Bieganie na wyczucie: jak wykorzystać RPE w treningu

Najprostsze narzędzie, żeby trenować lepiej, nie będąc niewolnikiem zegarka

Mario Garcia

Autor

Trener biegowy

Mario García Cárdenas jest trenerem z siedzibą w Máladze. Ukończył nauki o sporcie i aktywności fizycznej na Uniwersytecie w Granadzie oraz studia magisterskie z zakresu badań nad sportem.

Strona internetowa · Instagram

Wielu biegaczy trenuje, co kilka sekund zerkając na zegarek: tempo, tętno, średnia na kilometr, strefy, waty, przewyższenie… To wszystko może być przydatne, ale może też stać się źródłem szumu.

Czasem zegarek pokazuje, że biegniesz "wolno", ale ty wiesz, że ciało pracuje na granicy. Innym razem wskazuje gorsze tempo, niż się spodziewałeś, choć biegniesz pod wiatr, w upale, po podbiegach albo z nagromadzonym zmęczeniem.

Tu właśnie wchodzi RPE, proste, praktyczne i bardzo przydatne narzędzie dla każdego biegacza.

RPE to skrót od "Rate of Perceived Exertion", czyli skala postrzeganego wysiłku. Mówiąc jaśniej: nauka oceniania, jak ciężki naprawdę wydaje ci się trening.

Nie chodzi o to, żeby zapomnieć o zegarku, ale żeby przestać zależeć wyłącznie od niego.

Czym jest RPE?

RPE to skala służąca do mierzenia intensywności treningu na podstawie twoich odczuć.

Najbardziej praktyczna dla biegaczy jest skala od 1 do 10:

Kluczem jest zadanie sobie w trakcie treningu prostego pytania:

"W skali od 1 do 10, jak bardzo mnie to teraz kosztuje?"

Ta odpowiedź, jeśli nauczysz się jej słuchać, jest wiele warta.

Dlaczego bieganie na wyczucie może zrobić z ciebie lepszego biegacza

Bieganie na wyczucie nie znaczy biegać "na oślep". Wręcz przeciwnie: to rozwijanie umiejętności, którą wielu amatorów ma słabo wytrenowaną.

Pomaga ci lepiej dawkować siły

Są dni, w których to samo tempo czuje się zupełnie inaczej:

• Źle spałeś.
• Jest gorąco.
• Wieje wiatr.
• Masz ciężkie nogi.
• Dzień wcześniej robiłeś trening siłowy.
• Kumulujesz stres.
• Trasa ma więcej przewyższeń.

Jeśli plan mówi "spokojne wybieganie w tempie 5:30/km", ale dziś to tempo czuje się jak wysiłek 7/10, to tego dnia nie jest ono dla ciebie spokojne.

RPE pomaga ci dopasować trening do twojej rzeczywistości.

Zapobiega temu, że z każdego treningu robisz zawody

Jednym z najczęstszych błędów amatorów jest bieganie spokojnych wybiegań zbyt szybko. W przewodniku o przygotowaniu do półmaratonu pojawia się już ta myśl: nie każdy trening musi być wymagający; są dni spokojne, dni jakościowe i dni długiego wybiegania.

RPE zmusza cię do pytania:

"Czy to naprawdę spokojnie, czy przyciskam z ego?"

A to pytanie zapobiega wielu kontuzjom.

Uczy cię lepiej się ścigać

Na zawodach zegarek pomaga, ale nie decyduje za ciebie.

Twoje docelowe tempo to może 5:00/km, ale jeśli na 3. kilometrze półmaratonu jesteś już na RPE 8, coś się nie zgadza. Biegniesz za mocno jak na to, co jeszcze przed tobą.

RPE pozwala ci skorygować, zanim wybuchniesz.

RPE i tempo: to nie są wrogowie

Nie musisz wybierać między bieganiem według zegarka a bieganiem na wyczucie. Najmądrzej jest połączyć jedno i drugie.

Zegarek daje ci dane zewnętrzne:

• Tempo.
• Dystans.
• Tętno.
• Czas.
• Przewyższenie.

RPE daje ci informacje wewnętrzne:

• Rzeczywiste zmęczenie.
• Odczucia mięśniowe.
• Oddech.
• Nagromadzony stres.
• Kontrolę mentalną.
• Zdolność do utrzymania wysiłku.

Dobry biegacz uczy się łączyć oba te światy.

Na przykład:

• Jeśli zegarek mówi, że biegniesz wolno, ale twoje RPE jest wysokie, może trzeba odpuścić.
• Jeśli zegarek mówi, że biegniesz szybko, ale twoje RPE jest pod kontrolą, może masz dobry dzień.
• Jeśli tętno jest wysokie i RPE też, nie przyciskaj.
• Jeśli tętno jest wysokie, ale RPE niskie, w grze może być upał, kofeina, nerwy albo niedobór snu.

Zegarek informuje. Ciało potwierdza.

Jak wykorzystać RPE w zależności od rodzaju treningu

Spokojne wybiegania: RPE 3–4

Spokojne wybiegania powinny czuć się lekko.

Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę bez zadyszki. Jeśli trenujesz w grupie, to typowe tempo, w którym możesz rozmawiać, żartować i skończyć z poczuciem, że coś dołożyłeś, a nie że się wyprułeś.

Cel spokojnego wybiegania:

• Poprawa bazy tlenowej.
• Regeneracja po intensywnych jednostkach.
• Zbieranie kilometrów bez karania organizmu.
• Budowanie ciągłości.

Typowy błąd: bieganie spokojnego wybiegania na RPE 6, bo "czułem się dobrze". To nie jest spokojne wybieganie. To umiarkowany trening w przebraniu.

Długie wybieganie: RPE 4–6

Długie wybieganie powinno być wygodne, ale niekoniecznie banalnie łatwe od początku do końca.

W przygotowaniach do półmaratonu długie wybieganie jest sercem całego procesu: przyzwyczaja organizm do utrzymywania wysiłku przez dłuższy czas i pozwala przećwiczyć tempo, śniadanie, ubranie czy żele.

Zalecane RPE:

• Początek: 4/10.
• Środek: 4–5/10.
• Końcówka: może wzrosnąć do 5–6/10 z powodu nagromadzonego zmęczenia.

Jeśli od początku jesteś na RPE 7, prawdopodobnie biegniesz długie wybieganie zbyt szybko.

Prosta zasada: długie wybieganie ma dawać ci pewność siebie, a nie cię niszczyć.

Krótkie interwały: RPE 8–9

Krótkie interwały są intensywne, ale muszą być pod kontrolą.

Przykłady:

• 200 m.
• 400 m.
• 1 minuta szybko.
• Krótkie podbiegi.

Tutaj wysiłek może wzrosnąć do RPE 8–9, ale technika nie powinna się rozsypywać.

W artykule o podbiegach wyjaśniono, że intensywna praca pod górę pozwala włożyć jakość przy niższej prędkości bezwzględnej, a więc z bardziej kontrolowanym obciążeniem niż szybki bieg po płaskim.

Znak, że idzie dobrze:

• Kończysz mocno, ale nie zniszczony.
• Możesz powtarzać z przyzwoitą techniką.
• Regenerujesz się wystarczająco między powtórzeniami.
• Nie kończysz kulejąc ani z poczuciem, że stoczyłeś wojnę.

Znak, że biegniesz za mocno:

• Technika się rozpada.
• Zaczynasz odbijać, lądować na pięcie albo się kulić.
• Każde powtórzenie mocno spada.
• Potrzebujesz kilku dni na regenerację.

Bieg tempowy lub kontrolowane tempo: RPE 6–7

Bieg tempowy to ten niewygodny, ale możliwy do utrzymania punkt.

Nie jest spokojnie, ale też nie na maksa.

Przykłady:

• 20 minut w żywym tempie.
• 3 bloki po 8 minut.
• 2 bloki po 15 minut.
• Bieg progresywny z kontrolowaną końcówką.

Właściwe odczucie:

• Oddychasz ciężko, ale nie bez kontroli.
• Możesz powiedzieć krótkie zdania, ale nie prowadzić rozmowy.
• Wymaga koncentracji.
• Czujesz, że mógłbyś wytrzymać jeszcze trochę, ale nie dużo dłużej.

Ten rodzaj pracy jest bardzo przydatny na 10 km, półmaraton i maraton, bo uczy cię utrzymywać wymagające tempo bez przesady.

Długie podbiegi: RPE 7–8

Długie podbiegi są idealne, żeby nauczyć się biegać z utrzymanym wysiłkiem, nie obsesyjnie patrząc na tempo.

Pod górę tempo na kilometr traci sens. Biegniesz wolniej, ale ciało pracuje bardzo mocno.

Artykuł o podbiegach wskazuje, że długie podbiegi trenują pojemność tlenową, siłę psychiczną i kontrolę tempa, zwłaszcza u biegaczy na 10 km, półmaraton i maraton.

Jak używać RPE na podbiegach:

• Nie patrz zbyt często na tempo.
• Szukaj stałego wysiłku.
• Utrzymuj technikę.
• Nie ruszaj zbyt mocno na pierwszych metrach.
• Kończ każde powtórzenie z poczuciem kontroli, a nie załamania.

Na podbiegach RPE jest bardziej przydatne niż tempo.

Jak poznać, że trenujesz zbyt mocno

RPE pomaga też wykryć, czy nie kumulujesz więcej zmęczenia, niż trzeba.

Wyraźne sygnały:

• Spokojne wybiegania czują się jak RPE 6–7.
• Potrzebujesz więcej dni na regenerację.
• Nogi są ciężkie już od rozgrzewki.
• Masz trudności ze snem.
• Jesteś bardziej rozdrażniony.
• Tętno rośnie bardziej niż zwykle.
• Nie masz ochoty na trening.
• Każda jednostka zamienia się w walkę.

Jeśli tak się dzieje, nie zawsze musisz trenować więcej. Często musisz obniżyć obciążenie, lepiej spać i się zregenerować.

Mądry biegacz to nie ten, który zawsze przyciska. To ten, który wie, kiedy przycisnąć, a kiedy odpuścić.

RPE i trening w grupie

Trening w grupie może ci ogromnie pomóc, ale może też sprawić, że stracisz kontrolę nad intensywnością, jeśli dasz się ponieść.

W artykule o grupach biegowych wyjaśniono, że wspólny trening poprawia motywację, naukę i regularność, ale ostrzega się też przed błędem pozwalania, by rządziło ego, albo zamieniania każdego treningu w rywalizację.

Tutaj RPE to świetne narzędzie.

Przed każdą jednostką zapytaj siebie:

• Dziś jest spokojnie czy jakościowo?
• Czy ta grupa biegnie w tempie, którego potrzebuję?
• Czy trenuję, czy się ścigam?
• Biegnę wygodnie, czy przyciskam, żeby nie odpaść?

Dobra grupa pomaga ci się rozwijać. Złe wykorzystanie grupy prowadzi do tego, że zawsze trenujesz za mocno.

Praktyczna rada: na spokojnych wybieganiach w grupie powinieneś móc rozmawiać. Jeśli nie potrafisz powiedzieć pełnego zdania, to prawdopodobnie nie jest twoje spokojne tempo.

Praktyczna skala RPE dla biegaczy amatorów

Oto prosty przewodnik do zastosowania od zaraz:

Zapamiętaj tę myśl: większość twoich treningów nie powinna przekraczać RPE 5–6.

Jeśli zawsze trenujesz na RPE 7–8, może pracujesz ciężko, tak, ale niekoniecznie trenujesz lepiej.

Jak wykorzystać RPE na zawodach

RPE jest szczególnie przydatne w dniu zawodów.

Na 5 km

• Km 1: RPE 6–7, kontrolując start.
• Km 2–4: RPE 8, wysoki wysiłek.
• Ostatni km: RPE 9–10, jeśli zostały siły.

Na 10 km

• Km 1–2: RPE 6, bez zbytniego rozgrzewania się.
• Km 3–7: RPE 7, wymagające, ale możliwe do utrzymania tempo.
• Km 8–10: RPE 8–9, przyciskając progresywnie.

Na półmaratonie

• Km 1–3: RPE 5–6, pełna kontrola.
• Km 4–15: RPE 6–7, tempo docelowe.
• Km 16–21: RPE 7–9, zależnie od tego, jak się czujesz.

Na półmaratonie sama strategia startu zaleca kontrolowanie pierwszych kilometrów, stabilizację do 15. kilometra i przyciskanie dopiero wtedy, gdy ciało odpowiada.

Na maratonie

• Pierwsze 10 km: RPE 4–5.
• Km 10–30: RPE 5–6.
• Km 30–38: RPE 6–8.
• Ostatnie km: RPE 8–10, jeśli została energia.

W maratonie, jeśli jesteś na RPE 8 zbyt wcześnie, ściana nie wybacza.

Najczęstszy błąd: mylenie "cierpienia" z "dobrym treningiem"

Wielu biegaczy sądzi, że jeśli trening nie kończy się poczuciem zniszczenia, to nic nie dał.

Błąd.

Dobry trening nie zawsze musi zostawiać cię pustego. Często powinien zostawić cię z poczuciem, że popracowałeś, ale z zapasem, żeby trenować dalej następnego dnia.

Postęp nie bierze się z jednej heroicznej jednostki. Bierze się z powtarzania konsekwentnych tygodni bez rozkładania się na łopatki.

RPE pomaga ci nie przesadzać z intensywnością, kiedy nie jest to na miejscu.

Jak zacząć trenować według RPE od tego tygodnia

Nie musisz zmieniać całego planu. Zacznij prosto.

Krok 1: oceń każdy trening

Po zakończeniu zapisz:

• Czas trwania.
• Rodzaj jednostki.
• Średnie RPE.
• Maksymalne RPE.
• Ogólne odczucie.

Przykład: spokojne wybieganie 45', średnie RPE 4, nogi trochę ciężkie, ale pod kontrolą.

Krok 2: sprawdź, czy trening pasował do celu

Jeśli to było spokojne wybieganie, a wyszło RPE 7, coś nie zagrało.

Może to być:

• Zbyt wysokie tempo.
• Słaba regeneracja.
• Upał.
• Stres.
• Niedobór snu.
• Trudniejszy teren, niż zakładałeś.

Krok 3: dostosuj następną jednostkę

Jeśli kumulujesz zmęczenie, obniż obciążenie.

Jeśli czujesz się bardzo dobrze, nie musisz zawsze przyciskać. Zachowaj energię na kluczowe dni.

RPE, tętno i tempo: jak dobrze je łączyć

Najbardziej przydatne połączenie to zwykle:

• Tempo: mówi ci, jak szybko się przemieszczasz.
• Tętno: mówi ci, jak reaguje twoje ciało.
• RPE: mówi ci, jak przeżywasz to wewnętrznie.

Praktyczny przykład:

Przypadek 1. Normalne tempo, wysokie tętno, wysokie RPE. Prawdopodobnie jesteś zmęczony, jest gorąco albo kumulujesz zmęczenie. Obniż intensywność.

Przypadek 2. Wolniejsze tempo, normalne tętno, niskie RPE. Poprawne spokojne wybieganie. Nic się nie stanie, że biegniesz wolniej.

Przypadek 3. Szybkie tempo, kontrolowane tętno, średnie RPE. Dobry dzień. Możesz utrzymać, ale bez szaleństwa.

Przypadek 4. Docelowe tempo, normalne tętno, bardzo wysokie RPE. Coś się nie zgadza: może napięcie psychiczne, brak odpoczynku albo zmęczenie mięśni. Uważaj.

Bieganie na wyczucie to nie bieganie bez kontroli

Ten punkt jest ważny.

Bieganie na wyczucie nie oznacza:

• Ignorowania planu.
• Robienia każdego dnia tego, na co masz ochotę.
• Ciągłego biegania spokojnie.
• Ciągłego biegania mocno.
• Niezaglądania nigdy na zegarek.

Oznacza nauczenie się interpretowania wysiłku i podejmowania lepszych decyzji.

Biegacz, który opanował RPE, wie, kiedy:

• Odpuścić.
• Utrzymać.
• Przycisnąć.
• Zmienić cel dnia.
• Nie dać się ponieść grupie.
• Nie mieć obsesji na punkcie tempa, które dziś nie jest na miejscu.

To jest trenowanie z dojrzałością.

Kiedy warto poprosić o pomoc profesjonalisty

RPE wydaje się proste, ale nauczenie się dobrej interpretacji wymaga praktyki.

Bardzo przydatna może być współpraca z trenerem lub wyspecjalizowanym zespołem, takim jak Cardenasports, zwłaszcza jeśli:

• Nie odróżniasz spokojnego wybiegania od średniego tempa.
• Zawsze kończysz trenując mocniej, niż zaplanowałeś.
• Często się kontuzjujesz.
• Blokujesz się na zegarku.
• Nie wiesz, jakich temp używać na interwałach czy długich wybieganiach.
• Przygotowujesz się do 10 km, półmaratonu lub maratonu z konkretnym celem.

Profesjonalista może pomóc ci połączyć twoje odczucia z prawdziwymi danymi i tak dostosować plan, żebyś nie trenował ani poniżej, ani powyżej tego, czego potrzebujesz.

Ciało też mówi: naucz się go słuchać

Zegarek może dać ci liczby. Plan może dać ci strukturę. Grupa może dać ci motywację.

Ale twoje odczucia dają ci informację, której żadne urządzenie nie zastąpi w pełni.

RPE uczy cię biegać mądrzej:

• Nie rozkładać spokojnych wybiegań.
• Kontrolować start na zawodach.
• Wiedzieć, kiedy przycisnąć.
• Wykrywać zmęczenie, zanim się skontuzjujesz.
• Trenować z większym rozsądkiem i mniejszym ego.

Bieganie na wyczucie to nie cofanie się. To krok w stronę pełniejszego sposobu trenowania.

Bo celem nie jest tylko biegać szybciej. To lepiej rozumieć swoje ciało, żeby biegać lepiej przez dłuższy czas.