Correre a sensazione: come usare l'RPE nei tuoi allenamenti

Lo strumento più semplice per allenarti meglio senza essere schiavo dell'orologio

Mario Garcia

Autore

Allenatore di running

Mario García Cárdenas è un coach con base a Málaga. Si è laureato in Scienze dello Sport e dell’Esercizio all’Università di Granada e ha conseguito un master in ricerca sportiva.

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Molti runner si allenano con gli occhi sull'orologio ogni pochi secondi: passo, frequenza cardiaca, media al chilometro, zone, watt, dislivello… Tutto questo può essere utile, ma può anche diventare una fonte di rumore.

A volte l'orologio dice che stai andando "piano", ma tu sai che il corpo è al limite. Altre volte segna un passo peggiore del previsto, ma stai correndo con vento, caldo, salite o fatica accumulata.

È qui che entra in gioco l'RPE, uno strumento semplice, pratico e molto utile per qualsiasi runner.

RPE significa "Rate of Perceived Exertion", cioè la scala dello sforzo percepito. Detto più chiaramente: imparare a valutare quanto ti sembra davvero dura la seduta.

Non si tratta di dimenticare l'orologio, ma di smettere di dipendere solo da lui.

Che cos'è l'RPE?

L'RPE è una scala che serve a misurare l'intensità di un allenamento in base alle tue sensazioni.

La forma più pratica per i runner è una scala da 1 a 10:

La chiave è porti una domanda semplice durante la seduta:

"Da 1 a 10, quanto mi sta costando questo in questo momento?"

Quella risposta, se impari ad ascoltarla, vale molto.

Perché allenarti a sensazione può renderti un runner migliore

Correre a sensazione non significa correre "alla cieca". Anzi, tutto il contrario: significa sviluppare un'abilità che molti runner amatori hanno poco allenata.

Ti aiuta a dosarti meglio

Ci sono giorni in cui lo stesso passo si sente in modo molto diverso:

• Hai dormito male.
• Fa caldo.
• C'è vento.
• Hai le gambe cariche.
• Hai fatto forza il giorno prima.
• Stai accumulando stress.
• Il percorso ha più dislivello.

Se il piano dice "corsa lenta a 5:30/km", ma oggi quel passo si sente come uno sforzo 7/10, allora quel giorno per te non è lento.

L'RPE ti aiuta ad adattare l'allenamento alla tua realtà.

Evita che trasformi ogni allenamento in una gara

Uno degli errori più frequenti tra i runner amatori è correre le corse lente troppo veloci. Nella guida alla preparazione della mezza maratona compare già questa idea: non tutti gli allenamenti devono essere impegnativi; ci sono giorni facili, giorni di qualità e giorni di lungo.

L'RPE ti obbliga a chiederti:

"È davvero facile, o sto spingendo per ego?"

E questa domanda evita molti infortuni.

Ti insegna a gareggiare meglio

In gara l'orologio aiuta, ma non decide al posto tuo.

Il tuo passo obiettivo può essere 5:00/km, ma se al km 3 di una mezza maratona sei già a RPE 8, qualcosa non torna. Stai andando troppo forte per quello che resta.

L'RPE ti permette di correggere prima di esplodere.

RPE e passo: non sono nemici

Non devi scegliere tra correre con l'orologio o correre a sensazione. La cosa intelligente è combinare entrambi.

L'orologio ti dà dati esterni:

• Passo.
• Distanza.
• Frequenza cardiaca.
• Tempo.
• Dislivello.

L'RPE ti dà informazioni interne:

• La fatica reale.
• Le sensazioni muscolari.
• Il respiro.
• Lo stress accumulato.
• Il controllo mentale.
• La capacità di sostenere lo sforzo.

Un buon runner impara a incrociare i due mondi.

Per esempio:

• Se l'orologio dice che vai piano, ma il tuo RPE è alto, forse devi mollare un po'.
• Se l'orologio dice che vai forte, ma il tuo RPE è sotto controllo, forse è una buona giornata.
• Se la frequenza cardiaca è alta e anche l'RPE, non forzare.
• Se la frequenza cardiaca è alta ma l'RPE è basso, può esserci caldo, caffeina, nervosismo o poco sonno.

L'orologio informa. Il corpo conferma.

Come usare l'RPE in base al tipo di allenamento

Corse lente: RPE 3–4

Le corse lente devono sentirsi facili.

Dovresti riuscire a sostenere una conversazione senza restare senza fiato. Se ti alleni in gruppo, è il classico passo in cui puoi parlare, scherzare e finire con la sensazione di aver aggiunto qualcosa, non di esserti svuotato.

Obiettivo della corsa lenta:

• Migliorare la base aerobica.
• Recuperare dalle sedute intense.
• Accumulare chilometri senza castigarti.
• Costruire continuità.

Errore tipico: correre la corsa lenta a RPE 6 perché "mi sentivo bene". Quella non è una corsa lenta. È un allenamento moderato travestito.

Lungo: RPE 4–6

Il lungo deve essere comodo, ma non per forza facilissimo dall'inizio alla fine.

In una preparazione per la mezza maratona il lungo è il cuore del processo: abitua il corpo a sostenere lo sforzo più a lungo e permette di provare passo, colazione, abbigliamento o gel.

RPE consigliato:

• Inizio: 4/10.
• Parte centrale: 4–5/10.
• Finale: può salire a 5–6/10 per la fatica accumulata.

Se fin dall'inizio sei a RPE 7, probabilmente stai correndo il lungo troppo veloce.

Regola semplice: il lungo deve darti fiducia, non distruggerti.

Ripetute brevi: RPE 8–9

Le ripetute brevi sono intense, ma devono restare controllate.

Esempi:

• 200 m.
• 400 m.
• 1 minuto veloce.
• Salite brevi.

Qui lo sforzo può salire a RPE 8–9, ma la tecnica non dovrebbe rompersi.

Nell'articolo sulle salite si spiega che il lavoro intenso in salita permette di inserire qualità a una velocità assoluta più bassa, e quindi con un impatto più controllato rispetto al piano veloce.

Segnale che stai andando bene:

• Finisci forte, ma non distrutto.
• Riesci a ripetere con una tecnica decente.
• Recuperi a sufficienza tra le ripetizioni.
• Non finisci zoppicando né con la sensazione di aver fatto una guerra.

Segnale che stai andando troppo forte:

• La tecnica si scompone.
• Cominci a rimbalzare, ad appoggiare di tallone o a incassarti.
• Ogni ripetizione crolla parecchio.
• Ti servono diversi giorni per recuperare.

Medio o ritmo controllato: RPE 6–7

Il medio è quel punto scomodo ma sostenibile.

Non è facile, ma non è nemmeno al massimo.

Esempi:

• 20 minuti a ritmo vivace.
• 3 blocchi da 8 minuti.
• 2 blocchi da 15 minuti.
• Corsa progressiva con finale controllato.

La sensazione giusta:

• Respiri forte, ma non in modo sregolato.
• Riesci a dire frasi brevi, non a sostenere una conversazione.
• Richiede concentrazione.
• Senti che potresti reggere ancora un po', ma non molto di più.

Questo tipo di lavoro è molto utile per 10 km, mezza maratona e maratona, perché ti insegna a sostenere un passo impegnativo senza esagerare.

Salite lunghe: RPE 7–8

Le salite lunghe sono perfette per imparare a correre con uno sforzo costante senza fissarti sul passo.

In salita il passo al chilometro perde senso. Vai più piano, ma il corpo lavora molto.

L'articolo sulle salite sottolinea che le salite lunghe allenano la capacità aerobica, la forza mentale e il controllo del passo, soprattutto nei runner di 10 km, mezza maratona e maratona.

Come usare l'RPE in salita:

• Non guardare troppo il passo.
• Cerca uno sforzo costante.
• Mantieni la tecnica.
• Non partire troppo forte nei primi metri.
• Chiudi ogni ripetizione con una sensazione di controllo, non di crollo.

In salita l'RPE è più utile del passo.

Come capire se ti stai allenando troppo forte

L'RPE serve anche a rilevare se stai accumulando più fatica del necessario.

Segnali chiari:

• Le corse lente si sentono come RPE 6–7.
• Ti servono più giorni per recuperare.
• Le gambe sono pesanti già dal riscaldamento.
• Fai fatica a dormire.
• Sei più irritabile.
• La frequenza cardiaca sale più del solito.
• Non hai voglia di allenarti.
• Ogni seduta diventa una lotta.

Se succede questo, non sempre devi allenarti di più. Spesso devi abbassare il carico, dormire meglio e recuperare.

Un runner intelligente non è quello che spinge sempre. È quello che sa quando spingere e quando alzare il piede.

RPE e allenamento in gruppo

Allenarsi in gruppo può aiutarti moltissimo, ma può anche farti perdere il controllo dell'intensità se ti lasci trascinare.

Nell'articolo sui gruppi di corsa si spiega che allenarsi in compagnia migliora la motivazione, l'apprendimento e la costanza, ma si mette anche in guardia dall'errore di lasciar comandare l'ego o di trasformare ogni allenamento in una competizione.

Qui l'RPE è uno strumento formidabile.

Prima di ogni seduta chiediti:

• Oggi tocca facile o qualità?
• Questo gruppo va al passo che mi serve?
• Mi sto allenando o sto gareggiando?
• Sto comodo, o sto forzando per non staccarmi?

Un buon gruppo ti aiuta a migliorare. Un cattivo uso del gruppo ti porta ad allenarti sempre troppo forte.

Consiglio pratico: nelle corse lente in gruppo dovresti riuscire a parlare. Se non riesci a dire una frase completa, probabilmente quello non è il tuo passo facile.

Scala pratica dell'RPE per runner amatori

Ecco una guida semplice da applicare da subito:

Tieni a mente questa idea: la maggior parte dei tuoi allenamenti non dovrebbe superare RPE 5–6.

Se ti alleni sempre a RPE 7–8, forse stai lavorando duro, sì, ma non necessariamente ti stai allenando meglio.

Come usare l'RPE in gara

L'RPE è particolarmente utile il giorno della gara.

Nei 5 km

• Km 1: RPE 6–7, controllando la partenza.
• Km 2–4: RPE 8, sforzo alto.
• Ultimo km: RPE 9–10 se restano forze.

Nei 10 km

• Km 1–2: RPE 6, senza scaldarti troppo.
• Km 3–7: RPE 7, passo impegnativo ma sostenibile.
• Km 8–10: RPE 8–9, spingendo progressivamente.

Nella mezza maratona

• Km 1–3: RPE 5–6, controllo totale.
• Km 4–15: RPE 6–7, passo obiettivo.
• Km 16–21: RPE 7–9, a seconda di come arrivi.

In una mezza maratona, la stessa strategia di gara consiglia di controllare i primi chilometri, stabilizzarsi fino al km 15 e spingere solo se il corpo risponde.

Nella maratona

• Primi 10 km: RPE 4–5.
• Km 10–30: RPE 5–6.
• Km 30–38: RPE 6–8.
• Ultimi km: RPE 8–10 se resta energia.

In maratona, se sei a RPE 8 troppo presto, il muro non perdona.

L'errore più comune: confondere "soffrire" con "allenarsi bene"

Molti runner credono che se un allenamento non finisce con una sensazione di distruzione, non è servito.

Errore.

Un buon allenamento non deve sempre lasciarti a terra. Spesso deve lasciarti la sensazione di aver lavorato, ma con margine per continuare ad allenarti il giorno dopo.

Il miglioramento non arriva da una seduta eroica. Arriva dal ripetere settimane costanti senza spaccarti.

L'RPE ti aiuta a non esagerare con l'intensità quando non è il momento.

Come iniziare ad allenarti con l'RPE da questa settimana

Non devi stravolgere tutto il tuo piano. Comincia in modo semplice.

Passo 1: dai un voto a ogni allenamento

Alla fine, scrivi:

• Durata.
• Tipo di seduta.
• RPE medio.
• RPE massimo.
• Sensazione generale.

Esempio: corsa lenta 45', RPE medio 4, gambe un po' cariche, ma sotto controllo.

Passo 2: verifica se l'allenamento corrispondeva all'obiettivo

Se era una corsa lenta ed è venuta RPE 7, qualcosa non ha funzionato.

Può essere:

• Passo troppo alto.
• Cattivo recupero.
• Caldo.
• Stress.
• Poco sonno.
• Terreno più duro del previsto.

Passo 3: aggiusta la seduta successiva

Se accumuli fatica, abbassa il carico.

Se ti senti molto bene, non serve spingere ogni volta. Conserva energia per i giorni chiave.

RPE, frequenza cardiaca e passo: come combinarli bene

La combinazione più utile di solito è:

• Passo: ti dice quanto avanzi.
• Frequenza cardiaca: ti dice come risponde il corpo.
• RPE: ti dice come lo stai vivendo dentro.

Esempio pratico:

Caso 1. Passo normale, frequenza cardiaca alta, RPE alto. Probabilmente sei stanco, fa caldo o stai accumulando fatica. Abbassa l'intensità.

Caso 2. Passo più lento, frequenza cardiaca normale, RPE basso. Corsa lenta corretta. Non c'è niente di male ad andare più piano.

Caso 3. Passo veloce, frequenza cardiaca controllata, RPE medio. Buona giornata. Puoi mantenere, ma senza dare di matto.

Caso 4. Passo obiettivo, frequenza cardiaca normale, RPE molto alto. Qualcosa non torna: forse tensione mentale, mancanza di riposo o fatica muscolare. Fai attenzione.

Correre a sensazione non è correre senza controllo

Questo punto è importante.

Correre a sensazione non significa:

• Ignorare il piano.
• Fare ogni giorno ciò che ti va.
• Correre sempre facile.
• Correre sempre forte.
• Non guardare mai più l'orologio.

Significa imparare a interpretare lo sforzo e prendere decisioni migliori.

Un runner che padroneggia l'RPE sa quando:

• Mollare.
• Mantenere.
• Spingere.
• Cambiare l'obiettivo di giornata.
• Non farsi trascinare dal gruppo.
• Non fissarsi su un passo che oggi non è il caso.

Questo è allenarsi con maturità.

Quando conviene chiedere aiuto a un professionista

L'RPE sembra semplice, ma imparare a interpretarlo bene richiede pratica.

Può essere molto utile lavorare con un allenatore o un team specializzato, come Cardenasports, soprattutto se:

• Non distingui una corsa lenta da un passo medio.
• Finisci sempre per allenarti più forte del previsto.
• Ti infortuni spesso.
• Ti blocchi sull'orologio.
• Non sai quali passi usare nelle ripetute o nei lunghi.
• Stai preparando un 10 km, una mezza maratona o una maratona con un obiettivo preciso.

Un professionista può aiutarti a incrociare le tue sensazioni con dati reali e ad aggiustare il piano così da non allenarti né sotto né sopra ciò di cui hai bisogno.

Anche il corpo parla: impara ad ascoltarlo

L'orologio può darti numeri. Il piano può darti struttura. Il gruppo può darti motivazione.

Ma le tue sensazioni ti danno un'informazione che nessun dispositivo può sostituire del tutto.

L'RPE ti insegna a correre in modo più intelligente:

• A non rovinare le corse lente.
• A controllare la partenza in gara.
• A sapere quando spingere.
• A riconoscere la fatica prima di infortunarti.
• Ad allenarti con più criterio e meno ego.

Correre a sensazione non è tornare indietro. È avanzare verso un modo di allenarsi più completo.

Perché l'obiettivo non è solo correre più veloce. È capire meglio il tuo corpo per correre meglio più a lungo.