De 10 vanligste feilene i maratontreningen

Og hvordan du unngår dem så du står på startstreken godt forberedt

Mario Garcia

Forfatter

Lopetrener

Mario García Cárdenas er en coach basert i Málaga med en grad i idretts- og treningsvitenskap fra universitetet i Granada og en master i idrettsforskning.

Nettside · Instagram

Å forberede et maraton handler ikke bare om å samle kilometer. Det er en lang, krevende og veldig ærlig distanse: kommer du dårlig forberedt, har du trent uten struktur eller har du forvekslet jevnhet med overdrivelse, gir løpet deg det tilbake før eller siden.

Maraton tilgir ikke improvisasjon.

Men du trenger ikke være redd for det heller. Med en godt oppbygd forberedelse, nok hvile, styrke, strategi og et kaldt hode kan det bli en av de sterkeste opplevelsene en løper kan få.

Problemet er at mange mosjonister gjør de samme feilene om og om igjen. Noen ser små ut underveis i oppkjøringen, men på kilometer 30 blir de til en enorm vegg.

Her er de 10 vanligste feilene i forberedelsene til et maraton og, framfor alt, hvordan du unngår dem. Har du et av høstens maraton i kalenderen, for eksempel Málaga Maraton, er dette rett tidspunkt å gå gjennom dem på.

Å forberede maratonet på for kort tid

En av de vanligste feilene er å melde seg på et maraton altfor tett opp mot datoen og tenke: "kilometrene tar jeg etter hvert".

Dårlig idé.

Et maraton krever et grunnlag i bunnen. Det holder ikke med motivasjon, et par gode sko og vilje til å lide. For å komme til start med noe å gå på bør du helst komme fra en periode der du allerede løper jevnlig og har et ukevolum i kroppen.

Hvorfor det er et problem

Hvis du starter fra veldig lavt og vil nå 42 km på noen få uker, dukker det gjerne opp:

• Overbelastninger.
• Plager i legger, soleus, kne eller hofte.
• Konstant tretthet.
• Langturer kroppen ikke rekker å ta unna.
• Følelsen av at du hele tiden bare slukker branner.

Slik unngår du det

Til et første maraton er en spesifikk oppkjøring på 16 til 20 uker som regel fornuftig, forutsatt at du allerede har et minimum av grunnlag. Løper du ennå ikke en tier komfortabelt eller et halvmaraton, er det klokeste å bygge det trinnet først.

Maratonet begynner ikke den dagen du tar din første langtur. Det begynner måneder før, når du bestemmer deg for å forberede kroppen på å tåle belastningen.

Å undervurdere distansen

Et maraton er ikke "to halvmaraton". Det er noe helt annet.

Fram til kilometer 25 eller 30 kan det føles som at alt er rimelig under kontroll. Problemet er at det virkelige løpet gjerne begynner når slitasjen allerede har hopet seg opp.

Hvorfor det er en feil

Mange løpere går inn i maratonet og tenker at når de har klart et halvmaraton, er det bare å "holde ut litt lenger". Men i maraton spiller faktorer inn som veier mindre på kortere distanser:

• Tomme glykogenlagre.
• Oppsamlet muskelskade.
• Langvarig mental tretthet.
• Drikke og næring underveis i løpet.
• Fartsstyring i over 3, 4 eller 5 timer.

Slik unngår du det

Respekter distansen fra første stund.

Det betyr ikke at du skal være redd for den, men at du skal forberede den for alvor:

• Godt planlagte langturer.
• Realistiske farter.
• Utprøvd næring.
• Supplerende styrke.

I maraton fungerer ydmykhet på startstreken som regel bedre enn overmot.

Å løpe alle langturene for fort

Langturen er en bærebjelke i maratontreningen, men mange løpere gjør den om til et løp i uka.

Hver søndag drar de ut for å bevise at de er sterke. Og klart, noen uker går det bra. Så kommer plagene, trettheten og kvalitetsøktene som gjennomføres på døde bein.

Hvorfor det er et problem

Langturen skal bygge utholdenhet, ikke ødelegge deg.

Hvis hver langtur ender som om du hadde løpt et løp, samler du for mye tretthet og senker kvaliteten på resten av uka.

Slik unngår du det

De fleste langturene bør løpes i en behagelig og kontrollert fart, klart under konkurransefart. Synes du det er vanskelig å kjenne igjen den farten, lær deg å løpe på følelse med RPE.

Du kan legge inn bolker i maratonfart i bestemte faser, men ikke alltid, ikke fra starten og ikke hver uke.

En god langtur skal gjøre deg sliten, ja, men fortsatt funksjonell. Den bør ikke tvinge deg til å slepe deg gjennom tre dager.

Å ikke trene på næring i løpet

På en 5-kilometer eller en tier kan du improvisere mer. I maraton går det ikke.

Næringen underveis i løpet er en del av treningen. Tester du ikke gels, salttabletter, vann eller sportsdrikk før løpsdagen, spiller du rulett.

Vanlige feil

• Å prøve gels for første gang i løpet.
• Å få i seg mindre karbohydrat enn du trenger.
• Å drikke for sent.
• Å drikke mye på én gang.
• Å ikke trene magen.
• Å tenke "jeg spiser når jeg blir sulten".

Når du blir sulten i et maraton, er du som regel allerede for sent ute.

Slik unngår du det

Øv på nøyaktig det du skal gjøre i løpet under langturene:

• Hvilken gel du tar.
• Hvor ofte.
• Med hvor mye vann.
• Om du skal bruke salttabletter.
• Hvilken frokost som funker for deg.
• Hva magen tåler mens du løper.

En vanlig rettesnor i maraton er å ta karbohydrat jevnlig hvert 30. til 40. minutt, men den må tilpasses din toleranse, farten din og hvor lenge du skal løpe.

Regelen er enkel: ingenting nytt på løpsdagen.

Å nedprioritere styrke

Mange løpere tror at for å løpe mer, må man bare løpe mer. Klassisk feil.

Styrke er ikke et estetisk tillegg. Det er et verktøy for å tåle støtene bedre, holde teknikken når trettheten kommer og redusere skaderisikoen.

Hva som skjer hvis du ikke trener styrke

Etter hvert som kilometerne øker, begynner kroppen å vise svakhetene sine:

• Ustabil hofte.
• Knær som faller innover.
• Overbelastede legger.
• Stramme hamstrings.
• Belastet korsrygg.
• Teknikk som faller fra hverandre på slutten av langturene.

Slik unngår du det

Legg inn 1 eller 2 styrkeøkter i uka, særlig i den første delen av oppkjøringen.

Prioriter:

• Knebøy.
• Utfall.
• Rumensk markløft.
• Tåhev.
• Hoftehev eller hip thrust.
• Antirotasjonsarbeid for kjernen.
• Fot- og ankelarbeid.

Bakketrening er dessuten en veldig spesifikk form for styrke for løpere.

Du trenger ikke bli vektløfter. Du trenger å bygge en kropp som bærer 42 km.

Å legge inn for mange harde dager

En annen typisk feil: intervaller på tirsdag, bakker på torsdag, rask langtur på søndag og tung styrke innimellom.

Det er ikke å trene bedre. Det er å samle opp stress.

Hvorfor det er farlig

Kroppen trenger å veksle mellom belastning og restitusjon. Er hver økt krevende, rekker du aldri å ta noe opp.

Resultatet blir gjerne:

• Stagnasjon.
• Kronisk tretthet.
• Ingen futt i beina.
• Tilbakevendende plager.
• Dårlig gjennomføring på de viktige øktene.

Slik unngår du det

I en maratonoppkjøring holder det normalt med:

• 1 kvalitetsøkt i uka.
• 1 langtur.
• Resten rolige turer og supplerende arbeid.

Det kan komme uker med to krevende stimuli, men de må plasseres riktig og tilpasses nivået til løperen.

Meningen min er tydelig: de fleste mosjonister mislykkes ikke fordi de trener for lite, men fordi de løper for ofte i middels høy intensitet. De lever i en gråsone der de verken restituerer eller trener ekte kvalitet.

Å ignorere hvilen

Hvile er ikke det du gjør når du ikke får trent. Den er en del av planen.

Trener du hardt, men sover dårlig, spiser for lite og mangler rolige dager, bygger du på et skjørt fundament.

Tegn på dårlig restitusjon

• Rolige turer som kjennes tunge.
• Høyere puls enn vanlig.
• Tunge bein allerede i oppvarmingen.
• Irritabilitet.
• Dårlig søvn.
• Manglende motivasjon.
• Plager som aldri helt gir seg.

Slik unngår du det

Planlegg hvilen på samme måte som du planlegger intervallene.

• 1 skikkelig hviledag i uka kan hjelpe mye.
• Hver 3. eller 4. uke legger du inn en litt roligere uke.
• Etter tunge langturer skal du ikke legge kvalitet for tidlig.
• Sov så mye du klarer.
• Spis nok.

Hvile gjør ikke at du mister formen. Den gjør at du får vist den.

Å mangle en tydelig fartsstrategi

Å legge ut på følelse kan funke hvis du har mye erfaring. Men på et første maraton blir en start uten strategi som regel et problem.

Maratonfarten må være realistisk, ikke følelsesstyrt.

Vanlig feil

Å komme til start med en tanke i stil med: "jeg prøver 5:00/km og ser hvordan det går".

Men hvis den farten ikke har dekning i treningen din, kommer maratonet til å minne deg på det.

Slik unngår du det

Bestem deg for:

• Målfarten.
• En mer forsiktig fart.
• Plan for de første 10 kilometerne.
• Hva du gjør hvis det er varmt eller vind.
• Hva du gjør hvis det allerede butter på kilometer 25.
• Fra hvilket punkt du kan begynne å presse hvis det går bra.

En god strategi kan se slik ut:

• Km 0 til 10: full kontroll.
• Km 10 til 25: stabil fart.
• Km 25 til 35: konsentrasjon og næring.
• Km 35 til 42: konkurrere med det som er igjen.

Maraton løpes med beina, ja. Men det reddes med hodet.

Å prøve nye ting på løpsdagen

Det høres selvsagt ut, men det skjer fortsatt.

Nye sko. Nye sokker. Ny trøye. Ny gel. Ny frokost. Nytt belte. Glemt vaselin. Uinnstilt klokke.

I maraton kan hvilken som helst liten detalj bli et enormt problem.

Hva som kan gå galt

• Gnagsår.
• Blemmer.
• Vondt i magen.
• Et belte som spretter.
• En trøye som gnager.
• En sokk som krøller seg.
• En gel du ikke tåler.
• En klokke uten batteri.

Slik unngår du det

Alt skal være testet på forhånd:

• Sko med nok kilometer i seg.
• Klær du har brukt på langtur.
• Gels du har prøvd ut.
• En frokost du har gjentatt flere ganger.
• En utprøvd drikkestrategi.
• En innstilt klokke.

På maratondagen eksperimenterer man ikke. Da gjennomfører man.

Å forberede maratonet alene uten å be om hjelp

Man kan forberede et maraton på egen hånd. Selvsagt. En løpegruppe gir deg allerede struktur, selskap og motivasjon.

Men hvis det er ditt første maraton, hvis du kommer tilbake fra skader eller hvis du ikke vet hvordan du skal sette opp belastning, farter, styrke og hvile, kan profesjonell hjelp utgjøre en enorm forskjell.

Hvorfor hjelp kan være avgjørende

En fagperson kan hjelpe deg med å:

• Sette et realistisk mål.
• Justere treningsfartene.
• Plassere langturer og nedtrappingsuker riktig.
• Få inn styrke uten å ta for hardt i.
• Forberede næring og drikke.
• Unngå de typiske feilene.
• Komme til start med færre tvil.

Et spesialisert team, som Cardenasports, kan tilpasse hele prosessen til nivået ditt, timeplanen din, historikken din og det virkelige målet ditt.

For den beste planen er ikke den hardeste. Det er den du klarer å holde, ta opp og gjennomføre.

Bonus: tegn på at du er på rett vei

Ikke alt i en oppkjøring må kjennes episk. Tvert imot, mange gode tegn er ganske stillferdige:

• Du avslutter de rolige turene med margin.
• Langturene gjør deg sliten, men de ødelegger deg ikke.
• Du restituerer godt mellom øktene.
• Du har ingen plager som henger igjen.
• Den rolige farten din blir gradvis bedre.
• Du vet hva du skal spise og drikke i løpet.
• Du har målfarten klar for deg.
• Du kommer inn i den siste uka med lyst til å løpe, ikke med et ønske om at alt skal ta slutt.

Hvis hele planen din er bygd på å overleve, er det noe som skurrer. Hvis planen lar deg bygge uke for uke, er du godt i gang. Og hvis nervene melder seg den siste uka, finner du her hvordan du håndterer stress før et løp.

Avslutning: maraton belønner tålmodighet

Maraton er en spesiell distanse nettopp fordi den ikke lar seg lure. Den krever jevnhet, ydmykhet, strategi og evnen til å lytte til kroppen.

De vanligste feilene skyldes sjelden manglende motivasjon, men for mye hastverk:

• Å ville komme fram for fort.
• Å trene for hardt.
• Å hvile for lite.
• Å legge ut for modig.
• Å improvisere for mye på den viktige dagen.

Å forberede et maraton godt handler ikke om å lide mer enn alle andre. Det handler om å komme til løpsdagen med jobben gjort, kroppen klar og hodet på plass.

For i maraton ligger storheten ikke i å kjøre seg helt ned på trening. Den ligger i å komme hel til kilometer 35 og fortsatt kunne løpe med fornuft.

Tren med tålmodighet. Restituer med forstand. Løp med hodet.