Ce plan de 10 semaines vous prépare à courir un semi-marathon en 1h30, à une allure cible de 4'17'' au kilomètre. Chaque semaine compte quatre sorties : une séance de fractionné court ou long, une séance d'allure spécifique ou de seuil, un footing de récupération et une sortie longue pour accumuler les kilomètres. Il a été élaboré par Thibault Weigel, entraîneur d'athlétisme et coach sportif, pour Jogging-Plus.
Pour qui est ce plan ?
Ce plan s'adresse aux coureurs qui visent 1h30 sur semi-marathon. Pour choisir son objectif, partez de votre chrono récent sur 10 km : un chrono de 40 minutes sur 10 km correspond à un objectif de 1h30 sur semi-marathon.
Arrivez avec une base d'endurance et une pratique régulière. Si c'est votre première fois sur la distance, lisez aussi notre guide pour préparer votre premier semi-marathon.
Coureur régulier (2 ou 3 sorties par semaine, des courses sur 10 km et au moins un semi-marathon dans l'année écoulée) : vous pouvez commencer le plan directement.
Coureur occasionnel (1 ou 2 sorties par semaine, quelques courses comme le 10 km, mais aucun semi-marathon dans l'année) : commencez une semaine plus tôt, avec 3 sorties progressives à allure calme.
Coureur débutant (pas de sorties régulières, aucune course dans l'année) : commencez deux semaines avant le plan, avec 2 sorties à allure calme la première semaine, puis 3 sorties dont une à allure modérée la semaine suivante.
Les allures de ce plan
EF : endurance fondamentale (ou endurance footing), l'allure à laquelle vous courez de manière détendue en pouvant tenir une conversation.
Notation : 2' se lit 2 minutes, 2'30'' se lit 2 minutes et 30 secondes.
Accélération : un effort maximal mais constant, sur toute la durée et sur toutes les répétitions. L'idéal est de trouver son rythme une ou deux semaines avant le début du plan.
Allure
Vitesse
Temps au km
Fractionné court
18 km/h
3'20''
Fractionné long
17 km/h
3'30''
10 km
15 km/h
4'00''
Semi-marathon
14 km/h
4'17''
Le plan semaine par semaine
Les quatre séances se placent idéalement le mardi, le mercredi, le vendredi et le dimanche : vous gardez ainsi un jour de récupération entre la sortie longue et la première séance de la semaine suivante.
Semaine 1 : On rentre dans la préparation
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 8 accélérations de 45'', récupération 45'' course lente. Retour au calme 10' EF
2
Footing 50' EF
3
Échauffement 30' EF. 2 x 10' allure 10 km, récupération 3' marche/course lente. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h10 EF
Semaine 2 : Prise de contact avec l'allure spécifique semi-marathon
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long : 6 accélérations de 3', récupération 1'30 en marchant. Retour au calme 10' EF
2
Footing 50' EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. 2 x 3 km allure spécifique semi-marathon, récupération 1 km en EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h15 EF sur parcours vallonné si possible. Les bosses mettent de la variété dans l'entraînement : elles cassent le rythme, changent la mécanique de course et sollicitent davantage le cœur. Profitez de ces sorties longues pour tester de nouveaux parcours
Semaine 3 : On augmente la charge d'entraînement
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 2 blocs de 10 accélérations de 30'', récupération 30'' marche, 3' entre les 2 blocs. Retour au calme 10' EF
2
Footing 55' EF
3
Échauffement 30' EF. Allure spécifique mixte : 5000 m allure spécifique semi-marathon, 3000 m allure spécifique 10 km, 1000 m allure fractionné long, récupération 3'30 EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h20 EF
Semaine 4 : On travaille l'allure spécifique semi-marathon pour être économique à cette vitesse
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long : 5 accélérations de 4', récupération 2' course/marche. Retour au calme 10' EF
2
Footing 50' EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. Spécifique semi-marathon : 3 x 4000 m allure semi-marathon, récupération 1 km EF. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h25 EF
Semaine 5 : Assimilation, on recharge les batteries avant d'attaquer la fin de la préparation
Séance
Programme
1
Repos
2
Footing 55'
3
Repos
4
Footing 1h10 EF
Semaine 6 : Semaine de forte charge, pensez à bien récupérer entre les séances
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 8 x (1' accélération / 1' lent) + 8 x (30'' accélération / 30'' lent) + 8 x (15'' accélération / 15'' lent). Retour au calme 10' EF
2
Footing 1h EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long : 6 x 1000 m, récupération 2'30. Retour au calme 10' EF
4
Footing 1h30 EF
Semaine 7 : On accumule les kilomètres à allure spécifique
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 2 blocs de 5 accélérations de 1'30, récupération 1' marche/course lente et 3' EF entre les 2 blocs. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. Spécifique semi-marathon : 2 x 5000 m allure spécifique semi-marathon, récupération 5' course lente. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h15 EF sur terrain vallonné
Semaine 8 : Dernière semaine de forte charge
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné long pour les 3' et 2', court pour les 1' : 3 blocs de 3', 2', 1' d'accélérations, récupération 1' marche entre les répétitions et 3' course lente entre les blocs. Intensité progressive sur les blocs : courez vos 2' plus vite que vos 3'. Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h EF
3
Échauffement 20 à 30' EF. Spécifique 10 km : 2000 m + 3000 m + 2000 m allure spécifique 10 km, récupération 3' marche. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h25 EF, en privilégiant les sols souples
Semaine 9 : On diminue la charge d'entraînement, le plus gros de la préparation est fait
Séance
Programme
1
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court : 4 x (1' accélération / 1' lent) + 5 x (45'' / 45'') + 6 x (30'' / 30''). Retour au calme 5 à 10' EF
2
Footing 1h
3
Échauffement 20 à 30' EF. Allure spécifique, dernier rappel d'allure : 2 x 3000 m allure spécifique semi-marathon, récupération 3'. Retour au calme 5 à 10' EF
4
Footing 1h EF
Semaine 10 : Affûtage et compétition
Séance
Programme
1
Footing 45'
2
Échauffement 20 à 30' EF. Fractionné court, dernier rappel : 10 accélérations de 25'', récupération 25'' lent. Retour au calme 5 à 10' EF
3
Déverrouillage la veille ou l'avant-veille : 20' footing + 3 accélérations de 30''
4
Compétition : le semi-marathon
Conseils pour la course
Apprenez votre allure : les séances à allure spécifique semi-marathon des semaines 2, 4, 7 et 9 servent à rendre 4'17'' au km économique. Le jour J, tenez cette allure sans à-coups dès le départ.
Variez les terrains : les sorties longues sur parcours vallonné cassent le rythme et sollicitent davantage le cœur, et la sortie longue de la semaine 8 se court de préférence sur sol souple.
Respectez la semaine d'assimilation : la semaine 5 et ses deux jours de repos permettent au corps d'absorber le travail avant les semaines de forte charge.
Déverrouillez la veille ou l'avant-veille avec 20 minutes de footing et 3 accélérations de 30 secondes.
