Nach Gefühl laufen: So nutzt du RPE im Training

Das einfachste Werkzeug, um besser zu trainieren, ohne Sklave deiner Uhr zu sein

Mario Garcia

Autor

Lauftrainer

Mario García Cárdenas ist ein in Málaga ansässiger Coach mit einem Abschluss in Sport- und Bewegungswissenschaften von der Universität Granada sowie einem Master in Sportforschung.

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Viele Läufer trainieren mit dem Blick alle paar Sekunden auf der Uhr: Tempo, Puls, Schnitt pro Kilometer, Zonen, Watt, Höhenmeter… All das kann nützlich sein, aber es kann auch zu reinem Rauschen werden.

Manchmal sagt die Uhr, dass du "langsam" läufst, aber du weißt, dass dein Körper am Limit ist. Andere Male zeigt sie ein schlechteres Tempo als erwartet, obwohl du gegen Wind, Hitze, Anstiege oder angesammelte Müdigkeit läufst.

Genau hier kommt RPE ins Spiel, ein einfaches, praktisches und sehr nützliches Werkzeug für jeden Läufer.

RPE steht für "Rate of Perceived Exertion", also die Skala der wahrgenommenen Anstrengung. Klarer gesagt: lernen einzuschätzen, wie hart sich das Training wirklich anfühlt.

Es geht nicht darum, die Uhr zu vergessen, sondern darum, nicht mehr allein von ihr abhängig zu sein.

Was ist RPE?

RPE ist eine Skala, mit der du die Intensität eines Trainings nach deinem Gefühl misst.

Die praktischste Form für Läufer ist eine Skala von 1 bis 10:

Der Schlüssel ist, dir während des Trainings eine einfache Frage zu stellen:

"Von 1 bis 10, wie hart ist das gerade für mich?"

Diese Antwort ist viel wert, wenn du lernst, auf sie zu hören.

Warum dich das Laufen nach Gefühl zu einem besseren Läufer machen kann

Nach Gefühl zu laufen heißt nicht, "drauflos" zu laufen. Ganz im Gegenteil: Es heißt, eine Fähigkeit zu entwickeln, die viele Hobbyläufer kaum trainiert haben.

Es hilft dir, dich besser einzuteilen

Es gibt Tage, an denen sich dasselbe Tempo völlig anders anfühlt:

• Du hast schlecht geschlafen.
• Es ist heiß.
• Es ist windig.
• Du hast schwere Beine.
• Du hast am Vortag Krafttraining gemacht.
• Du sammelst Stress an.
• Die Strecke hat mehr Höhenmeter.

Wenn im Plan "lockerer Dauerlauf mit 5:30/km" steht, sich dieses Tempo heute aber wie eine Anstrengung von 7/10 anfühlt, dann ist es an diesem Tag nicht locker für dich.

RPE hilft dir, das Training an deine Realität anzupassen.

Es verhindert, dass du jedes Training zum Wettkampf machst

Einer der häufigsten Fehler bei Hobbyläufern ist es, die lockeren Läufe zu schnell zu laufen. Im Leitfaden zur Vorbereitung auf den Halbmarathon taucht dieser Gedanke bereits auf: Nicht jedes Training muss fordernd sein; es gibt lockere Tage, Qualitätstage und Tage mit dem langen Lauf.

RPE zwingt dich zu der Frage:

"Ist das wirklich locker, oder drücke ich aus Ego?"

Und diese Frage verhindert viele Verletzungen.

Es bringt dir bei, besser Wettkämpfe zu laufen

Im Wettkampf hilft die Uhr, aber sie entscheidet nicht für dich.

Dein Zieltempo ist vielleicht 5:00/km, aber wenn du bei km 3 eines Halbmarathons schon bei RPE 8 bist, stimmt etwas nicht. Du läufst zu hart für das, was noch kommt.

Mit RPE kannst du gegensteuern, bevor du einbrichst.

RPE und Tempo: keine Gegner

Du musst dich nicht entscheiden, ob du nach der Uhr oder nach Gefühl läufst. Das Clevere ist, beides zu kombinieren.

Die Uhr gibt dir externe Daten:

• Tempo.
• Distanz.
• Puls.
• Zeit.
• Höhenmeter.

RPE gibt dir interne Informationen:

• Echte Müdigkeit.
• Muskelgefühl.
• Atmung.
• Angesammelter Stress.
• Mentale Kontrolle.
• Deine Fähigkeit, die Anstrengung zu halten.

Ein guter Läufer lernt, beide Welten zu verbinden.

Zum Beispiel:

• Wenn die Uhr sagt, dass du langsam bist, dein RPE aber hoch ist, musst du vielleicht vom Gas gehen.
• Wenn die Uhr sagt, dass du schnell bist, dein RPE aber unter Kontrolle ist, hast du vielleicht einen guten Tag.
• Wenn dein Puls hoch ist und dein RPE auch, dann forcier nicht.
• Wenn dein Puls hoch ist, dein RPE aber niedrig, können Hitze, Koffein, Nervosität oder Schlafmangel im Spiel sein.

Die Uhr informiert. Der Körper bestätigt.

So nutzt du RPE je nach Trainingsart

Lockere Dauerläufe: RPE 3–4

Lockere Dauerläufe sollten sich leicht anfühlen.

Du solltest dich unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten. Wenn du in der Gruppe trainierst, ist das genau das Tempo, bei dem du reden, Witze machen und mit dem Gefühl aufhören kannst, etwas gewonnen zu haben, nicht ausgelaugt zu sein.

Ziel des lockeren Laufs:

• Die aerobe Basis verbessern.
• Von intensiven Einheiten erholen.
• Kilometer sammeln, ohne dich zu bestrafen.
• Kontinuität aufbauen.

Typischer Fehler: den lockeren Lauf mit RPE 6 laufen, weil "ich mich gut gefühlt habe". Das ist kein lockerer Lauf. Das ist ein moderates Training in Verkleidung.

Langer Lauf: RPE 4–6

Der lange Lauf sollte angenehm sein, aber nicht unbedingt von Anfang bis Ende kinderleicht.

In einer Halbmarathon-Vorbereitung ist der lange Lauf das Herz des Prozesses: Er gewöhnt den Körper daran, die Anstrengung länger zu halten, und lässt dich Tempo, Frühstück, Kleidung oder Gels ausprobieren.

Empfohlener RPE:

• Beginn: 4/10.
• Mittelteil: 4–5/10.
• Ende: kann durch angesammelte Müdigkeit auf 5–6/10 steigen.

Wenn du von Anfang an bei RPE 7 bist, läufst du deinen langen Lauf wahrscheinlich zu schnell.

Einfache Regel: Der lange Lauf soll dir Selbstvertrauen geben, nicht dich zerstören.

Kurze Intervalle: RPE 8–9

Kurze Intervalle sind intensiv, müssen aber kontrolliert bleiben.

Beispiele:

• 200 m.
• 400 m.
• 1 Minute schnell.
• Kurze Anstiege.

Hier darf die Anstrengung auf RPE 8–9 steigen, aber deine Technik sollte nicht auseinanderfallen.

Im Artikel über Bergläufe wird erklärt, dass intensive Bergarbeit dir erlaubt, Qualität bei geringerer absoluter Geschwindigkeit einzubauen, und damit mit kontrollierterer Belastung als schnell in der Ebene.

Zeichen, dass es gut läuft:

• Du beendest es stark, aber nicht zerstört.
• Du kannst mit anständiger Technik wiederholen.
• Du erholst dich ausreichend zwischen den Wiederholungen.
• Du hörst nicht humpelnd auf oder mit dem Gefühl, einen Krieg geführt zu haben.

Zeichen, dass du zu hart läufst:

• Die Technik zerfällt.
• Du fängst an zu hüpfen, auf der Ferse zu landen oder einzuknicken.
• Jede Wiederholung fällt massiv ab.
• Du brauchst mehrere Tage zur Erholung.

Tempolauf oder kontrolliertes Tempo: RPE 6–7

Der Tempolauf ist dieser unangenehme, aber haltbare Punkt.

Nicht locker, aber auch nicht volle Pulle.

Beispiele:

• 20 Minuten in zügigem Tempo.
• 3 Blöcke à 8 Minuten.
• 2 Blöcke à 15 Minuten.
• Progressiver Lauf mit kontrolliertem Ende.

Das richtige Gefühl:

• Du atmest schwer, aber nicht unkontrolliert.
• Du kannst kurze Sätze sagen, keine Unterhaltung führen.
• Es erfordert Konzentration.
• Du spürst, dass du es noch etwas länger halten könntest, aber nicht viel länger.

Diese Art von Arbeit ist sehr nützlich für 10K, Halbmarathon und Marathon, weil sie dir beibringt, ein forderndes Tempo zu halten, ohne zu übertreiben.

Lange Bergläufe: RPE 7–8

Lange Bergläufe sind perfekt, um zu lernen, mit gleichmäßiger Anstrengung zu laufen, ohne dich auf das Tempo zu versteifen.

Bergauf verliert das Tempo pro Kilometer seine Bedeutung. Du läufst langsamer, aber der Körper arbeitet hart.

Der Artikel über Bergläufe weist darauf hin, dass lange Bergläufe die aerobe Kapazität, die mentale Stärke und die Tempokontrolle trainieren, besonders bei Läufern von 10K, Halbmarathon und Marathon.

So nutzt du RPE am Berg:

• Schau nicht zu sehr auf dein Tempo.
• Suche eine gleichmäßige Anstrengung.
• Behalte deine Technik.
• Lauf in den ersten Metern nicht zu schnell los.
• Beende jede Wiederholung mit einem Gefühl von Kontrolle, nicht von Zusammenbruch.

Am Berg ist RPE nützlicher als das Tempo.

Woran du erkennst, ob du zu hart trainierst

RPE hilft auch zu erkennen, ob du mehr Müdigkeit ansammelst als nötig.

Klare Anzeichen:

• Lockere Läufe fühlen sich wie RPE 6–7 an.
• Du brauchst mehr Tage zur Erholung.
• Deine Beine sind schon beim Aufwärmen schwer.
• Du schläfst schlecht.
• Du bist reizbarer.
• Dein Puls steigt stärker als sonst.
• Du hast keine Lust zu trainieren.
• Jede Einheit wird zum Kampf.

Wenn das passiert, musst du nicht immer mehr trainieren. Oft musst du die Belastung senken, besser schlafen und dich erholen.

Ein kluger Läufer ist nicht der, der immer drückt. Es ist der, der weiß, wann er Gas gibt und wann er vom Gas geht.

RPE und Training in der Gruppe

In der Gruppe zu trainieren kann dir enorm helfen, aber es kann dich auch die Kontrolle über die Intensität verlieren lassen, wenn du dich mitreißen lässt.

Im Artikel über Laufgruppen wird erklärt, dass gemeinsames Training Motivation, Lernen und Beständigkeit verbessert, aber es wird auch vor dem Fehler gewarnt, das Ego bestimmen zu lassen oder jedes Training in einen Wettkampf zu verwandeln.

Hier ist RPE ein starkes Werkzeug.

Frag dich vor jeder Einheit:

• Ist heute locker oder Qualität angesagt?
• Läuft diese Gruppe in dem Tempo, das ich brauche?
• Trainiere ich oder mache ich Wettkampf?
• Bin ich locker unterwegs oder forciere ich, um nicht abzureißen?

Eine gute Gruppe hilft dir, besser zu werden. Ein falscher Umgang mit der Gruppe führt dazu, dass du immer zu hart trainierst.

Praktischer Tipp: Bei lockeren Gruppenläufen solltest du sprechen können. Wenn du keinen ganzen Satz herausbekommst, ist das wahrscheinlich nicht dein lockeres Tempo.

Praktische RPE-Skala für Hobbyläufer

Hier ist ein einfacher Leitfaden, den du sofort anwenden kannst:

Merk dir diesen Gedanken: Die meisten deiner Einheiten sollten nicht über RPE 5–6 hinausgehen.

Wenn du immer bei RPE 7–8 trainierst, arbeitest du vielleicht hart, ja, aber du trainierst nicht unbedingt besser.

So nutzt du RPE im Wettkampf

RPE ist besonders am Wettkampftag nützlich.

Bei einem 5K

• Km 1: RPE 6–7, den Start kontrollieren.
• Km 2–4: RPE 8, hohe Anstrengung.
• Letzter km: RPE 9–10, wenn noch Kraft da ist.

Bei einem 10K

• Km 1–2: RPE 6, ohne dich zu früh zu verausgaben.
• Km 3–7: RPE 7, forderndes, aber haltbares Tempo.
• Km 8–10: RPE 8–9, progressiv steigern.

Bei einem Halbmarathon

• Km 1–3: RPE 5–6, volle Kontrolle.
• Km 4–15: RPE 6–7, Zieltempo.
• Km 16–21: RPE 7–9, je nachdem, wie es dir geht.

Bei einem Halbmarathon empfiehlt die Wettkampfstrategie selbst, die ersten Kilometer zu kontrollieren, bis km 15 zu stabilisieren und erst dann anzuziehen, wenn der Körper mitspielt.

Bei einem Marathon

• Erste 10 km: RPE 4–5.
• Km 10–30: RPE 5–6.
• Km 30–38: RPE 6–8.
• Letzte km: RPE 8–10, wenn noch Energie da ist.

Im Marathon kennt der Mann mit dem Hammer keine Gnade, wenn du zu früh bei RPE 8 bist.

Der häufigste Fehler: "leiden" mit "gut trainieren" verwechseln

Viele Läufer glauben, dass ein Training nichts gebracht hat, wenn es nicht mit einem Gefühl der Zerstörung endet.

Falsch.

Ein gutes Training muss dich nicht immer leer zurücklassen. Oft sollte es dir das Gefühl geben, gearbeitet zu haben, aber mit Reserve, um am nächsten Tag weiterzutrainieren.

Fortschritt kommt nicht von einer heroischen Einheit. Er kommt davon, konstante Wochen zu wiederholen, ohne dich kaputtzumachen.

RPE hilft dir, die Intensität nicht zu übertreiben, wenn es nicht dran ist.

So fängst du diese Woche mit dem Training nach RPE an

Du musst nicht deinen ganzen Plan ändern. Fang einfach an.

Schritt 1: Bewerte jedes Training

Schreib danach auf:

• Dauer.
• Art der Einheit.
• Durchschnittlicher RPE.
• Maximaler RPE.
• Allgemeines Gefühl.

Beispiel: lockerer Lauf 45', RPE-Schnitt 4, Beine etwas schwer, aber unter Kontrolle.

Schritt 2: Prüfe, ob das Training zum Ziel passte

War es ein lockerer Lauf und kam RPE 7 heraus, ist etwas schiefgelaufen.

Das kann sein:

• Zu hohes Tempo.
• Schlechte Erholung.
• Hitze.
• Stress.
• Schlafmangel.
• Härteres Gelände als erwartet.

Schritt 3: Passe die nächste Einheit an

Wenn du Müdigkeit ansammelst, senk die Belastung.

Wenn du dich sehr gut fühlst, musst du nicht immer drücken. Spar Energie für die Schlüsseltage.

RPE, Puls und Tempo: wie du sie richtig kombinierst

Die nützlichste Kombination ist meist:

• Tempo: sagt dir, wie schnell du vorankommst.
• Puls: sagt dir, wie dein Körper reagiert.
• RPE: sagt dir, wie du es innerlich erlebst.

Praktisches Beispiel:

Fall 1. Normales Tempo, hoher Puls, hoher RPE. Du bist wahrscheinlich müde, es ist heiß oder du sammelst Müdigkeit an. Senk die Intensität.

Fall 2. Langsameres Tempo, normaler Puls, niedriger RPE. Ein korrekter lockerer Lauf. Es ist nicht schlimm, langsamer zu laufen.

Fall 3. Schnelles Tempo, kontrollierter Puls, mittlerer RPE. Guter Tag. Du kannst es halten, aber dreh nicht durch.

Fall 4. Zieltempo, normaler Puls, sehr hoher RPE. Etwas stimmt nicht: vielleicht mentale Anspannung, fehlende Erholung oder Muskelmüdigkeit. Sei wachsam.

Nach Gefühl laufen heißt nicht ohne Kontrolle laufen

Dieser Punkt ist wichtig.

Nach Gefühl laufen heißt nicht:

• Den Plan ignorieren.
• Jeden Tag tun, worauf du Lust hast.
• Immer locker laufen.
• Immer hart laufen.
• Nie mehr auf die Uhr schauen.

Es heißt lernen, die Anstrengung zu deuten und bessere Entscheidungen zu treffen.

Ein Läufer, der RPE beherrscht, weiß, wann er:

• Vom Gas geht.
• Hält.
• Anzieht.
• Das Tagesziel anpasst.
• Sich nicht von der Gruppe mitreißen lässt.
• Sich nicht auf ein Tempo versteift, das heute nicht dran ist.

Das ist Training mit Reife.

Wann sich professionelle Hilfe lohnt

RPE wirkt einfach, aber es gut zu deuten braucht Übung.

Es kann sehr nützlich sein, mit einem Trainer oder einem spezialisierten Team wie Cardenasports zu arbeiten, besonders wenn du:

• Einen lockeren Lauf nicht von einem mittleren Tempo unterscheiden kannst.
• Immer härter trainierst als geplant.
• Dich häufig verletzt.
• Bei der Uhr blockierst.
• Nicht weißt, welche Tempi du bei Intervallen oder langen Läufen nutzen sollst.
• Einen 10K, Halbmarathon oder Marathon mit einem konkreten Ziel vorbereitest.

Ein Profi kann dir helfen, deine Empfindungen mit echten Daten abzugleichen und den Plan so anzupassen, dass du weder unter noch über dem trainierst, was du brauchst.

Der Körper spricht auch: lerne, ihm zuzuhören

Die Uhr kann dir Zahlen geben. Der Plan kann dir Struktur geben. Die Gruppe kann dir Motivation geben.

Aber deine Empfindungen geben dir eine Information, die kein Gerät ganz ersetzen kann.

RPE bringt dir bei, klüger zu laufen:

• Deine lockeren Läufe nicht zu zerstören.
• Den Start im Wettkampf zu kontrollieren.
• Zu wissen, wann du anziehst.
• Müdigkeit zu erkennen, bevor du dich verletzt.
• Mit mehr Verstand und weniger Ego zu trainieren.

Nach Gefühl laufen ist kein Rückschritt. Es ist ein Schritt hin zu einer vollständigeren Art zu trainieren.

Denn das Ziel ist nicht nur, schneller zu laufen. Es ist, deinen Körper besser zu verstehen, um länger besser zu laufen.