à J-7, une sortie trop rapide n'apporte que de la fatigue.
Déverrouillez la veille ou l'avant-veille avec 20 minutes de footing en endurance fondamentale.
