10 nejčastějších chyb v maratonském tréninku

A jak se jim vyhnout, abys na start dorazil opravdu připravený

Mario Garcia

Autor

Trenér běhu

Mario García Cárdenas je trenér působící v Málaze. Vystudoval vědu o sportu a cvičení na Univerzitě v Granadě a má magisterský titul ve sportovním výzkumu.

Webová stránka · Instagram

Příprava na maraton není jen o sbírání kilometrů. Je to dlouhá, náročná a hodně poctivá distance: pokud přijdeš na start špatně připravený, pokud jsi trénoval bez struktury nebo sis spletl pravidelnost s přemírou, závod ti to dřív nebo později vrátí.

Maraton neodpouští improvizaci.

Bát se ho ale nemusíš. S dobře postavenou přípravou, dostatkem odpočinku, silou, strategií a chladnou hlavou se z něj může stát jeden z nejsilnějších zážitků, jaké běžec zažije.

Problém je, že spousta hobby běžců dělá pořád dokola stejné chyby. Některé vypadají během přípravy malicherně, ale na třicátém kilometru se z nich stane obrovská zeď.

Tady je 10 nejčastějších chyb v přípravě na maraton a hlavně to, jak se jim vyhnout. Jestli máš v kalendáři některý z podzimních maratonů, třeba maraton v Málaze, teď je ten správný čas si je projít.

Připravovat se na maraton na poslední chvíli

Jedna z nejčastějších chyb je přihlásit se na maraton příliš blízko termínu a říct si: "kilometry si nějak naběhám".

Špatný nápad.

Maraton potřebuje předchozí základ. Nestačí mít motivaci, dobré boty a chuť trpět. Abys přišel na start s jistotou, ideálně navazuješ na období, kdy už běháš pravidelně a máš vstřebaný nějaký týdenní objem.

Proč je to problém

Když začínáš hodně nízko a chceš se během pár týdnů dostat na 42 km, obvykle se objeví:

• Přetížení.
• Bolesti lýtek, šikmého lýtkového svalu, kolena nebo kyčle.
• Trvalá únava.
• Špatně vstřebané dlouhé běhy.
• Pocit, že pořád jenom hasíš požáry.

Jak se tomu vyhnout

Pro první maraton bývá rozumná specifická příprava dlouhá 16 až 20 týdnů, pokud už máš minimální základ. Pokud si ještě neběháš v pohodě desítku nebo půlmaraton, nejchytřejší je postavit nejdřív tenhle schod.

Maraton nezačíná dnem, kdy si dáš první dlouhý běh. Začíná měsíce předtím, když se rozhodneš připravit tělo na to, aby zvládlo zátěž.

Podceňovat tu vzdálenost

Maraton nejsou "dva půlmaratony". Je to něco jiného.

Do dvacátého pátého nebo třicátého kilometru můžeš mít pocit, že je všechno relativně pod kontrolou. Problém je, že skutečný závod obvykle začíná ve chvíli, kdy už máš za sebou hodně opotřebení.

Proč je to chyba

Spousta běžců jde do maratonu s tím, že když zvládli půlku, stačí "vydržet o kus déle". Jenže v maratonu hrají roli faktory, které na kratších tratích váží míň:

• Vyprázdnění glykogenu.
• Nasčítané svalové poškození.
• Dlouhotrvající psychická únava.
• Pití a jídlo během závodu.
• Řízení tempa přes 3, 4 nebo 5 hodin.

Jak se tomu vyhnout

Respektuj tu vzdálenost od začátku.

To neznamená se jí bát, ale připravit ji poctivě:

• Dobře naplánované dlouhé běhy.
• Realistická tempa.
• Vyzkoušená výživa.
• Doplňková silová práce.

V maratonu funguje pokora na startu obvykle líp než přemíra sebedůvěry.

Běhat všechny dlouhé běhy moc rychle

Dlouhý běh je ústřední kámen maratonského tréninku, ale spousta běžců z něj dělá týdenní závod.

Každou neděli vyrazí dokázat, že jsou silní. A jasně, některý týden to vyjde. Jenže pak přijdou bolesti, únava a kvalitní tréninky odběhané na mrtvých nohách.

Proč je to problém

Dlouhý běh má budovat vytrvalost, ne tě ničit.

Když každý dlouhý běh končí, jako bys odběhl závod, nasčítáš příliš mnoho únavy a snížíš kvalitu zbytku týdne.

Jak se tomu vyhnout

Většina dlouhých běhů patří do pohodlného, kontrolovaného tempa, jasně pod závodním. Jestli je pro tebe těžké to tempo rozpoznat, nauč se běhat podle pocitu s RPE.

V určitých fázích můžeš zařadit bloky v maratonském tempu, ale ne pořád, ne od začátku a ne každý týden.

Dobrý dlouhý běh tě má unavit, to ano, ale nechat funkčního. Neměl by tě nutit se tři dny plazit.

Netrénovat výživu v závodě

Na pětce nebo desítce si můžeš dovolit víc improvizovat. V maratonu ne.

Jídlo a pití během závodu je součást tréninku. Když si gely, soli, vodu nebo iontový nápoj nevyzkoušíš před dnem D, hraješ ruletu.

Obvyklé chyby

• Zkoušet gely poprvé v závodě.
• Přijmout míň sacharidů, než potřebuješ.
• Pít příliš pozdě.
• Vypít hodně naráz.
• Netrénovat žaludek.
• Myslet si "najím se, až budu mít hlad".

Když máš v maratonu hlad, obvykle už jdeš pozdě.

Jak se tomu vyhnout

Při dlouhých bězích nacvič přesně to, co budeš dělat v závodě:

• Jaký gel si vezmeš.
• Jak často.
• S jakým množstvím vody.
• Jestli budeš používat soli.
• Jaká snídaně ti sedí.
• Co ti žaludek za běhu snese.

Běžné maratonské vodítko je přijímat sacharidy pravidelně každých 30 až 40 minut, ale musí se to přizpůsobit tvé toleranci, tempu a očekávané délce běhu.

Pravidlo je jednoduché: nic nového v den závodu.

Zanedbávat sílu

Spousta běžců si myslí, že aby běhali víc, stačí prostě běhat víc. Klasický omyl.

Síla není estetický doplněk. Je to nástroj, jak líp snášet nárazy, udržet techniku, když přijde únava, a snížit riziko zranění.

Co se stane, když sílu netrénuješ

Jak kilometry přibývají, tělo začne ukazovat svoje slabiny:

• Nestabilní kyčel.
• Kolena, která se boří dovnitř.
• Přetížená lýtka.
• Napjaté zadní stehenní svaly.
• Zatížená bederní oblast.
• Technika, která se na konci dlouhých běhů rozpadá.

Jak se tomu vyhnout

Zařaď 1 nebo 2 silové jednotky týdně, hlavně v první části přípravy.

Dej přednost:

• Dřepům.
• Výpadům.
• Rumunskému mrtvému tahu.
• Výponům na lýtka.
• Hýžďovému mostu nebo hip thrustu.
• Antirotační práci středu těla.
• Práci na chodidle a kotníku.

Kopce jsou navíc hodně specifická forma síly pro běžce.

Nemusíš se stát vzpěračem. Musíš postavit tělo, které unese 42 km.

Zařazovat příliš mnoho intenzivních dnů

Další typická chyba: úseky v úterý, kopce ve čtvrtek, rychlý dlouhý běh v neděli a mezi tím tvrdá posilovna.

To není lepší trénink. To je hromadění stresu.

Proč je to nebezpečné

Tělo potřebuje střídat zátěž a zotavení. Když je každý trénink náročný, nikdy nic nevstřebáš.

Výsledkem obvykle je:

• Stagnace.
• Chronická únava.
• Chybějící jiskra.
• Vracející se bolesti.
• Špatný výkon v důležitých trénincích.

Jak se tomu vyhnout

V maratonské přípravě obvykle stačí:

• 1 kvalitní trénink týdně.
• 1 dlouhý běh.
• Zbytek volné výklusy a doplňková práce.

Můžou přijít týdny se dvěma náročnými podněty, ale musí být dobře rozmístěné a přizpůsobené úrovni běžce.

Můj názor je jasný: většina hobby běžců neselže proto, že by trénovala málo, ale proto, že příliš často běhá ve středně vysoké intenzitě. Žijí v šedé zóně, kde se nezotaví, ale zároveň netrénují opravdovou kvalitu.

Ignorovat odpočinek

Odpočinek není to, co děláš, když nemůžeš trénovat. Je součástí plánu.

Když trénuješ tvrdě, ale špatně spíš, málo jíš a nemáš volnější dny, stavíš na křehkém základu.

Známky špatného zotavení

• Volné výklusy, které se zdají těžké.
• Vyšší tep než obvykle.
• Těžké nohy už při rozklusání.
• Podrážděnost.
• Špatný spánek.
• Chybějící motivace.
• Bolístky, které nikdy úplně neodezní.

Jak se tomu vyhnout

Plánuj odpočinek stejně jako úseky.

• 1 opravdový den volna týdně může hodně pomoct.
• Každé 3 nebo 4 týdny zařaď o něco lehčí týden.
• Po tvrdých dlouhých bězích nedávej kvalitu příliš brzy.
• Spi, kolik můžeš.
• Jez dostatečně.

Odpočinek tě o formu nepřipraví. Umožní ti ji ukázat.

Nemít jasnou strategii tempa

Vyběhnout podle pocitu může fungovat, když máš hodně zkušeností. Ale na prvním maratonu bývá start bez strategie problém.

Maratonské tempo musí být realistické, ne emocionální.

Obvyklá chyba

Přijít na start s představou typu: "zkusím to na 5:00/km a uvidím".

Jenže když to tempo nemá oporu v tvých trénincích, maraton ti to připomene.

Jak se tomu vyhnout

Urči si:

• Cílové tempo.
• Konzervativní tempo.
• Plán na prvních 10 km.
• Co dělat, když bude horko nebo vítr.
• Co dělat, když na 25. kilometru už bude těsno.
• Od kterého místa můžeš přitlačit, pokud to jde dobře.

Dobrá strategie by mohla vypadat takhle:

• Km 0 až 10: absolutní kontrola.
• Km 10 až 25: stabilní tempo.
• Km 25 až 35: koncentrace a výživa.
• Km 35 až 42: závodit s tím, co zbylo.

Maraton se běží nohama, to ano. Ale zachrání se hlavou.

Zkoušet nové věci v den závodu

Zní to samozřejmě, a přesto se to pořád děje.

Nové boty. Nové ponožky. Nové tričko. Nový gel. Nová snídaně. Nový pás. Zapomenutá vazelína. Nenastavené hodinky.

V maratonu se z každé maličkosti může stát obrovský problém.

Co se může pokazit

• Odřeniny.
• Puchýře.
• Bolest břicha.
• Pás, který poskakuje.
• Tričko, které dře.
• Ponožka, která se krčí.
• Gel, který nesneseš.
• Hodinky bez baterie.

Jak se tomu vyhnout

Všechno musí být vyzkoušené předem:

• Boty s dostatkem kilometrů.
• Oblečení nošené na dlouhých bězích.
• Nacvičené gely.
• Snídaně několikrát zopakovaná.
• Vyzkoušená strategie pití.
• Nastavené hodinky.

V den maratonu se neexperimentuje. Tam se vykonává.

Připravovat se na maraton sám a nepožádat o pomoc

Maraton se dá připravit i sám. Samozřejmě. Běžecká skupina ti dá strukturu, společnost a motivaci.

Ale pokud je to tvůj první maraton, pokud se vracíš po zraněních nebo pokud nevíš, jak poskládat zátěž, tempa, sílu a odpočinek, odborná pomoc může znamenat obrovský rozdíl.

Proč může být pomoc klíčová

Odborník ti může pomoct:

• Nastavit realistický cíl.
• Doladit tréninková tempa.
• Dobře rozmístit dlouhé běhy a odlehčovací týdny.
• Zapojit sílu, aniž bys to přehnal.
• Připravit výživu a pitný režim.
• Vyhnout se typickým chybám.
• Přijít na start s menším počtem pochybností.

Specializovaný tým, jako je Cardenasports, umí celý proces přizpůsobit tvé úrovni, tvému rozvrhu, tvé historii a tvému skutečnému cíli.

Protože nejlepší plán není ten nejtvrdší. Je to ten, který dokážeš udržet, vstřebat a splnit.

Bonus: signály, že jsi na dobré cestě

Ne všechno v přípravě musí působit epicky. Naopak, spousta dobrých signálů je docela nenápadných:

• Volné výklusy končíš s rezervou.
• Dlouhé běhy tě unaví, ale nezničí.
• Mezi tréninky se dobře zotavuješ.
• Nemáš přetrvávající bolesti.
• Tvoje lehké tempo se postupně zlepšuje.
• Víš, co budeš v závodě jíst a pít.
• Máš jasno v cílovém tempu.
• Do posledního týdne přicházíš s chutí běhat, ne s touhou, aby to všechno skončilo.

Když je celý tvůj plán postavený na přežití, něco je špatně. Když ti plán dovoluje stavět týden po týdnu, jdeš správně. A pokud v posledním týdnu začnou pracovat nervy, tady najdeš, jak zvládat stres před závodem.

Závěr: maraton odměňuje trpělivost

Maraton je zvláštní distance, protože se nedá snadno obelstít. Vyžaduje vytrvalost, pokoru, strategii a schopnost naslouchat tělu.

Nejčastější chyby obvykle nejsou z nedostatku motivace, ale z přemíry spěchu:

• Chtít se tam dostat příliš rychle.
• Trénovat příliš tvrdě.
• Odpočívat příliš málo.
• Vyrazit příliš odvážně.
• Příliš improvizovat v ten důležitý den.

Dobrá příprava na maraton neznamená trpět víc než všichni ostatní. Znamená přijít v den závodu s odvedenou prací, připraveným tělem a hlavou na svém místě.

Protože v maratonu není velikost v tom se v tréninku zničit. Je v tom dorazit na třicátý pátý kilometr celý a pořád umět běžet se smyslem.

Trénuj s trpělivostí. Zotavuj se s rozumem. Běhej s hlavou.