Marathon : la dernière semaine, la veille et le jour J

Les dernières semaines d'entraînement, les repas, le sac, la nuit d'avant, le petit-déjeuner, l'allure et les gels : tous nos conseils pour arriver prêt au départ de votre marathon

Des mois d'entraînement se jouent dans les derniers jours. Il n'est plus question d'accumuler les kilomètres : l'heure est à la récupération, à une alimentation bien pensée et à une organisation sans faille pour ne rien laisser au hasard le jour J. Voici, dans l'ordre, tout ce qu'il faut faire depuis les dernières semaines de préparation jusqu'à la ligne d'arrivée.

Ces conseils sont nés de notre expérience du marathon de Paris, mais ils valent pour tous les marathons sur route, et pour une bonne part aussi pour le semi-marathon.

Avant de se lancer : être prêt pour un marathon

Avant d'envisager un marathon ou un semi-marathon, il faut être sûr d'être en bonne condition physique, et sûr que son corps soit prêt à endurer l'effort demandé.

• Faites le point sur votre santé. Pour prendre un dossard en France, un adulte non licencié présente aujourd'hui un Pass Prévention Santé plutôt qu'un certificat médical : tout est expliqué dans notre article certificat médical ou PPS. En cas de doute sur votre aptitude, ou si vous reprenez le sport après une longue pause, consultez un médecin avant de commencer la préparation.
• Entraînez-vous très régulièrement. Avant de commencer un plan spécifique, il faut avoir couru régulièrement (2 sorties minimum par semaine) pendant 6 à 12 mois, pour que le plan ne constitue pas une surcharge trop brusque d'entraînement.
• Choisissez un plan adapté à votre objectif. Nos plans d'entraînement marathon vont de 2h45 à 5h.

Les sorties longues

Les plans d'entraînement marathon préconisent généralement une sortie longue en fin de semaine. Semaine après semaine, sa durée augmente progressivement, d'environ 1h30 jusqu'à 2h30 maximum. N'oubliez pas de vous hydrater avant et après une sortie longue.

L'erreur très souvent commise par les coureurs est de vouloir accumuler les kilomètres jusqu'au jour J, en rallongeant les sorties jusqu'à s'approcher de la distance marathon quelques jours avant la course. Ce type de surentraînement ne peut que provoquer de la fatigue et des blessures. Cette erreur figure d'ailleurs parmi les 10 erreurs les plus fréquentes en préparation marathon.

Testez-vous sur semi-marathon

Environ un mois avant votre marathon, participez à un semi-marathon. Courez la première moitié à votre allure marathon, et autorisez-vous une deuxième moitié plus rapide. De même, un mois avant ce semi de préparation, vous pouvez courir un 10 km.

Ce semi-marathon sera un test très révélateur de votre état de forme et vous donnera une idée du temps que vous pouvez viser. On estime généralement que le temps marathon est égal à 2 fois le temps semi-marathon, plus une marge de 7 % du temps ainsi obtenu. Exemple : 1h30 au semi donne environ 3h12'36" au marathon.

Une bonne hygiène de vie

Si vous n'avez pas fait de régime avant le dernier mois qui précède votre marathon, ce n'est surtout pas le moment d'en commencer un : il provoquerait une grosse fatigue et vous risqueriez de ne pas pouvoir finir votre course. Pendant ce dernier mois, ne changez pas vos habitudes alimentaires de manière importante. Contentez-vous de ne pas faire d'excès : évitez les aliments trop gras, trop sucrés, l'alcool, et ne sortez pas trop tard.

Les dernières semaines

À J-15 : place à l'assimilation

La dernière sortie longue se fait autour de J-15. La dernière quinzaine est ensuite réservée à la récupération : il faut régénérer votre organisme, très sollicité par la charge d'entraînement du plan marathon. Cette phase, dite d'assimilation (des entraînements des semaines précédentes), va vous permettre de vous refaire une fraîcheur d'ici le jour J.

L'heure est donc à un allègement significatif de votre volume d'entraînement. Courez en suivant vos sensations et ne dépassez pas 1h15 de course par séance pendant ces deux dernières semaines, idéalement autour d'une heure. Beaucoup de coureurs, désireux de se tester, font une dernière grosse sortie : le temps restant avant le marathon ne permet plus de récupérer de la fatigue engendrée.

Même si vous vous sentez bien, vos muscles et vos tendons ont besoin de repos. Si vous avez les jambes lourdes ou de mauvaises sensations en courant, n'hésitez pas à préférer le vélo pour quelques séances. Veillez à dormir le plus possible et à garder une alimentation équilibrée.

Une totale inactivité vous ferait toutefois perdre le bénéfice de la préparation : quelques séances incluant de l'allure marathon et des accélérations restent nécessaires.

Prenez soin de vos pieds

Surtout, ne réservez pas votre toute nouvelle paire de running pour le jour J : vous risqueriez de multiples ampoules. Il est indispensable de bien connaître la paire avec laquelle vous allez courir. Utilisez-la pendant au moins les 2 à 3 mois qui précèdent le marathon, pour que vos pieds et vos chaussures apprennent à cohabiter sans bobos.

Les ampoules sont provoquées par des frottements répétés entre la chaussure et le pied, et favorisées par la corne. Pour assouplir la peau, appliquez une crème anti-frottements matin et soir pendant le mois qui précède la course, sur les zones sensibles : orteils, plante des pieds, talon. Si vous avez de la corne, frottez légèrement les zones concernées avec une pierre ponce un soir sur deux, avant d'appliquer la crème.

Enfin, une semaine avant le marathon, coupez-vous les ongles des pieds bien court.

Testez votre ravitaillement et votre ceinture

Goûtez à l'avance tous les produits que vous comptez utiliser le jour J (gels, boissons, barres), afin d'éviter la surprise d'une mauvaise digestion ou d'un goût qui ne vous conviendrait pas. Faites ce test pendant un entraînement ou lors d'une course test, c'est-à-dire en courant, dans les conditions réelles d'utilisation.

Si vous utilisez une ceinture marathon, portez-la pleine lors de plusieurs séances pour vous habituer à son poids et à sa présence, et pour trouver la meilleure façon de la porter : plutôt serrée ou large, plutôt haute ou basse. Placez le poids vers l'avant : dans le dos, la ceinture risque de tourner autour de votre taille pendant la course, ce qui est très gênant. Notre préférée permet d'emporter des petits bidons et des gels dans des compartiments spécifiques, faciles d'accès même dans un état de fatigue très avancé.

La dernière semaine

Votre plan se termine et le volume d'entraînement diminue, mais ne négligez pas les 7 derniers jours. L'objectif n'est plus d'accumuler les sorties longues ou les séances de fractionné : cette semaine, priorité à la récupération pour « faire du jus » pour le jour J.

Côté alimentation, ne changez pas vos habitudes. Ce n'est surtout pas le moment de se lancer dans un régime scandinave ou autre ! Conservez les bonnes habitudes adoptées pendant la préparation : mangez équilibré et varié (légumes, viandes, poissons, féculents), et hydratez-vous régulièrement. Inutile de manger des pâtes à tous les repas toute la semaine. En revanche, dans les deux ou trois derniers jours, augmentez la part de glucides (pâtes, riz, pommes de terre, pain, semoule) et réduisez un peu les aliments gras et très riches en fibres, pour que vos muscles fassent le plein de glycogène.

Une semaine avant le marathon, vous êtes normalement bien entraîné : il ne vous reste plus qu'à profiter de la course. Ne vous focalisez pas trop sur le jour J pour ne pas générer un trop gros stress, et pensez-y comme à une fête !

La veille du marathon

Un dernier footing

À ce stade, il n'est bien sûr plus question d'aller accumuler les kilomètres. Un dernier footing est néanmoins conseillé la veille : un léger footing de 15 à 20 minutes en endurance, à 70-75 % de votre fréquence cardiaque maximale, très lent, avec l'impression de courir sans effort. Histoire d'augmenter votre capital confiance ! Vous pouvez le terminer par une accélération de 2 minutes (ou d'environ 500 m) à allure marathon.

Profitez de quelques étirements légers pour vous relaxer et vous concentrer sur votre course. Respirez profondément et calmement, en visualisant de façon positive le déroulement du marathon. Attention à ne pas prendre froid, limitez-vous aux exercices dont vous avez l'habitude et ne forcez pas plus qu'à l'accoutumée : ce n'est pas le moment de risquer la blessure.

Les derniers repas

Pendant ce dernier jour, tout peut se jouer dans votre assiette ! Il ne s'agit pas de faire un régime, mais d'éviter les aliments peu digestes qui pourraient vous gêner pendant la course : fromages fermentés, gibier, viandes fumées ou grasses, plats épicés, artichaut, poivron, navet, céleri, tous les choux, légumes secs. Continuez à manger équilibré en privilégiant les féculents, afin que vos muscles disposent de réserves suffisantes en glycogène.

Veillez également à bien vous hydrater dans les deux ou trois derniers jours : l'organisme a besoin d'eau pour stocker les sucres sous forme de glycogène musculaire. Buvez régulièrement au fil de la journée, sans vous forcer à avaler des litres : des urines claires sont un bon repère.

Préparez votre sac

Pour ne rien oublier et éviter un stress inutile le matin de la course, préparez votre sac la veille, voire quelques jours avant. Voici la liste de ce qu'il doit contenir :

• votre tenue de course, avec une tenue chaude et une tenue légère pour parer à toute éventualité côté météo ;
• votre paire de chaussures, déjà bien rodée (voir plus haut) ;
• pour l'attente et l'échauffement, un coupe-vent ou un sweat, pour ne pas prendre froid avant le départ. Sur les grands marathons, où il est difficile de laisser son vêtement à un accompagnateur et où il faut entrer longtemps à l'avance dans le sas, l'idéal est un vieux vêtement dont vous vous débarrasserez au départ (beaucoup d'organisateurs les collectent pour des associations). Un sac poubelle découpé pour y passer la tête et les bras fait aussi l'affaire ;
• les accessoires adaptés à la météo : casquette, bonnet, lunettes de soleil ;
• votre montre ;
• votre dossard et 4 épingles (vous pouvez l'attacher la veille), ou les documents demandés pour le retirer : convocation, pièce d'identité, PPS ou licence ;
• une bouteille d'eau pour boire avant la course ;
• de la crème anti-frottements pour les pieds, et pour les tétons et l'entrejambe ;
• un plan du site de départ et de son accès ;
• vos ravitaillements personnels et votre ceinture marathon ;
• vos temps de passage (voir plus bas) ;
• du linge de rechange et une serviette pour l'après-course.

La dernière nuit

Il n'est pas nécessaire de vous coucher plus tôt que d'habitude. Il est normal, à la veille d'un grand rendez-vous, de ressentir un stress qui retarde le sommeil : c'est le signe que votre esprit est déjà concentré sur la course. Si le sommeil ne vient pas, lisez pour penser à autre chose.

Pas de panique si vous dormez mal : une seule nuit agitée ne ruine pas un marathon. Ce qui compte surtout, c'est d'avoir bien dormi les nuits précédentes et de vous être reposé pendant la semaine.

Le jour J

H-4 à H-3 : le petit-déjeuner

Le dernier repas se prend idéalement 4 heures avant le départ. Pour un départ matinal, comme sur la plupart des marathons, vous pouvez raccourcir ce délai à 3 heures pour ne pas avoir à vous lever au beau milieu de la nuit.

Il vous faut un petit-déjeuner facile à digérer et riche en glucides, que vous aurez testé avant une sortie longue. Voici une suggestion :

• 1 bol de thé ;
• du riz au lait ou des céréales avec un laitage ;
• du pain, des biscottes ou une part de gâteau de type biscuit de Savoie ;
• un peu de miel, de confiture ou de compote ;
• 1 jus de fruit ou 1 fruit bien mûr ;
• 1 tranche de jambon maigre ou un œuf.

Après le petit-déjeuner et jusqu'au départ, vous pouvez boire une boisson d'attente par petites gorgées.

H-1 : préparez vos pieds

N'oubliez surtout pas d'enduire vos pieds de crème anti-frottements, ainsi que toutes les zones d'échauffement : tétons, entrejambe, dessous des bras. Enduisez aussi vos chaussettes, sur les deux faces. En début de course, vous aurez un peu l'impression de nager dans vos chaussures, mais cela limitera l'apparition d'ampoules.

Et surtout, évitez de mettre des pansements sur vos orteils : avec l'échauffement occasionné par la course, vous attraperez des ampoules encore plus rapidement !

L'échauffement et le sas de départ

Environ 45 minutes avant le départ, faites un petit échauffement. Profitez-en pour vous concentrer sur votre marathon, en vous rappelant bien de ne pas partir en surrégime. Une fois échauffé, placez-vous dans votre sas de départ.

Si l'organisation impose d'entrer très tôt dans les sas, entretenez votre échauffement en sautillant, sans perdre trop d'énergie, et alternez les positions assise et debout.

Gérer son allure

Le piège classique est de partir trop vite, grisé par l'ambiance et le rythme du peloton. Sur la plupart des grands marathons, des meneurs d'allure, repérables à leur drapeau ou à leur ballon, vous aident à partir au bon rythme dès le départ. Prenez simplement un peu de recul pour éviter les bousculades autour d'eux.

Et n'oubliez pas de lever les yeux : le pas de course n'est pas le tempo idéal pour une balade touristique, mais vous devriez pouvoir profiter du parcours et du public.

Emporter ses temps de passage

Vous vous êtes fixé un objectif chronométrique ? Vous savez donc en combien de temps courir chaque kilomètre. Mais en pleine course, serez-vous assez lucide pour calculer si vous êtes en avance ou en retard ? Le meilleur moyen de vous libérer la tête de ces calculs est d'emporter vos temps de passage, calculés à l'avance : en un coup d'œil, vous saurez où vous en êtes.

Pour les calculer, divisez votre temps visé par 42,195 pour obtenir votre allure au kilomètre, puis multipliez par la distance de chaque point de passage. Deux exemples :

Notez aussi les temps d'un objectif un peu plus rapide et d'un objectif un peu plus lent : bien pratique si la course ne se déroule pas exactement comme prévu. Pour les emporter, plusieurs possibilités : dans une poche zippée, protégés par un film plastique contre la sueur, dans votre ceinture marathon, ou le plus pratique, dans un petit bracelet fait d'une pochette plastique et d'une ficelle, pour les consulter au poignet quand bon vous semble.

Boire et prendre ses gels

Prenez de préférence vos boissons aux points de ravitaillement de la course, et gardez vos bidons pour le cas où vous en manqueriez un ou si vous avez soif entre deux. Ils peuvent contenir de l'eau ou une boisson énergétique, selon votre goût. Buvez selon votre soif, sans vous forcer : boire beaucoup plus que ce que l'on transpire peut être aussi dangereux que de ne pas boire assez.

Les gels sont préférables aux aliments solides, car ils sont plus faciles à avaler et à assimiler en courant. Les recommandations actuelles en nutrition sportive tournent autour de 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant un effort d'endurance, et jusqu'à 90 grammes pour les efforts de plus de deux heures et demie, à condition d'avoir habitué son estomac à l'entraînement. Un gel classique apporte environ 20 à 25 grammes de glucides (vérifiez l'emballage) : cela revient à un gel toutes les 30 à 45 minutes, en commençant tôt dans la course plutôt que d'attendre le coup de fatigue, et de préférence avec un peu d'eau. Si vous craignez de manquer d'énergie, emportez 2 ou 3 gels de plus que prévu.

Voilà, vous y êtes : bonne course !

Après l'arrivée

Une fois la ligne franchie, continuez à marcher quelques minutes, buvez, mangez un peu et couvrez-vous rapidement avec les vêtements de rechange de votre sac. Le marathon laissera sans doute quelques traces de fatigue dans vos jambes, mais elles dureront bien moins longtemps que le souvenir que vous en garderez !

Comptez plusieurs semaines avant de reprendre un entraînement normal : tout est expliqué dans notre article sur la récupération après un marathon. Et afin de laisser à votre organisme le temps de se préparer et de récupérer, ne courez pas plus de 3 marathons par an, en vous accordant de temps en temps une année plus calme, avec un seul marathon ou aucun.

Pour aller plus loin

Choisissez votre prochain objectif dans le calendrier des marathons en France, préparez-le avec nos plans d'entraînement marathon et évitez les 10 erreurs les plus fréquentes en préparation.

Article initialement publié sur Jogging-Plus par Fabien.