I 10 errori più comuni nell'allenamento per la maratona
Preparare una maratona non significa solo accumulare chilometri. È una distanza lunga, esigente e molto onesta: se arrivi impreparato, se ti sei allenato senza struttura o se hai confuso la costanza con l'eccesso, prima o poi la gara te lo fa pagare.
La maratona non perdona l'improvvisazione.
Ma non serve nemmeno averne paura. Con una preparazione ben impostata, riposo a sufficienza, forza, strategia e testa, può diventare una delle esperienze più forti per qualsiasi corridore.
Il problema è che molti runner amatoriali commettono sempre gli stessi errori. Alcuni sembrano piccoli durante la preparazione, ma al chilometro 30 diventano un muro enorme.
Ecco i 10 errori più comuni nella preparazione di una maratona e, soprattutto, come evitarli. Se hai in calendario una delle maratone d'autunno, come la Maratona di Málaga, questo è il momento di ripassarli.
Preparare la maratona con poco tempo
Uno degli errori più frequenti è iscriversi a una maratona troppo a ridosso della data pensando: "i chilometri li metto strada facendo".
Pessima idea.
Una maratona ha bisogno di una base precedente. Non bastano la motivazione, un buon paio di scarpe e la voglia di soffrire. Per presentarsi al via con delle garanzie, l'ideale è arrivare da un periodo in cui corri già con regolarità e hai assimilato un certo volume settimanale.
Perché è un problema
Se parti da molto in basso e vuoi arrivare a 42 km in poche settimane, di solito compaiono:
- Sovraccarichi.
- Fastidi a polpacci, soleo, ginocchio o anca.
- Stanchezza costante.
- Lunghi assimilati male.
- La sensazione di dover sempre spegnere incendi.
Come evitarlo
Per una prima maratona, una preparazione specifica di 16 o 20 settimane è di solito ragionevole, sempre che tu abbia già una base minima. Se non corri ancora comodo un 10K o una mezza maratona, la cosa più intelligente è costruire prima quel gradino.
La maratona non comincia il giorno del primo lungo. Comincia mesi prima, quando decidi di preparare il corpo a tollerare il carico.
Sottovalutare la distanza
La maratona non è "due mezze maratone". È un'altra cosa.
Fino al chilometro 25 o 30 puoi avere la sensazione che tutto sia relativamente sotto controllo. Il problema è che la gara vera di solito inizia quando hai già accumulato molto logorio.
Perché è un errore
Molti corridori arrivano alla maratona pensando che, avendo fatto una mezza, basti "resistere un po' di più". Ma in maratona entrano in gioco fattori che sulle distanze brevi pesano meno:
- Svuotamento del glicogeno.
- Danno muscolare accumulato.
- Stanchezza mentale prolungata.
- Idratazione e alimentazione durante la gara.
- Gestione del ritmo per oltre 3, 4 o 5 ore.
Come evitarlo
Rispetta la distanza fin dall'inizio.
Questo non significa averne paura, ma prepararla con serietà:
- Lunghi ben pianificati.
- Ritmi realistici.
- Alimentazione testata.
- Lavoro di forza complementare.
In maratona, arrivare con umiltà funziona quasi sempre meglio che arrivare con troppa sicurezza.
Correre tutti i lunghi troppo forte
Il lungo è un pezzo centrale dell'allenamento per la maratona, ma molti corridori lo trasformano in una gara settimanale.
Ogni domenica escono per dimostrare di essere in forma. E certo, qualche settimana va bene. Poi però arrivano i fastidi, la stanchezza e le sedute di qualità fatte con le gambe morte.
Perché è un problema
Il lungo deve costruire resistenza, non distruggerti.
Se ogni lungo finisce come se avessi corso una gara, accumuli troppa fatica e abbassi la qualità del resto della settimana.
Come evitarlo
La maggior parte dei lunghi va corsa a un ritmo comodo e controllato, chiaramente sotto il ritmo gara. Se fai fatica a riconoscere quel ritmo, impara a correre a sensazione con l'RPE.
Puoi inserire alcuni blocchi a ritmo maratona in fasi specifiche, ma non sempre, non dall'inizio e non ogni settimana.
Un buon lungo deve lasciarti stanco, sì, ma funzionale. Non dovrebbe costringerti a trascinarti per tre giorni.
Non allenare l'alimentazione in gara
In un 5K o in un 10K puoi permetterti di improvvisare di più. In maratona no.
L'alimentazione durante la gara fa parte dell'allenamento. Se non provi gel, sali, acqua o isotonica prima del giorno X, stai giocando alla roulette.
Errori abituali
- Provare i gel per la prima volta in gara.
- Assumere meno carboidrati di quelli che ti servono.
- Bere troppo tardi.
- Bere molto tutto insieme.
- Non allenare lo stomaco.
- Pensare "mangerò quando avrò fame".
Quando in maratona hai fame, di solito sei già in ritardo.
Come evitarlo
Durante i lunghi, prova esattamente quello che farai in gara:
- Quale gel prenderai.
- Ogni quanto.
- Con quanta acqua.
- Se userai i sali.
- Quale colazione ti fa stare bene.
- Cosa tollera il tuo stomaco mentre corri.
Una regola comune in maratona è assumere carboidrati con regolarità ogni 30 o 40 minuti, ma va calibrata sulla tua tolleranza, sul ritmo e sulla durata prevista.
La norma è semplice: niente di nuovo il giorno della gara.
Trascurare la forza
Molti corridori pensano che per correre di più basti correre di più. Errore classico.
La forza non è un extra estetico. È uno strumento per tollerare meglio l'impatto, mantenere la tecnica quando arriva la fatica e ridurre il rischio di infortunio.
Cosa succede se non lavori sulla forza
Man mano che i chilometri salgono, il corpo inizia a mostrare le sue debolezze:
- Anca instabile.
- Ginocchia che cedono.
- Polpacci sovraccarichi.
- Ischiocrurali tesi.
- Zona lombare carica.
- Tecnica che si rompe alla fine dei lunghi.
Come evitarlo
Inserisci 1 o 2 sedute di forza a settimana, soprattutto nella prima parte della preparazione.
Dai priorità a:
- Squat.
- Affondi.
- Stacco rumeno.
- Polpacci.
- Ponte per i glutei o hip thrust.
- Core antirotazione.
- Lavoro di piede e caviglia.
Le salite sono inoltre una forma di forza molto specifica per i corridori.
Non serve diventare un sollevatore di pesi. Serve costruire un corpo capace di reggere 42 km.
Fare troppi giorni intensi
Altro errore tipico: ripetute il martedì, salite il giovedì, lungo veloce la domenica e palestra pesante nel mezzo.
Questo non è allenarsi meglio. Questo è accumulare stress.
Perché è pericoloso
Il corpo ha bisogno di alternare carico e recupero. Se ogni seduta è impegnativa, non assimili mai.
Il risultato di solito è:
- Stagnazione.
- Fatica cronica.
- Mancanza di brillantezza.
- Fastidi ricorrenti.
- Rendimento scarso nelle sedute importanti.
Come evitarlo
Nella preparazione della maratona di solito basta:
- 1 seduta di qualità a settimana.
- 1 lungo.
- Il resto in corsa lenta e lavoro complementare.
Ci possono essere settimane con due stimoli impegnativi, ma vanno collocati bene e adattati al livello del corridore.
La mia opinione è chiara: molti runner amatoriali non falliscono perché si allenano poco, falliscono perché si allenano troppe volte a intensità medio-alta. Vivono in una zona grigia dove non recuperano, ma nemmeno allenano qualità vera.
Ignorare il recupero
Il riposo non è quello che fai quando non puoi allenarti. Fa parte del piano.
Se ti alleni duro ma dormi male, mangi poco e non hai giorni facili, stai costruendo su basi fragili.
Segnali di cattivo recupero
- Corse lente che sembrano dure.
- Battiti più alti del normale.
- Gambe pesanti già dal riscaldamento.
- Irritabilità.
- Sonno disturbato.
- Mancanza di motivazione.
- Fastidi che non se ne vanno mai del tutto.
Come evitarlo
Pianifica il recupero come pianifichi le ripetute.
- 1 giorno di riposo vero a settimana può essere molto utile.
- Ogni 3 o 4 settimane, inserisci una settimana più leggera.
- Dopo lunghi impegnativi, non mettere qualità troppo presto.
- Dormi tutto quello che puoi.
- Mangia a sufficienza.
Riposare non ti fa perdere la forma. Ti permette di mostrarla.
Non avere una strategia di ritmo chiara
Partire a sensazione può andare bene se hai molta esperienza. Ma in una prima maratona, partire senza strategia è quasi sempre un problema.
Il ritmo maratona deve essere realistico, non emotivo.
Errore abituale
Arrivare in griglia con un'idea del tipo: "provo a stare sul 5:00/km e poi vedo".
Ma se quel ritmo non è sostenuto dai tuoi allenamenti, la maratona te lo ricorderà.
Come evitarlo
Definisci:
- Il ritmo obiettivo.
- Il ritmo conservativo.
- Il piano per i primi 10 km.
- Cosa fare se fa caldo o c'è vento.
- Cosa fare se al km 25 sei già al limite.
- Da che punto puoi iniziare a spingere se stai bene.
Una buona strategia potrebbe essere:
- Km 0-10: controllo assoluto.
- Km 10-25: ritmo stabile.
- Km 25-35: concentrazione e alimentazione.
- Km 35-42: gareggiare con quello che resta.
La maratona si corre con le gambe, sì. Ma si salva con la testa.
Inaugurare cose il giorno della gara
Sembra banale, eppure continua a succedere.
Scarpe nuove. Calzini nuovi. Maglia nuova. Gel nuovo. Colazione nuova. Cintura nuova. Vaselina dimenticata. Orologio non configurato.
In maratona, qualsiasi piccolo dettaglio può diventare un problema enorme.
Cosa può andare storto
- Sfregamenti.
- Vesciche.
- Mal di stomaco.
- Cintura che rimbalza.
- Maglia che irrita.
- Calzino che fa la piega.
- Gel che non tolleri.
- Orologio senza batteria.
Come evitarlo
Tutto va provato prima:
- Scarpe con abbastanza chilometri.
- Abbigliamento usato nei lunghi.
- Gel testati.
- Colazione ripetuta diverse volte.
- Strategia di idratazione provata.
- Orologio configurato.
Il giorno della maratona non si sperimenta. Si esegue.
Preparare la maratona da solo senza chiedere aiuto
Si può preparare una maratona da soli. Certo. Un gruppo di corsa ti dà già struttura, compagnia e motivazione.
Ma se è la tua prima maratona, se arrivi da un infortunio o se non sai come organizzare carichi, ritmi, forza e recupero, avere un aiuto professionale può fare una differenza enorme.
Perché chiedere aiuto può essere decisivo
Un professionista può aiutarti a:
- Definire un obiettivo realistico.
- Regolare i ritmi di allenamento.
- Collocare bene lunghi e settimane di scarico.
- Integrare la forza senza esagerare.
- Preparare alimentazione e idratazione.
- Evitare gli errori tipici.
- Arrivare al giorno della gara con meno dubbi.
Un team specializzato, come Cardenasports, può adattare il percorso al tuo livello, ai tuoi impegni, alla tua storia e al tuo obiettivo reale.
Perché il piano migliore non è il più duro. È quello che riesci a sostenere, assimilare ed eseguire.
Bonus: segnali che sei sulla strada giusta
Non tutto nella preparazione deve sembrare epico. Anzi, molti segnali buoni sono piuttosto discreti:
- Finisci le corse lente con un margine.
- I lunghi ti stancano, ma non ti distruggono.
- Recuperi bene tra una seduta e l'altra.
- Non hai fastidi persistenti.
- Il tuo ritmo facile migliora poco a poco.
- Sai cosa mangiare e bere in gara.
- Hai chiaro il tuo ritmo obiettivo.
- Arrivi all'ultima settimana con voglia di correre, non con la voglia che finisca tutto.
Se tutto il tuo piano si basa sul sopravvivere, qualcosa non va. Se il tuo piano ti permette di costruire settimana dopo settimana, sei sulla buona strada. E se nell'ultima settimana i nervi si fanno sentire, ecco come gestire lo stress prima di una gara.
Chiusura: la maratona premia la pazienza
La maratona è una distanza speciale perché non si lascia ingannare facilmente. Ti chiede costanza, umiltà, strategia e capacità di ascoltare il corpo.
Gli errori più comuni di solito non sono mancanza di motivazione, ma eccesso di fretta:
- Volere arrivare troppo in fretta.
- Allenarsi troppo forte.
- Riposare troppo poco.
- Partire troppo coraggiosi.
- Improvvisare troppo nel giorno importante.
Preparare bene una maratona non significa soffrire più di tutti gli altri. Significa arrivare al giorno della gara con il lavoro fatto, il corpo pronto e la testa al posto giusto.
Perché in maratona l'impresa non sta nello sfinirsi in allenamento. Sta nell'arrivare interi al chilometro 35 e poter ancora correre con criterio.
Allenati con pazienza. Recupera con intelligenza. Corri con la testa.