Běh podle pocitu: jak využít RPE v tréninku

Nejjednodušší nástroj, jak trénovat lépe a nebýt otrokem hodinek

Mario Garcia

Autor

Trenér běhu

Mario García Cárdenas je trenér působící v Málaze. Vystudoval vědu o sportu a cvičení na Univerzitě v Granadě a má magisterský titul ve sportovním výzkumu.

Webová stránka · Instagram

Spousta běžců trénuje s očima každých pár vteřin na hodinkách: tempo, tep, průměr na kilometr, zóny, watty, převýšení… To všechno může být užitečné, ale může se to taky stát zdrojem šumu.

Někdy hodinky ukazují, že běžíš "pomalu", ale ty víš, že tělo jede na hraně. Jindy ukážou horší tempo, než jsi čekal, přestože běžíš proti větru, v horku, do kopců nebo s nahromaděnou únavou.

A právě tady přichází na řadu RPE, jednoduchý, praktický a velmi užitečný nástroj pro každého běžce.

RPE znamená "Rate of Perceived Exertion", tedy škála vnímaného úsilí. Jasněji řečeno: naučit se odhadnout, jak těžký ti trénink doopravdy připadá.

Nejde o to na hodinky zapomenout, ale přestat záviset jen na nich.

Co je RPE?

RPE je škála, která slouží k měření intenzity tréninku podle tvých pocitů.

Nejpraktičtější podobou pro běžce je škála od 1 do 10:

Klíčem je položit si během tréninku jednoduchou otázku:

"Na škále od 1 do 10, jak moc mě to teď stojí sil?"

Ta odpověď, pokud se ji naučíš poslouchat, má velkou cenu.

Proč z tebe může běh podle pocitu udělat lepšího běžce

Běhat podle pocitu neznamená běhat "hlava nehlava". Právě naopak: znamená to rozvíjet dovednost, kterou má spousta rekreačních běžců málo natrénovanou.

Pomáhá ti lépe rozložit síly

Jsou dny, kdy se stejné tempo cítí úplně jinak:

• Špatně jsi spal.
• Je horko.
• Fouká vítr.
• Máš těžké nohy.
• Den předtím jsi dělal sílu.
• Hromadíš stres.
• Trasa má víc převýšení.

Když plán říká "lehký běh v tempu 5:30/km", ale dnes se to tempo cítí jako úsilí 7/10, pak pro tebe ten den lehké není.

RPE ti pomáhá přizpůsobit trénink tvé realitě.

Brání ti udělat z každého tréninku závod

Jednou z nejčastějších chyb rekreačních běžců je běhat lehké běhy příliš rychle. V průvodci přípravou na půlmaraton se tahle myšlenka už objevuje: ne každý trénink musí být náročný; jsou dny lehké, dny kvalitní a dny dlouhého běhu.

RPE tě nutí ptát se:

"Je to opravdu lehké, nebo tlačím z ega?"

A tahle otázka předchází spoustě zranění.

Učí tě lépe závodit

V závodě hodinky pomáhají, ale nerozhodují za tebe.

Tvé cílové tempo může být 5:00/km, ale jestli jsi na 3. kilometru půlmaratonu už na RPE 8, něco nesedí. Běžíš moc rychle na to, co ještě zbývá.

RPE ti umožní zkorigovat to dřív, než vybouchneš.

RPE a tempo: nejsou to nepřátelé

Nemusíš si vybírat mezi během podle hodinek a během podle pocitu. Chytré je obojí spojit.

Hodinky ti dávají vnější data:

• Tempo.
• Vzdálenost.
• Tep.
• Čas.
• Převýšení.

RPE ti dává vnitřní informace:

• Skutečnou únavu.
• Svalové pocity.
• Dech.
• Nahromaděný stres.
• Mentální kontrolu.
• Schopnost udržet úsilí.

Dobrý běžec se naučí oba světy propojovat.

Například:

• Když hodinky říkají, že jsi pomalý, ale tvé RPE je vysoké, možná potřebuješ ubrat.
• Když hodinky říkají, že jsi rychlý, ale tvé RPE je pod kontrolou, možná máš dobrý den.
• Když je tep vysoký a RPE taky, netlač.
• Když je tep vysoký, ale RPE nízké, může za tím být horko, kofein, nervozita nebo nedostatek spánku.

Hodinky informují. Tělo potvrzuje.

Jak používat RPE podle typu tréninku

Lehké běhy: RPE 3–4

Lehké běhy se mají cítit lehce.

Měl bys být schopný udržet konverzaci, aniž bys lapal po dechu. Pokud trénuješ ve skupině, tohle je typické tempo, u kterého můžeš mluvit, vtipkovat a skončit s pocitem, že jsi něco přidal, ne že ses vyždímal.

Cíl lehkého běhu:

• Zlepšit aerobní základ.
• Zregenerovat po intenzivních jednotkách.
• Nabírat kilometry bez trestání těla.
• Budovat kontinuitu.

Typická chyba: běžet lehký běh na RPE 6, protože "jsem se cítil dobře". To není lehký běh. To je přestrojený střední trénink.

Dlouhý běh: RPE 4–6

Dlouhý běh má být pohodlný, ale ne nutně úplně snadný od začátku do konce.

V přípravě na půlmaraton je dlouhý běh srdcem celého procesu: zvyká tělo na udržení úsilí po delší dobu a umožňuje vyzkoušet tempo, snídani, oblečení nebo gely.

Doporučené RPE:

• Začátek: 4/10.
• Prostřední část: 4–5/10.
• Závěr: může kvůli nahromaděné únavě vystoupat na 5–6/10.

Jestli jsi hned od začátku na RPE 7, běžíš svůj dlouhý běh nejspíš moc rychle.

Jednoduché pravidlo: dlouhý běh ti má dodat sebedůvěru, ne tě zničit.

Krátké intervaly: RPE 8–9

Krátké intervaly jsou intenzivní, ale musí zůstat pod kontrolou.

Příklady:

• 200 m.
• 400 m.
• 1 minuta rychle.
• Krátké kopce.

Tady může úsilí vystoupat na RPE 8–9, ale technika by se neměla rozpadnout.

V článku o kopcích se vysvětluje, že intenzivní práce do kopce umožňuje vložit kvalitu při nižší absolutní rychlosti, a tedy s kontrolovanějším dopadem než rychlý běh po rovině.

Znamení, že ti to jde:

• Končíš silně, ale ne zničený.
• Dokážeš opakovat se slušnou technikou.
• Mezi opakováními se dostatečně zotavíš.
• Nekončíš kulhavě ani s pocitem, že jsi vedl válku.

Znamení, že jedeš moc tvrdě:

• Technika se rozkládá.
• Začínáš odskakovat, dopadat na patu nebo se hrbit.
• Každé opakování hodně spadne.
• Potřebuješ několik dní na zotavení.

Tempový běh nebo kontrolované tempo: RPE 6–7

Tempový běh je ten nepříjemný, ale udržitelný bod.

Není to lehké, ale ani naplno.

Příklady:

• 20 minut ve svižném tempu.
• 3 bloky po 8 minutách.
• 2 bloky po 15 minutách.
• Progresivní běh s kontrolovaným závěrem.

Správný pocit:

• Dýcháš těžce, ale ne bez kontroly.
• Zvládneš říct krátké věty, ne vést konverzaci.
• Vyžaduje to soustředění.
• Cítíš, že bys vydržel ještě chvíli, ale ne o moc déle.

Tenhle typ práce je moc užitečný pro 10 km, půlmaraton i maraton, protože tě učí udržet náročné tempo bez přehánění.

Dlouhé kopce: RPE 7–8

Dlouhé kopce jsou ideální k tomu, aby ses naučil běžet s vytrvalým úsilím, aniž by ses upínal na tempo.

Do kopce ztrácí tempo na kilometr smysl. Jedeš pomaleji, ale tělo pracuje hodně.

Článek o kopcích upozorňuje, že dlouhé kopce trénují aerobní kapacitu, mentální sílu a kontrolu tempa, zvlášť u běžců na 10 km, půlmaraton a maraton.

Jak používat RPE do kopce:

• Nekoukej moc na tempo.
• Hledej stálé úsilí.
• Udržuj techniku.
• Nevybíhej moc rychle v prvních metrech.
• Zakonči každé opakování s pocitem kontroly, ne zhroucení.

Do kopce je RPE užitečnější než tempo.

Jak poznat, že trénuješ příliš tvrdě

RPE také slouží k tomu, abys odhalil, jestli nehromadíš víc únavy, než je třeba.

Jasné signály:

• Lehké běhy se cítí jako RPE 6–7.
• Potřebuješ víc dní na zotavení.
• Nohy máš těžké už od rozcvičky.
• Špatně se ti spí.
• Jsi podrážděnější.
• Tep stoupá víc než obvykle.
• Nemáš chuť trénovat.
• Každá jednotka se mění v boj.

Když se tohle děje, ne vždycky musíš trénovat víc. Často potřebuješ snížit zátěž, líp spát a zregenerovat.

Chytrý běžec není ten, kdo pořád tlačí. Je to ten, kdo ví, kdy přidat a kdy ubrat.

RPE a trénink ve skupině

Trénink ve skupině ti může ohromně pomoct, ale taky tě může připravit o kontrolu nad intenzitou, když se necháš strhnout.

V článku o běžeckých skupinách se vysvětluje, že společný trénink zlepšuje motivaci, učení a pravidelnost, ale varuje se i před chybou nechat velet ego nebo měnit každý trénink v soutěž.

Tady je RPE skvělý nástroj.

Před každou jednotkou se zeptej:

• Je dnes na řadě lehké, nebo kvalita?
• Jede tahle skupina tempem, které potřebuju?
• Trénuju, nebo závodím?
• Běžím pohodlně, nebo tlačím, abych neodpadl?

Dobrá skupina ti pomáhá se zlepšovat. Špatné využití skupiny tě vede k tomu, že pořád trénuješ moc tvrdě.

Praktická rada: u lehkých skupinových běhů bys měl být schopný mluvit. Když nedokážeš říct celou větu, nejspíš to není tvé lehké tempo.

Praktická škála RPE pro rekreační běžce

Tady je jednoduchý průvodce k okamžitému použití:

Zapamatuj si tuhle myšlenku: většina tvých tréninků by neměla přesáhnout RPE 5–6.

Když trénuješ pořád na RPE 7–8, možná pracuješ tvrdě, ano, ale nemusíš nutně trénovat líp.

Jak používat RPE v závodě

RPE je zvlášť užitečné v den závodu.

Na 5 km

• Km 1: RPE 6–7, s kontrolou startu.
• Km 2–4: RPE 8, vysoké úsilí.
• Poslední km: RPE 9–10, pokud zbývají síly.

Na 10 km

• Km 1–2: RPE 6, bez přílišného rozehřátí.
• Km 3–7: RPE 7, náročné, ale udržitelné tempo.
• Km 8–10: RPE 8–9, s postupným přidáváním.

Na půlmaratonu

• Km 1–3: RPE 5–6, plná kontrola.
• Km 4–15: RPE 6–7, cílové tempo.
• Km 16–21: RPE 7–9, podle toho, jak na tom jsi.

Na půlmaratonu sama závodní strategie doporučuje kontrolovat první kilometry, stabilizovat se do 15. kilometru a přidat, jen pokud tělo reaguje.

Na maratonu

• Prvních 10 km: RPE 4–5.
• Km 10–30: RPE 5–6.
• Km 30–38: RPE 6–8.
• Poslední km: RPE 8–10, pokud zbývá energie.

Na maratonu, jestli jsi na RPE 8 moc brzy, zeď nezná slitování.

Nejčastější chyba: zaměňovat "trpět" za "dobře trénovat"

Spousta běžců si myslí, že když trénink neskončí pocitem zničení, tak k ničemu nebyl.

Omyl.

Dobrý trénink tě nemusí vždycky nechat vyždímaného. Často by ti měl nechat pocit, že jsi zapracoval, ale s rezervou pokračovat v tréninku druhý den.

Zlepšení nepřichází z jedné hrdinské jednotky. Přichází z opakování konzistentních týdnů, aniž by ses zničil.

RPE ti pomáhá to s intenzitou nepřehánět, když není ta chvíle.

Jak začít trénovat podle RPE už tento týden

Nemusíš měnit celý svůj plán. Začni jednoduše.

Krok 1: ohodnoť každý trénink

Po skončení si zapiš:

• Délku.
• Typ jednotky.
• Průměrné RPE.
• Maximální RPE.
• Celkový pocit.

Příklad: lehký běh 45', průměrné RPE 4, nohy trochu těžké, ale pod kontrolou.

Krok 2: zkontroluj, jestli trénink odpovídal cíli

Jestli to byl lehký běh a vyšlo RPE 7, něco se pokazilo.

Může to být:

• Moc vysoké tempo.
• Špatná regenerace.
• Horko.
• Stres.
• Nedostatek spánku.
• Tvrdší terén, než jsi čekal.

Krok 3: uprav další jednotku

Když hromadíš únavu, sniž zátěž.

Když se cítíš skvěle, nemusíš tlačit pokaždé. Šetři energii na klíčové dny.

RPE, tep a tempo: jak je dobře kombinovat

Nejužitečnější kombinace bývá:

• Tempo: říká ti, jak rychle postupuješ.
• Tep: říká ti, jak reaguje tělo.
• RPE: říká ti, jak to prožíváš uvnitř.

Praktický příklad:

Případ 1. Normální tempo, vysoký tep, vysoké RPE. Nejspíš jsi unavený, je horko nebo hromadíš únavu. Sniž intenzitu.

Případ 2. Pomalejší tempo, normální tep, nízké RPE. Správný lehký běh. Není nic špatného na tom jet pomaleji.

Případ 3. Rychlé tempo, kontrolovaný tep, střední RPE. Dobrý den. Můžeš udržet, ale nezblázni se.

Případ 4. Cílové tempo, normální tep, velmi vysoké RPE. Něco nesedí: možná psychické napětí, nedostatek odpočinku nebo svalová únava. Dávej pozor.

Běh podle pocitu není běh bez kontroly

Tenhle bod je důležitý.

Běh podle pocitu neznamená:

• Ignorovat plán.
• Dělat každý den, na co máš chuť.
• Běhat pořád lehce.
• Běhat pořád tvrdě.
• Nikdy se už nepodívat na hodinky.

Znamená naučit se číst úsilí a dělat lepší rozhodnutí.

Běžec, který ovládá RPE, ví, kdy:

• Ubrat.
• Udržet.
• Přidat.
• Změnit cíl dne.
• Nenechat se strhnout skupinou.
• Neupínat se na tempo, které dnes není na místě.

To je trénovat s vyzrálostí.

Kdy se vyplatí požádat o pomoc odborníka

RPE vypadá jednoduše, ale naučit se ho dobře číst chce praxi.

Může být hodně užitečné spolupracovat s trenérem nebo specializovaným týmem, jako je Cardenasports, zvlášť když:

• Nerozlišíš lehký běh od středního tempa.
• Vždycky skončíš s tvrdším tréninkem, než jsi plánoval.
• Často se zraníš.
• Blokuješ se u hodinek.
• Nevíš, jaká tempa použít u intervalů nebo dlouhých běhů.
• Připravuješ se na 10 km, půlmaraton nebo maraton s konkrétním cílem.

Odborník ti může pomoct propojit tvé pocity se skutečnými daty a upravit plán tak, abys netrénoval ani pod, ani nad tím, co potřebuješ.

Tělo taky mluví: nauč se mu naslouchat

Hodinky ti můžou dát čísla. Plán ti může dát strukturu. Skupina ti může dát motivaci.

Ale tvé pocity ti dávají informaci, kterou žádné zařízení úplně nenahradí.

RPE tě učí běhat chytřeji:

• Neničit si lehké běhy.
• Kontrolovat start v závodě.
• Vědět, kdy přidat.
• Odhalit únavu dřív, než se zraníš.
• Trénovat s větším rozumem a menším egem.

Běh podle pocitu není krok zpět. Je to krok k úplnějšímu způsobu tréninku.

Protože cílem není jen běhat rychleji. Je to líp rozumět svému tělu, abys běhal líp a déle.