Ce plan de 10 semaines vous prépare à courir un semi-marathon en 1h45, soit une allure moyenne de 5'00'' au kilomètre. Chaque semaine compte quatre sorties : une séance de fractionné court, une séance de fractionné long (seuil) ou d'allure spécifique, un footing de récupération et une sortie longue pour accumuler les kilomètres. Il a été élaboré par Thibault Weigel, entraîneur d'athlétisme et coach sportif, pour Jogging-Plus.
Pour qui est ce plan ?
Ce plan s'adresse aux coureurs qui visent 1h45 sur semi-marathon. Pour choisir son objectif, partez de votre chrono sur 10 km.
Le plan démarre avec du fractionné dès la première semaine. Selon votre pratique actuelle, commencez directement ou prévoyez une à deux semaines de mise en route :
Coureur régulier (2 ou 3 sorties par semaine, des courses sur 10 km et au moins un semi-marathon dans l'année écoulée) : vous pouvez commencer le plan directement.
Coureur occasionnel (1 ou 2 sorties par semaine, quelques courses comme le 10 km, mais aucun semi-marathon dans l'année) : commencez une semaine plus tôt, avec 3 sorties progressives à allure calme.
Coureur débutant (pas de sorties régulières, aucune course dans l'année) : commencez deux semaines avant le plan, avec 2 sorties à allure calme la première semaine, puis 3 sorties dont une à allure modérée la semaine suivante.
Les allures de ce plan
EF : endurance fondamentale (ou endurance footing), l'allure à laquelle vous courez de manière détendue en pouvant tenir une conversation.
Notation : 2' se lit 2 minutes, 2'30'' se lit 2 minutes et 30 secondes.
Accélération : un effort maximal mais constant, sur toute la durée et sur toutes les répétitions. L'idéal est de trouver son rythme une ou deux semaines avant le début du plan.
Allure
Vitesse
Temps au km
Fractionné court
15,5 km/h
3'52''
Fractionné long
14 km/h
4'17''
10 km
13,2 km/h
4'33''
Semi-marathon
12 km/h
5'00''
Le plan semaine par semaine
Les quatre séances se placent idéalement le mardi, le mercredi, le vendredi et le dimanche : vous gardez ainsi un jour de récupération entre la sortie longue et la première séance de la semaine suivante.
Semaine 1 : On rentre dans la préparation
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 8 accélérations de 45'', récupération 45'' course lente. Retour au calme 10' EF
2
Footing 50' EF
3
Échauffement 30' EF. 2 x 10' allure 10 km, récupération 3' marche/course lente. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h10 EF
Semaine 2 : Prise de contact avec l'allure spécifique semi-marathon
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long : 6 accélérations de 3', récupération 1'30 en marchant. Retour au calme 10' EF
2
Footing 50' EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. 2 x 3 km allure spécifique semi-marathon, récupération 1 km en EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h15 EF sur parcours vallonné si possible. Les bosses mettent de la variété dans l'entraînement : elles cassent le rythme, changent la mécanique de course et sollicitent davantage le cœur. Profitez de ces sorties longues pour tester de nouveaux parcours
Semaine 3 : On augmente la charge d'entraînement
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 2 blocs de 10 accélérations de 30'', récupération 30'' marche, 3' entre les 2 blocs. Retour au calme 10' EF
2
Footing 55' EF
3
Échauffement 30' EF. Allure spécifique mixte : 5000 m allure spécifique semi-marathon, 3000 m allure spécifique 10 km, 1000 m allure fractionné long, récupération 3'30 EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h20 EF
Semaine 4 : On travaille l'allure spécifique semi-marathon pour être économique à cette vitesse
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long : 5 accélérations de 4', récupération 2' course/marche. Retour au calme 10' EF
2
Footing 50' EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. Spécifique semi-marathon : 3 x 4000 m allure semi-marathon, récupération 1 km EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h25 EF
Semaine 5 : Assimilation, on recharge les batteries avant d'attaquer la fin de la préparation
Séance
Programme
1
Repos
2
Footing 55'
3
Repos
4
Footing 1h10 EF
Semaine 6 : Semaine de forte charge, pensez à bien récupérer entre les séances
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 8 x (1' accélération / 1' lent) + 8 x (30'' accélération / 30'' lent) + 8 x (15'' accélération / 15'' lent). Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long : 6 x 1000 m, récupération 2'30. Retour au calme 10' EF
4
Footing 1h30 EF
Semaine 7 : On accumule les kilomètres à allure spécifique
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 2 blocs de 5 accélérations de 1'30, récupération 1' marche/course lente et 3' EF entre les 2 blocs. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. Spécifique semi-marathon : 2 x 5000 m allure spécifique semi-marathon, récupération 5' course lente. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h15 EF sur terrain vallonné
Semaine 8 : Dernière semaine de forte charge
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long pour les 3' et 2', court pour les 1' : 3 blocs de 3', 2', 1' d'accélérations, récupération 1' marche entre les répétitions et 3' course lente entre les blocs. Intensité progressive sur les blocs : courez vos 2' plus vite que vos 3'. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. Spécifique 10 km : 2000 m, 3000 m et 2000 m allure spécifique 10 km, récupération 3' marche. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h25 EF, de préférence sur sol souple
Semaine 9 : On diminue la charge d'entraînement, le plus gros de la préparation est fait
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 4 x (1' accélération / 1' lent) + 5 x (45'' / 45'') + 6 x (30'' / 30''). Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h
3
Échauffement 20 à 30' EF. Allure spécifique, dernier rappel d'allure : 2 x 3000 m allure spécifique semi-marathon, récupération 3'. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h EF
Semaine 10 : Affûtage et compétition
Séance
Programme
1
Footing 45'
2
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court, dernier rappel : 10 accélérations de 25'', récupération 25'' lent. Retour au calme 5 à 10' EF
3
Déverrouillage la veille ou l'avant-veille : 20' footing + 3 accélérations de 30''
4
Compétition : le semi-marathon
Conseils pour la course
Calez votre allure : les séances à allure spécifique semi-marathon (semaines 2, 3, 4, 7 et 9) servent à devenir économique à 5'00'' au kilomètre. Cherchez la régularité, ce sera la clé le jour J.
Variez les terrains : profitez des sorties longues pour tester de nouveaux parcours, avec des bosses en semaines 2 et 7 et des sols souples en semaine 8.
Respectez la récupération : la semaine 5 sert à recharger les batteries avant la fin de la préparation, et la semaine 6 est la plus chargée.
Déverrouillez la veille ou l'avant-veille avec 20' de footing et 3 accélérations de 30''.
