10 najczęstszych błędów w treningu maratońskim

I jak ich uniknąć, żeby stanąć na starcie naprawdę przygotowanym

Mario Garcia

Autor

Trener biegowy

Mario García Cárdenas jest trenerem z siedzibą w Máladze. Ukończył nauki o sporcie i aktywności fizycznej na Uniwersytecie w Granadzie oraz studia magisterskie z zakresu badań nad sportem.

Strona internetowa · Instagram

Przygotowanie do maratonu to nie tylko zbieranie kilometrów. To dystans długi, wymagający i bardzo uczciwy: jeśli staniesz na starcie źle przygotowany, jeśli trenowałeś bez struktury albo pomyliłeś systematyczność z przesadą, bieg prędzej czy później ci to odda.

Maraton nie wybacza improwizacji.

Ale nie trzeba się go też bać. Przy dobrze ułożonych przygotowaniach, wystarczającym odpoczynku, pracy nad siłą, strategii i chłodnej głowie może stać się jednym z najmocniejszych przeżyć w życiu biegacza.

Problem w tym, że wielu amatorów popełnia w kółko te same błędy. Niektóre wydają się drobne w trakcie przygotowań, ale na trzydziestym kilometrze zamieniają się w ogromną ścianę.

Oto 10 najczęstszych błędów w przygotowaniach do maratonu i, przede wszystkim, sposoby na to, jak ich uniknąć. Jeśli masz w kalendarzu któryś z jesiennych maratonów, na przykład Maraton w Maladze, to jest właśnie moment, żeby je przejrzeć.

Przygotowania do maratonu w zbyt krótkim czasie

Jeden z najczęstszych błędów to zapisanie się na maraton zbyt blisko terminu z myślą: "kilometry jakoś się nazbierają".

Zły pomysł.

Maraton wymaga wcześniejszej bazy. Nie wystarczy motywacja, dobre buty i chęć cierpienia. Żeby stanąć na starcie z gwarancją, najlepiej wyjść z okresu, w którym biegasz już regularnie i masz przyswojoną pewną objętość tygodniową.

Dlaczego to problem

Jeśli startujesz z bardzo niskiego poziomu i chcesz dojść do 42 km w kilka tygodni, zwykle pojawiają się:

• Przeciążenia.
• Dolegliwości łydek, mięśnia płaszczkowatego, kolana albo biodra.
• Ciągłe zmęczenie.
• Źle przyswojone długie wybiegania.
• Poczucie, że bez przerwy gasisz pożary.

Jak tego uniknąć

Przy pierwszym maratonie rozsądne bywa specyficzne przygotowanie trwające od 16 do 20 tygodni, o ile masz już minimalną bazę. Jeśli nie biegasz jeszcze komfortowo dziesiątki albo półmaratonu, najmądrzej jest najpierw zbudować ten szczebel.

Maraton nie zaczyna się w dniu pierwszego długiego wybiegania. Zaczyna się miesiące wcześniej, kiedy decydujesz się przygotować ciało na tolerowanie obciążeń.

Lekceważenie dystansu

Maraton to nie są "dwa półmaratony". To zupełnie coś innego.

Do dwudziestego piątego albo trzydziestego kilometra możesz mieć wrażenie, że wszystko jest względnie pod kontrolą. Problem w tym, że prawdziwy bieg zaczyna się zwykle wtedy, gdy masz już za sobą sporo zużycia.

Dlaczego to błąd

Wielu biegaczy podchodzi do maratonu z przekonaniem, że skoro zrobili półmaraton, wystarczy "wytrzymać trochę dłużej". Ale w maratonie wchodzą w grę czynniki, które na krótszych dystansach ważą mniej:

• Opróżnianie zapasów glikogenu.
• Nagromadzone uszkodzenia mięśni.
• Przedłużone zmęczenie psychiczne.
• Nawodnienie i odżywianie w trakcie biegu.
• Kontrola tempa przez ponad 3, 4 albo 5 godzin.

Jak tego uniknąć

Szanuj ten dystans od samego początku.

To nie znaczy, że masz się go bać, tylko że masz go przygotować na poważnie:

• Dobrze zaplanowane długie wybiegania.
• Realistyczne tempa.
• Sprawdzone odżywianie.
• Uzupełniająca praca nad siłą.

W maratonie pokora na starcie działa zwykle lepiej niż nadmiar pewności siebie.

Bieganie wszystkich długich wybiegań za szybko

Długie wybieganie to centralny element treningu maratońskiego, ale wielu biegaczy zamienia je w cotygodniowe zawody.

W każdą niedzielę wychodzą, żeby udowodnić, że są mocni. I jasne, w niektóre tygodnie wychodzi. Ale potem przychodzą dolegliwości, zmęczenie i akcenty jakościowe robione na martwych nogach.

Dlaczego to problem

Długie wybieganie ma budować wytrzymałość, a nie cię niszczyć.

Jeśli każde długie kończy się tak, jakbyś przebiegł zawody, kumulujesz za dużo zmęczenia i obniżasz jakość reszty tygodnia.

Jak tego uniknąć

Większość długich wybiegań powinna być robiona w komfortowym, kontrolowanym tempie, wyraźnie wolniejszym od startowego. Jeśli trudno ci to tempo rozpoznać, naucz się biegać na wyczucie z RPE.

W konkretnych fazach możesz wpleść fragmenty w tempie maratońskim, ale nie zawsze, nie od początku i nie co tydzień.

Dobre długie wybieganie ma cię zmęczyć, owszem, ale zostawić sprawnym. Nie powinno zmuszać cię do wleczenia się przez trzy dni.

Nietrenowanie odżywiania podczas biegu

Na piątce albo dziesiątce możesz sobie pozwolić na więcej improwizacji. W maratonie nie.

Odżywianie w trakcie biegu jest częścią treningu. Jeśli nie ćwiczysz żeli, elektrolitów, wody i izotoników przed dniem startu, grasz w ruletkę.

Typowe błędy

• Próbowanie żeli po raz pierwszy na zawodach.
• Przyjmowanie mniej węglowodanów, niż potrzebujesz.
• Picie za późno.
• Wypijanie dużo naraz.
• Nietrenowanie żołądka.
• Myślenie "najem się, kiedy zgłodnieję".

Kiedy w maratonie czujesz głód, zwykle jest już za późno.

Jak tego uniknąć

Podczas długich wybiegań przećwicz dokładnie to, co zrobisz na zawodach:

• Jaki żel weźmiesz.
• Co ile.
• Z jaką ilością wody.
• Czy będziesz używać elektrolitów.
• Jakie śniadanie ci służy.
• Co twój żołądek toleruje w biegu.

Częsta wskazówka maratońska to przyjmowanie węglowodanów regularnie co 30 do 40 minut, ale trzeba to dopasować do własnej tolerancji, tempa i przewidywanego czasu biegu.

Zasada jest prosta: nic nowego w dniu startu.

Zaniedbywanie treningu siłowego

Wielu biegaczy uważa, że żeby biegać więcej, wystarczy biegać więcej. Klasyczny błąd.

Siła nie jest estetycznym dodatkiem. To narzędzie, które pozwala lepiej znosić uderzenia, utrzymać technikę, kiedy przychodzi zmęczenie, i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Co się dzieje, gdy nie pracujesz nad siłą

Wraz ze wzrostem kilometrów ciało zaczyna pokazywać swoje słabości:

• Niestabilne biodro.
• Uciekające do środka kolana.
• Przeciążone łydki.
• Napięte mięśnie dwugłowe uda.
• Obciążony odcinek lędźwiowy.
• Technika, która rozpada się pod koniec długich wybiegań.

Jak tego uniknąć

Wpleć 1 albo 2 jednostki siłowe w tygodniu, zwłaszcza w pierwszej części przygotowań.

Postaw na:

• Przysiady.
• Wykroki.
• Martwy ciąg rumuński.
• Wspięcia na palce.
• Mostek biodrowy albo hip thrust.
• Antyrotacyjną pracę core.
• Pracę stopy i kostki.

Podbiegi są w dodatku bardzo specyficzną formą siły dla biegaczy.

Nie musisz zostać ciężarowcem. Musisz zbudować ciało, które udźwignie 42 km.

Zbyt wiele intensywnych dni

Kolejny typowy błąd: interwały we wtorek, podbiegi w czwartek, szybkie długie wybieganie w niedzielę i ciężka siłownia pomiędzy.

To nie jest lepszy trening. To kumulowanie stresu.

Dlaczego to niebezpieczne

Ciało potrzebuje przeplatania obciążenia i regeneracji. Jeśli każda jednostka jest wymagająca, nigdy niczego nie przyswajasz.

Efektem zwykle są:

• Stagnacja.
• Przewlekłe zmęczenie.
• Brak iskry.
• Nawracające dolegliwości.
• Słabe wykonanie ważnych jednostek.

Jak tego uniknąć

W przygotowaniach maratońskich zwykle wystarczy:

• 1 jednostka jakościowa w tygodniu.
• 1 długie wybieganie.
• Reszta to spokojne rozbiegania i praca uzupełniająca.

Mogą trafić się tygodnie z dwoma wymagającymi bodźcami, ale muszą być dobrze rozłożone i dopasowane do poziomu biegacza.

Moje zdanie jest jasne: większość amatorów nie zawodzi dlatego, że trenuje za mało, tylko dlatego, że zbyt często biega w średnio wysokiej intensywności. Żyją w szarej strefie, w której się nie regenerują, ale też nie trenują prawdziwej jakości.

Ignorowanie odpoczynku

Odpoczynek nie jest tym, co robisz, kiedy nie możesz trenować. Jest częścią planu.

Jeśli trenujesz ciężko, ale źle śpisz, mało jesz i nie masz lekkich dni, budujesz na kruchym fundamencie.

Sygnały złej regeneracji

• Spokojne rozbiegania, które wydają się ciężkie.
• Wyższe niż zwykle tętno.
• Ciężkie nogi już od rozgrzewki.
• Rozdrażnienie.
• Zły sen.
• Brak motywacji.
• Dolegliwości, które nigdy do końca nie mijają.

Jak tego uniknąć

Planuj odpoczynek tak samo, jak planujesz interwały.

• 1 dzień prawdziwej przerwy w tygodniu potrafi bardzo pomóc.
• Co 3 albo 4 tygodnie wprowadź nieco lżejszy tydzień.
• Po ciężkich długich wybieganiach nie wrzucaj jakości zbyt szybko.
• Śpij tyle, ile zdołasz.
• Jedz wystarczająco dużo.

Odpoczynek nie odbiera ci formy. Pozwala ci ją pokazać.

Brak jasnej strategii tempa

Wyjście na wyczucie może się sprawdzić, jeśli masz duże doświadczenie. Ale przy pierwszym maratonie start bez strategii zwykle kończy się problemem.

Tempo maratońskie musi być realistyczne, a nie emocjonalne.

Typowy błąd

Stanąć na starcie z myślą w rodzaju: "spróbuję po 5:00/km i zobaczę, co będzie".

Ale jeśli to tempo nie ma pokrycia w twoich treningach, maraton ci o tym przypomni.

Jak tego uniknąć

Ustal:

• Tempo docelowe.
• Tempo zachowawcze.
• Plan na pierwsze 10 km.
• Co robić, jeśli będzie upał albo wiatr.
• Co robić, jeśli na 25 kilometrze będzie już ciasno.
• Od którego momentu możesz zacząć przyspieszać, jeśli wszystko idzie dobrze.

Dobra strategia mogłaby wyglądać tak:

• Km 0 do 10: pełna kontrola.
• Km 10 do 25: stabilne tempo.
• Km 25 do 35: koncentracja i odżywianie.
• Km 35 do 42: ściganie się tym, co zostało.

Maraton biegnie się nogami, owszem. Ale ratuje się go głową.

Testowanie nowości w dniu startu

Wydaje się oczywiste, a wciąż się zdarza.

Nowe buty. Nowe skarpetki. Nowa koszulka. Nowy żel. Nowe śniadanie. Nowy pas. Zapomniana wazelina. Nieskonfigurowany zegarek.

W maratonie każdy drobiazg może urosnąć do ogromnego problemu.

Co może pójść nie tak

• Otarcia.
• Pęcherze.
• Ból brzucha.
• Podskakujący pas.
• Drażniąca koszulka.
• Marszcząca się skarpetka.
• Żel, którego nie tolerujesz.
• Zegarek bez baterii.

Jak tego uniknąć

Wszystko musi być sprawdzone wcześniej:

• Buty z wystarczającą liczbą kilometrów.
• Ubrania używane na długich wybieganiach.
• Przećwiczone żele.
• Śniadanie powtórzone wiele razy.
• Sprawdzona strategia nawadniania.
• Skonfigurowany zegarek.

W dniu maratonu się nie eksperymentuje. Wtedy się wykonuje.

Przygotowania w pojedynkę, bez proszenia o pomoc

Można przygotować się do maratonu samemu. Oczywiście. Grupa biegowa daje ci już strukturę, towarzystwo i motywację.

Ale jeśli to twój pierwszy maraton, jeśli wracasz po kontuzjach albo nie wiesz, jak poukładać obciążenia, tempa, siłę i odpoczynek, profesjonalna pomoc może zrobić ogromną różnicę.

Dlaczego prośba o pomoc bywa kluczowa

Specjalista może pomóc ci:

• Wyznaczyć realistyczny cel.
• Dopasować tempa treningowe.
• Dobrze rozłożyć długie wybiegania i tygodnie regeneracyjne.
• Włączyć siłę bez przesady.
• Przygotować odżywianie i nawadnianie.
• Uniknąć typowych błędów.
• Stanąć na starcie z mniejszą liczbą wątpliwości.

Wyspecjalizowany zespół, taki jak Cardenasports, potrafi dopasować cały proces do twojego poziomu, twojego grafiku, twojej historii i twojego prawdziwego celu.

Bo najlepszy plan to nie ten najcięższy. To ten, który jesteś w stanie utrzymać, przyswoić i zrealizować.

Bonus: sygnały, że idziesz w dobrą stronę

Nie wszystko w przygotowaniach musi być epickie. Wręcz przeciwnie, wiele dobrych sygnałów jest dość niepozornych:

• Kończysz spokojne rozbiegania z zapasem.
• Długie wybiegania męczą cię, ale cię nie niszczą.
• Dobrze regenerujesz się między jednostkami.
• Nie masz uporczywych dolegliwości.
• Twoje lekkie tempo powoli się poprawia.
• Wiesz, co jeść i pić na zawodach.
• Masz jasno określone tempo docelowe.
• Do ostatniego tygodnia dochodzisz z ochotą na bieganie, a nie z ochotą, żeby to się wreszcie skończyło.

Jeśli cały twój plan opiera się na przetrwaniu, coś jest nie tak. Jeśli plan pozwala ci budować tydzień po tygodniu, jest dobrze. A jeśli w tym ostatnim tygodniu nerwy dają o sobie znać, tutaj znajdziesz jak radzić sobie ze stresem przed biegiem.

Podsumowanie: maraton nagradza cierpliwość

Maraton jest wyjątkowym dystansem, bo nie da się go łatwo oszukać. Wymaga systematyczności, pokory, strategii i umiejętności słuchania ciała.

Najczęstsze błędy zwykle nie wynikają z braku motywacji, tylko z nadmiaru pośpiechu:

• Chęć dojścia do celu za szybko.
• Zbyt mocny trening.
• Zbyt mało odpoczynku.
• Zbyt odważny start.
• Zbyt wiele improwizacji w ważnym dniu.

Dobre przygotowanie do maratonu nie polega na cierpieniu bardziej niż wszyscy inni. Polega na tym, żeby stanąć na starcie z odrobioną pracą, przygotowanym ciałem i głową na miejscu.

Bo w maratonie wielkość nie polega na zajeżdżaniu się na treningu. Polega na tym, żeby dobiec do trzydziestego piątego kilometra w jednym kawałku i wciąż móc biec z sensem.

Trenuj cierpliwie. Regeneruj się mądrze. Biegnij z głową.