Ce plan de 8 semaines vous prépare à courir un 10 km en 50 minutes, soit une allure moyenne de 5'00'' au kilomètre. Chaque semaine compte quatre sorties : une séance de fractionné court ou long, une séance à allure spécifique, un footing court de récupération active et une sortie longue pour accumuler les kilomètres. Il a été élaboré par Thibault Weigel, entraîneur d'athlétisme et coach sportif, pour Jogging-Plus.
Pour qui est ce plan ?
Ce plan s'adresse aux coureurs qui visent 50 minutes sur 10 km. Pour choisir son objectif, partez d'un chrono récent sur 10 km ou sur 5 km et visez un temps réaliste.
La sortie longue commence à 55 minutes en semaine 1 et monte jusqu'à 1h20 en semaine 6 : arrivez avec une pratique régulière et l'habitude de courir une heure en endurance. Si vous débutez, commencez plutôt par préparer sa première course de 5 ou 10 km.
Les allures de ce plan
EF : endurance fondamentale (ou endurance footing), l'allure à laquelle vous courez de manière détendue en pouvant tenir une conversation.
Notation : 2' se lit 2 minutes, 2'30'' se lit 2 minutes et 30 secondes.
Accélération : un effort maximal mais constant, sur toute la durée et sur toutes les répétitions. L'idéal est de trouver son rythme une ou deux semaines avant le début du plan.
Allure
Vitesse
Temps au km
Fractionné court
15 km/h
4'00''
Fractionné long
14 km/h
4'15''
10 km (objectif)
12 km/h
5'00''
Semi-marathon
11,2 km/h
5'20''
Le plan semaine par semaine
Les quatre séances se placent idéalement le mardi, le mercredi, le vendredi et le dimanche : vous gardez ainsi un jour de récupération entre la sortie longue et la première séance de la semaine suivante.
Semaine 1 : On prend contact avec l'intensité
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 8 accélérations de 30'', récupération 30'' marche. Retour au calme 10' EF
2
Footing 45' EF
3
Échauffement 30' EF. 2000 m allure spécifique 10 km : l'objectif est de prendre contact avec l'allure visée lors de votre 10 km. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 55' EF
Semaine 2 : On augmente légèrement la charge d'entraînement
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 6 accélérations de 2', récupération 1'30 en marchant. Retour au calme 10' EF
2
Footing 50' EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. 3 km allure spécifique 10 km. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h05 EF sur parcours vallonné si possible. Les bosses mettent de la variété dans l'entraînement : elles cassent le rythme, changent la mécanique de course et sollicitent davantage le cœur. Profitez de ces sorties longues pour tester de nouveaux parcours
Semaine 3 : On accumule les kilomètres à allure spécifique
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 6 x (1' accélération / 1' lent) + 6 x (30'' accélération / 30'' lent) + 6 x (15'' accélération / 15'' lent). Retour au calme 10' EF
2
Footing 55'
3
Échauffement 20 à 30' EF. 3 x 2 km allure spécifique 10 km, récupération 3' marche/course. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h10 EF
Semaine 4 : On se teste sur 5 km à allure spécifique
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long : 6 accélérations de 3', récupération 2' lent. Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h EF
3
Repos
4
Test sur 5 km à allure objectif 10 km : 20' EF, 5 km allure spécifique 10 km sur parcours plat, 10' EF. Profitez-en pour tester le matériel que vous porterez le jour de la course
Semaine 5 : Semaine de forte charge, pensez à bien récupérer entre les séances
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 2 blocs de 5 accélérations de 1'15, récupération 45'' marche/course lente et 3' EF entre les 2 blocs. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. 2 x 20' allure spécifique semi-marathon (5'20'' au km, soit 11,2 km/h), récupération 5' course lente. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h15 EF sur terrain vallonné
Semaine 6 : Dernière semaine de forte charge
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long pour les 3' et 2', court pour les 1' : 3 blocs de 3', 2', 1' d'accélérations, récupération 1' marche entre les répétitions et 3' course lente entre les blocs. Intensité progressive sur les blocs : courez vos 2' plus vite que vos 3'. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. 2000 m + 3000 m + 2000 m allure spécifique 10 km, récupération 3' marche. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h20 EF, de préférence sur sols souples
Semaine 7 : On diminue la charge d'entraînement, le plus gros de la préparation est fait
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 4 x (1' accélération / 1' lent) + 5 x (45'' / 45'') + 6 x (30'' / 30''). Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h
3
Échauffement 20 à 30' EF. Allure spécifique, dernier rappel d'allure : 3 x 1000 m allure spécifique 10 km, récupération 2'. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h EF
Semaine 8 : Affûtage et compétition
Séance
Programme
1
Footing 45'
2
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court, dernier rappel : 10 accélérations de 25'', récupération 25'' lent. Retour au calme 5 à 10' EF
3
Déverrouillage la veille ou l'avant-veille : 20' footing + 3 accélérations de 30''
4
Compétition : le 10 km sur route
Conseils pour la course
Testez votre matériel pendant le test sur 5 km de la semaine 4 : courez avec la tenue et les chaussures prévues pour le jour J, sur un parcours plat.
Apprenez votre allure : de 2000 m en semaine 1 aux 3 x 1000 m de la semaine 7, les séances à allure spécifique vous habituent à courir à 5'00'' au kilomètre.
Récupérez bien pendant les semaines de forte charge (semaines 5 et 6), et courez la sortie longue de 1h20 de préférence sur sols souples.
Déverrouillez la veille ou l'avant-veille avec 20 minutes de footing et 3 accélérations de 30 secondes.
