Løping på følelsen: slik bruker du RPE i treningen

Det enkleste verktøyet for å trene bedre uten å være slave av klokka

Mario Garcia

Forfatter

Lopetrener

Mario García Cárdenas er en coach basert i Málaga med en grad i idretts- og treningsvitenskap fra universitetet i Granada og en master i idrettsforskning.

Nettside · Instagram

Mange løpere trener med blikket på klokka hvert par sekund: tempo, puls, snitt per kilometer, soner, watt, høydemeter… Alt dette kan være nyttig, men det kan også bli en kilde til støy.

Noen ganger sier klokka at du løper "sakte", men du vet at kroppen ligger på grensa. Andre ganger viser den et dårligere tempo enn ventet, selv om du løper i motvind, i varme, i bakker eller med oppsamlet tretthet.

Det er her RPE kommer inn, et enkelt, praktisk og veldig nyttig verktøy for enhver løper.

RPE står for "Rate of Perceived Exertion", altså skalaen for opplevd anstrengelse. Sagt klarere: å lære å vurdere hvor hardt økta faktisk føles.

Det handler ikke om å glemme klokka, men om å slutte å være helt avhengig av den.

Hva er RPE?

RPE er en skala for å måle intensiteten på en økt ut fra følelsen din.

Den mest praktiske formen for løpere er en skala fra 1 til 10:

Nøkkelen er å stille deg selv et enkelt spørsmål underveis i økta:

"På en skala fra 1 til 10, hvor hardt er dette akkurat nå?"

Det svaret er mye verdt, hvis du lærer å lytte til det.

Hvorfor løping på følelsen kan gjøre deg til en bedre løper

Å løpe på følelsen betyr ikke å løpe "i hytt og vær". Tvert imot: det betyr å utvikle en ferdighet som mange mosjonister har trent lite på.

Den hjelper deg å dosere bedre

Det finnes dager der det samme tempoet føles helt forskjellig:

• Du har sovet dårlig.
• Det er varmt.
• Det blåser.
• Du har tunge bein.
• Du kjørte styrke dagen før.
• Du samler på deg stress.
• Ruta har mer høydemeter.

Hvis planen sier "rolig løpetur i 5:30/km", men det tempoet i dag føles som en anstrengelse på 7/10, da er det ikke rolig for deg den dagen.

RPE hjelper deg å tilpasse økta til din virkelighet.

Den hindrer deg i å gjøre hver økt til en konkurranse

En av de vanligste feilene blant mosjonister er å løpe de rolige turene for fort. I guiden til å forberede halvmaraton dukker denne tanken allerede opp: ikke alle økter må være krevende; det finnes rolige dager, kvalitetsdager og langturdager.

RPE tvinger deg til å spørre deg selv:

"Er dette virkelig rolig, eller presser jeg på av stolthet?"

Og det spørsmålet forebygger mange skader.

Den lærer deg å konkurrere bedre

I en konkurranse hjelper klokka, men den bestemmer ikke for deg.

Måltempoet ditt er kanskje 5:00/km, men hvis du allerede ligger på RPE 8 ved km 3 i et halvmaraton, stemmer noe ikke. Du løper for hardt for det som er igjen.

Med RPE kan du korrigere før du sprekker.

RPE og tempo: de er ikke fiender

Du trenger ikke å velge mellom å løpe etter klokka eller på følelsen. Det smarte er å kombinere begge.

Klokka gir deg eksterne data:

• Tempo.
• Distanse.
• Puls.
• Tid.
• Høydemeter.

RPE gir deg intern informasjon:

• Reell tretthet.
• Muskelfølelse.
• Pusten.
• Oppsamlet stress.
• Mental kontroll.
• Evnen din til å holde anstrengelsen.

En god løper lærer å krysse de to verdenene.

For eksempel:

• Hvis klokka sier at du er sakte, men RPE-en din er høy, trenger du kanskje å lette på gassen.
• Hvis klokka sier at du er rask, men RPE-en din er under kontroll, har du kanskje en god dag.
• Hvis pulsen er høy og RPE-en også, ikke press.
• Hvis pulsen er høy, men RPE-en lav, kan det skyldes varme, koffein, nerver eller søvnmangel.

Klokka informerer. Kroppen bekrefter.

Slik bruker du RPE etter type økt

Rolige løpeturer: RPE 3–4

Rolige løpeturer skal føles lette.

Du bør kunne holde en samtale uten å bli andpusten. Hvis du trener i gruppe, er dette det typiske tempoet der du kan snakke, spøke og avslutte med følelsen av at du har lagt til noe, ikke tømt tanken.

Målet med den rolige turen:

• Forbedre den aerobe basen.
• Restituere deg etter intense økter.
• Samle kilometer uten å straffe kroppen.
• Bygge kontinuitet.

Typisk feil: å løpe den rolige turen på RPE 6 fordi "jeg følte meg bra". Det er ikke en rolig tur. Det er en moderat økt i forkledning.

Langtur: RPE 4–6

Langturen skal være behagelig, men ikke nødvendigvis kjempelett fra start til slutt.

I en forberedelse til halvmaraton er langturen kjernen i hele prosessen: den vender kroppen til å holde anstrengelsen lenger og lar deg øve på tempo, frokost, klær eller gels.

Anbefalt RPE:

• Start: 4/10.
• Midtdel: 4–5/10.
• Avslutning: kan stige til 5–6/10 på grunn av oppsamlet tretthet.

Hvis du ligger på RPE 7 allerede fra start, løper du sannsynligvis langturen for fort.

Enkel regel: langturen skal gi deg selvtillit, ikke ødelegge deg.

Korte intervaller: RPE 8–9

Korte intervaller er intense, men de skal være kontrollerte.

Eksempler:

• 200 m.
• 400 m.
• 1 minutt raskt.
• Korte bakker.

Her kan anstrengelsen stige til RPE 8–9, men teknikken skal ikke falle fra hverandre.

I artikkelen om bakketrening forklares det at intenst arbeid i motbakke lar deg legge inn kvalitet ved lavere absolutt fart, og dermed med mer kontrollert belastning enn rask løping på flatt underlag.

Tegn på at det går bra:

• Du avslutter sterkt, men ikke ødelagt.
• Du kan gjenta med grei teknikk.
• Du restituerer nok mellom repetisjonene.
• Du ender ikke haltende eller med følelsen av å ha vært i krig.

Tegn på at du kjører for hardt:

• Teknikken faller sammen.
• Du begynner å sprette, lande på hælen eller synke sammen.
• Hver repetisjon faller kraftig.
• Du trenger flere dager for å restituere deg.

Tempoøkt eller kontrollert tempo: RPE 6–7

Tempoøkta er det ubehagelige, men holdbare punktet.

Ikke rolig, men heller ikke for fullt.

Eksempler:

• 20 minutter i rask fart.
• 3 blokker på 8 minutter.
• 2 blokker på 15 minutter.
• Progressiv økt med kontrollert avslutning.

Riktig følelse:

• Du puster tungt, men ikke ukontrollert.
• Du kan si korte setninger, ikke holde en samtale.
• Det krever konsentrasjon.
• Du føler at du kunne holdt litt til, men ikke mye lenger.

Denne typen arbeid er veldig nyttig for 10 km, halvmaraton og maraton, fordi den lærer deg å holde et krevende tempo uten å overdrive.

Lange bakker: RPE 7–8

Lange bakker er perfekte for å lære å løpe med jevn anstrengelse uten å bli fiksert på tempoet.

I en motbakke mister tempoet per kilometer sin mening. Du går saktere, men kroppen jobber mye.

Artikkelen om bakketrening påpeker at lange bakker trener den aerobe kapasiteten, den mentale styrken og tempokontrollen, særlig hos løpere på 10 km, halvmaraton og maraton.

Slik bruker du RPE i bakker:

• Ikke se for mye på tempoet.
• Søk en jevn anstrengelse.
• Behold teknikken.
• Ikke start for hardt de første meterne.
• Avslutt hver repetisjon med en følelse av kontroll, ikke kollaps.

I bakker er RPE mer nyttig enn tempoet.

Slik vet du om du trener for hardt

RPE hjelper også til å oppdage om du samler på deg mer tretthet enn nødvendig.

Tydelige tegn:

• Rolige turer føles som RPE 6–7.
• Du trenger flere dager for å restituere deg.
• Beina er tunge allerede fra oppvarmingen.
• Du sover dårlig.
• Du er mer irritabel.
• Pulsen stiger mer enn vanlig.
• Du har ikke lyst til å trene.
• Hver økt blir en kamp.

Hvis dette skjer, trenger du ikke alltid å trene mer. Ofte må du senke belastningen, sove bedre og restituere deg.

En smart løper er ikke den som alltid presser på. Det er den som vet når man skal presse på og når man skal lette på gassen.

RPE og trening i gruppe

Å trene i gruppe kan hjelpe deg enormt, men det kan også få deg til å miste kontrollen over intensiteten hvis du lar deg rive med.

I artikkelen om løpegrupper forklares det at å trene i selskap forbedrer motivasjon, læring og jevnhet, men den advarer også mot feilen med å la egoet styre eller gjøre hver økt til en konkurranse.

Her er RPE et fantastisk verktøy.

Spør deg selv før hver økt:

• Er det rolig eller kvalitet i dag?
• Holder denne gruppa tempoet jeg trenger?
• Trener jeg eller konkurrerer jeg?
• Løper jeg behagelig, eller presser jeg for ikke å henge av?

En god gruppe hjelper deg å bli bedre. En dårlig bruk av gruppa fører til at du alltid trener for hardt.

Praktisk tips: på rolige gruppeøkter bør du kunne snakke. Hvis du ikke får fram en hel setning, er det sannsynligvis ikke ditt rolige tempo.

Praktisk RPE-skala for mosjonister

Her er en enkel guide til å bruke med en gang:

Husk denne tanken: de fleste av øktene dine bør ikke gå over RPE 5–6.

Hvis du alltid trener på RPE 7–8, jobber du kanskje hardt, ja, men du trener ikke nødvendigvis bedre.

Slik bruker du RPE i konkurranse

RPE er spesielt nyttig på konkurransedagen.

På 5 km

• Km 1: RPE 6–7, med kontroll på starten.
• Km 2–4: RPE 8, høy innsats.
• Siste km: RPE 9–10 hvis det er krefter igjen.

På 10 km

• Km 1–2: RPE 6, uten å varme opp for mye.
• Km 3–7: RPE 7, krevende men holdbart tempo.
• Km 8–10: RPE 8–9, øk progressivt.

På et halvmaraton

• Km 1–3: RPE 5–6, full kontroll.
• Km 4–15: RPE 6–7, måltempo.
• Km 16–21: RPE 7–9, avhengig av hvordan du kjenner deg.

I et halvmaraton anbefaler selve konkurransestrategien å kontrollere de første kilometerne, stabilisere seg fram til km 15 og øke først hvis kroppen svarer.

På et maraton

• Første 10 km: RPE 4–5.
• Km 10–30: RPE 5–6.
• Km 30–38: RPE 6–8.
• Siste km: RPE 8–10 hvis det er energi igjen.

I et maraton, hvis du ligger på RPE 8 for tidlig, er veggen nådeløs.

Den vanligste feilen: å blande sammen "å lide" med "å trene godt"

Mange løpere tror at hvis en økt ikke ender med en følelse av ødeleggelse, har den ikke gitt noe.

Feil.

En god økt trenger ikke alltid å etterlate deg tom. Ofte skal den etterlate deg med følelsen av at du har jobbet, men med margin til å fortsette å trene neste dag.

Framgang kommer ikke fra én heroisk økt. Den kommer fra å gjenta jevne uker uten å bryte deg ned.

RPE hjelper deg å ikke overdrive intensiteten når det ikke er tid for det.

Slik begynner du å trene etter RPE denne uka

Du trenger ikke å endre hele planen din. Begynn enkelt.

Steg 1: gi hver økt en score

Skriv ned etterpå:

• Varighet.
• Type økt.
• Gjennomsnittlig RPE.
• Maksimal RPE.
• Generell følelse.

Eksempel: rolig løpetur 45', RPE-snitt 4, litt tunge bein, men under kontroll.

Steg 2: sjekk om økta stemte med målet

Hvis det var en rolig tur og det ble RPE 7, gikk noe galt.

Det kan være:

• For høyt tempo.
• Dårlig restitusjon.
• Varme.
• Stress.
• Søvnmangel.
• Tøffere terreng enn ventet.

Steg 3: juster neste økt

Hvis du samler på deg tretthet, senk belastningen.

Hvis du føler deg veldig bra, trenger du ikke presse hver gang. Spar energi til nøkkeldagene.

RPE, puls og tempo: slik kombinerer du dem godt

Den mest nyttige kombinasjonen er som regel:

• Tempo: sier hvor raskt du kommer deg fram.
• Puls: sier hvordan kroppen svarer.
• RPE: sier hvordan du opplever det inni.

Praktisk eksempel:

Tilfelle 1. Normalt tempo, høy puls, høy RPE. Du er sannsynligvis sliten, det er varmt eller du samler på deg tretthet. Senk intensiteten.

Tilfelle 2. Saktere tempo, normal puls, lav RPE. En riktig rolig tur. Det er ikke noe galt i å gå saktere.

Tilfelle 3. Raskt tempo, kontrollert puls, middels RPE. God dag. Du kan holde, men ikke bli gal.

Tilfelle 4. Måltempo, normal puls, veldig høy RPE. Noe stemmer ikke: kanskje mental spenning, mangel på hvile eller muskeltretthet. Vær oppmerksom.

Å løpe på følelsen er ikke å løpe uten kontroll

Dette punktet er viktig.

Å løpe på følelsen betyr ikke:

• Å ignorere planen.
• Å gjøre det du har lyst til hver dag.
• Å alltid løpe rolig.
• Å alltid løpe hardt.
• Aldri mer å se på klokka.

Det betyr å lære å tolke anstrengelsen og ta bedre beslutninger.

En løper som behersker RPE, vet når man skal:

• Lette på gassen.
• Holde.
• Presse på.
• Endre målet for dagen.
• Ikke la seg rive med av gruppa.
• Ikke fiksere på et tempo som ikke passer i dag.

Det er å trene med modenhet.

Når det lønner seg å be om profesjonell hjelp

RPE virker enkelt, men å lære å tolke det godt krever øvelse.

Det kan være veldig nyttig å jobbe med en trener eller et spesialisert team, som Cardenasports, spesielt hvis du:

• Ikke skiller en rolig tur fra et middels tempo.
• Alltid ender opp med å trene hardere enn planlagt.
• Skader deg ofte.
• Låser deg fast på klokka.
• Ikke vet hvilke tempoer du skal bruke på intervaller eller langturer.
• Forbereder et 10 km, halvmaraton eller maraton med et konkret mål.

En profesjonell kan hjelpe deg å krysse følelsene dine med reelle data og justere planen slik at du verken trener under eller over det du trenger.

Kroppen snakker også: lær deg å lytte til den

Klokka kan gi deg tall. Planen kan gi deg struktur. Gruppa kan gi deg motivasjon.

Men følelsene dine gir deg informasjon som ingen enhet helt kan erstatte.

RPE lærer deg å løpe smartere:

• Å ikke ødelegge de rolige turene dine.
• Å kontrollere starten i en konkurranse.
• Å vite når du skal presse på.
• Å oppdage tretthet før du skader deg.
• Å trene med mer vett og mindre ego.

Å løpe på følelsen er ikke å gå bakover. Det er å gå mot en mer komplett måte å trene på.

For målet er ikke bare å løpe raskere. Det er å forstå kroppen din bedre for å løpe bedre lenger.