Salite: l’arma segreta dei runner di fondo
Per anni le salite sono state “l’allenamento in cui bisogna soffrire”: battiti alle stelle, gambe che bruciano e ritmi che crollano. Molti runner di fondo le evitano perché hanno la sensazione di andare più piano e perché, semplicemente, danno fastidio.
La chiave è capire come il lavoro in salita si trasferisce alla corsa in piano: cioè come quello sforzo “in salita” si traduce poi in ritmi più solidi, tecnica migliore e meno usura nelle tue gare.
Perché le salite funzionano così bene?
Forza specifica nel gesto della corsa
In salita:
- Coinvolgi di più glutei, ischiocrurali e polpacci.
- Il core e l’anca lavorano per mantenere la postura.
- L’appoggio è più corto e più deciso, quasi come un “mini-salto”.
Questa forza si trasferisce al piano sotto forma di passo più stabile, più reattivo e più efficiente.
Migliore economia di corsa
L’economia di corsa è la quantità di energia che spendi per tenere un certo ritmo. Due runner possono correre a 4:30/km: uno è relativamente comodo e l’altro è al limite. La differenza non sta sempre nel VO₂max, ma in quanto è efficiente la sua tecnica.
Le salite migliorano quest’economia perché:
- Rinforzano la rigidità della caviglia, fondamentale per trasmettere forza senza disperdere energia.
- Riducono i movimenti inutili (rimbalzi, oscillazioni, “balli” del busto).
- Affinano la coordinazione tra braccia, busto e gambe.
Dopo alcune settimane di lavoro in salita è normale accorgersi che mantieni i tuoi ritmi con una minore sensazione di sforzo, oppure che puoi spingere un po’ di più senza esplodere.
Alta intensità con meno impatto
Lavorare forte in piano significa correre veloce. Questo aumenta l’impatto sulle articolazioni e il rischio di sovraccarico, soprattutto se arrivi da periodi più tranquilli o se non hai molta esperienza con ripetute veloci.
In salita:
- A parità di sforzo interno, la velocità è minore.
- L’impatto è più controllato rispetto a un piano corso a ritmi alti.
Per questo le salite sono una risorsa ideale per:
- Inserire qualità nella settimana senza massacrare troppo le articolazioni.
- Proteggere i runner soggetti a fastidi a ginocchia, talloni o polpacci.
Tipi di salite: cosa alleni con ognuna
Regolando durata dello sforzo e pendenza puoi indirizzare l’allenamento verso obiettivi diversi.
Salite corte (8–15 secondi)
- Pendenza: 6–10 %
- Obiettivo: potenza e forza esplosiva
- Indicate per: 1.500 m, 3.000 m e distanze simili
Sono molto intense, ma sempre curando la tecnica. Tronco leggermente inclinato in avanti, sguardo diritto, ginocchia attive, appoggio deciso e braccia che lavorano con decisione.
Esempio di seduta:
- 8–10 × 10’’ salita molto forte
- Recupero: discesa camminando o a corsetta molto blanda
Sono perfette per costruire una base di forza specifica senza dover ricorrere a grandi carichi esterni.
Salite medie (20–45 secondi)
- Pendenza: 4–8 %
- Obiettivo: resistenza alla forza e tolleranza allo sforzo intenso.
- Indicate per: 3.000 m, 5K, 10K.
Qui entri in una zona in cui si mescolano bruciore muscolare e fiatone. Il lavoro chiave non è solo fisico, ma anche tecnico e mentale: mantenere la forma quando il corpo vuole crollare.
Esempio di seduta:
- 2–3 blocchi da 6–8 × 30’’ in salita a ritmo forte
- Recupero: discesa al trotto
- Pausa tra i blocchi: 3’ di corsa molto tranquilla
Questo tipo di salite ha una trasferenza diretta ai cambi di ritmo e ai tratti più impegnativi di una gara.
Salite lunghe (1–3 minuti)
- Pendenza: 3–6 %
- Obiettivo: capacità aerobica, forza mentale e controllo del ritmo.
- Indicate per: 10K, mezza maratona, maratona.
Riproducono molto bene lo sforzo prolungato di gara, ma con l’extra della salita. Ti obbligano a imparare a dosarti e a non “partire troppo forte” nei primi metri.
Esempio di seduta:
- 6–8 × 2’ in salita all’80–85 % dello sforzo massimo
- Recupero: discesa facile al trotto
Ideali nelle fasi di costruzione della base per maratoneti e fondisti di lunga distanza.
Una o due volte a settimana?
Per la maggior parte dei runner:
- 1 seduta di salite a settimana rappresenta già un bel salto di qualità.
- 2 sedute possono avere senso per alcune settimane, a patto di ridurre il carico di altre sessioni intense (lavori in pista, cambi di ritmo aggressivi, ecc.).
L’importante è che, se aumenti il lavoro in salita, compensi alleggerendo qualcos’altro. Non tutto può essere “giorno duro”.
Errori tipici (e come evitarli)
Perché le salite diventino la tua arma segreta e non il tuo peggior nemico, conviene evitare alcuni errori molto frequenti:
- Partire troppo aggressivo
Non serve iniziare il ciclo di salite con pendenze impossibili e 15 ripetizioni. Parti con meno volume, una pendenza ragionevole e tecnica curata, e progredisci poco a poco. - Scegliere pendenze eccessive
Oltre il 10–12 % è facile che la tecnica si deformi: salti, rimbalzi, tronco troppo inclinato, tallonate esagerate.
Meglio una salita un po’ più dolce in cui tu possa correre bene. - Sommare salite dure a tutto il resto duro
Salite impegnative + ripetute forti + lungo intenso nella stessa settimana è la ricetta perfetta per farti male. Se alzi il carico di salite, abbassa quello di un’altra seduta. - Dimenticare il riscaldamento
Prima della prima ripetizione: 10–15’ di corsa lenta, un po’ di mobilità (caviglie, anche, ginocchia) e 3–4 progressioni in piano. I tuoi polpacci ti ringrazieranno.
Chiavi pratiche per sfruttarle al massimo
- Pensa alla tecnica, non al cronometro. Il riferimento può essere il tempo, non la velocità. Il tuo obiettivo è correre “bene” in salita.
- Non cercare di distruggerti. Le buone sedute di salite ti lasciano stanco, ma funzionale. Il giorno dopo dovresti poter correre, magari con un po’ di fatica, ma non zoppicando.
- Mantieni la regolarità. Il vero miglioramento arriva dopo diverse settimane, non dopo due allenamenti eroici.
Ricorda sempre l’obiettivo finale: non ti alleni in salita per essere bravo solo a salire, ti alleni in salita per correre meglio in piano.
