Étirements et course à pied : quand, comment et lesquels
Chacun sait généralement qu'il faut s'étirer quand on pratique la course à pied. On connaît moins souvent les raisons pour lesquelles il faut s'étirer, le bon moment pour le faire, quels exercices choisir et combien de temps les tenir. Voici les réponses à ces questions, ainsi que quatre étirements essentiels pour le coureur.
Les étirements sont un débat qui anime la communauté scientifique et le monde du sport depuis plusieurs années. Si, pendant longtemps, on a conseillé de s'étirer très régulièrement après un effort sportif, les études plus récentes viennent modérer cette tendance.
Ce qui se passe dans le muscle quand on court
Un muscle est constitué de fibres musculaires qui se contractent et se relâchent afin de pouvoir reproduire une nouvelle contraction. Selon l'intensité, le degré et la force de contraction, ainsi que le nombre de répétitions, ces fibres tendent à subir des micro-lésions « physiologiques ». Le corps enclenche alors un processus visant à les réparer, afin de pouvoir s'adapter à un nouveau stimulus de même intensité.
On a longtemps pensé que les étirer permettrait de les aider à se régénérer plus vite et favoriserait ainsi le processus de cicatrisation. Les études menées depuis ne le confirment pas : s'étirer après l'effort n'accélère pas la récupération de la force et ne réduit pas, ou très peu, les courbatures des jours suivants.
Pourquoi s'étirer quand on court ?
Une séance d'étirements bien faite (voir les conseils plus bas) permet :
- de diminuer la raideur des muscles et d'améliorer l'amplitude de mouvement, à condition de s'étirer régulièrement sur plusieurs semaines ;
- de bénéficier d'un temps de relâchement physique et moral dans la journée, pour repenser à votre course ;
- d'entretenir sa souplesse globale, utile pour se sentir à l'aise dans sa foulée et dans les gestes du quotidien.
En revanche, contrairement à une idée reçue, les étirements ne préviennent pas clairement les blessures (tendinites, pubalgies, élongations, claquages) et ne limitent pas vraiment les courbatures. Pour réduire le risque de blessure, une progression raisonnable de l'entraînement et le renforcement musculaire ont fait bien davantage leurs preuves.
Les étirements faits de manière intelligente et adaptée restent donc un outil utile, mais pas une protection miracle. La différence se fait surtout dans le moment où on les pratique par rapport à la séance.
Quand faire ses étirements ?
Après une sortie facile
Chez un coureur habitué qui a effectué une sortie à allure moyenne, sans variation de rythme et d'une durée inférieure à 1 heure, il peut y avoir un intérêt à s'étirer rapidement après la fin de la course, s'il en a l'habitude et que cela lui fait du bien.
Chez un coureur débutant, qui effectuerait une séance identique, la réponse physiologique va être tout autre : des micro-lésions musculaires plus ou moins prononcées vont apparaître. On lui conseillera plutôt de s'étirer quelques heures après sa sortie, en douceur, plutôt que de tirer fort sur des muscles déjà sollicités.
Après une séance intense
Lors d'un travail de type fractionné ou sprint, les contraintes musculo-squelettiques sont énormes. Le conseil sera plutôt de revenir au calme après l'effort via une marche tranquille, un footing ou du vélo léger, ce qui favorise la récupération physiologique et mécanique.
Ceux qui sont habitués à s'étirer pourront le faire quelques heures après la sortie, avec des étirements doux et très progressifs, après avoir laissé les muscles et les tendons se refroidir. Pour les autres, mieux vaut ne pas s'étirer ce jour-là et garder les étirements pour des sorties plus douces, comme décrites ci-dessus.
Le lendemain ou lors de séances dédiées
Les bienfaits de l'étirement le lendemain sont nuancés. Si le but est d'aider à la récupération d'une séance, le processus inflammatoire généré par l'exercice de la veille sera déjà bien enclenché : les étirements n'auront que peu d'intérêt dans ce cas de figure.
Si l'objectif est plutôt de travailler sa souplesse globale, des séances spécifiques destinées uniquement à cela peuvent être programmées dans une semaine d'entraînement, après un échauffement préalable (vélo, footing léger). Le matin après le réveil ou le soir avant le coucher sont de bons moments, à condition d'avoir le corps un peu chaud.
Pendant une sortie longue
Lors d'une longue séance de course à pied, de légers étirements peuvent être faits si le besoin s'en fait sentir, mais sans forcer, pour éviter toute blessure.
Avant une course
Avant une compétition ou une séance rapide, privilégiez un échauffement dynamique (voir ci-dessous) plutôt que de longs étirements statiques. Des étirements statiques tenus longtemps juste avant l'effort peuvent légèrement diminuer la force et l'explosivité. Des étirements courts, de moins d'une minute par muscle et suivis d'un échauffement actif, ont en revanche un effet négligeable.
Étirements statiques ou dynamiques ?
- Les étirements statiques consistent à amener progressivement un muscle en position d'étirement puis à tenir la position, sans à-coups. Ce sont ceux que l'on fait après la course ou lors de séances de souplesse, et ce sont les quatre étirements décrits plus bas.
- Les étirements dynamiques consistent à enchaîner des mouvements contrôlés qui amènent progressivement les articulations dans toute leur amplitude : montées de genoux, talons-fesses, balancements de jambe d'avant en arrière, fentes marchées. Ils trouvent leur place dans l'échauffement, après quelques minutes de footing léger, et préparent le corps à l'effort.
Évitez en revanche les étirements par à-coups ou rebonds (dits balistiques), qui brusquent le muscle sans bénéfice particulier pour le coureur.
Quatre étirements essentiels pour le coureur
Voici quatre étirements statiques pour les muscles les plus sollicités lors d'une séance de course à pied. Alternez à chaque fois l'étirement des deux côtés.
Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
Posez le talon sur un point en hauteur (un banc, une marche, un muret) et tendez la jambe, la pointe du pied dirigée vers vous. Gardez la jambe d'appui verticale, le pied dans l'axe, et le dos droit : c'est en basculant légèrement le buste vers l'avant depuis les hanches, et non en arrondissant le dos, que vous sentirez l'étirement à l'arrière de la cuisse.
Les adducteurs (intérieur de la cuisse)
Mettez-vous debout, jambes écartées d'environ deux fois la largeur des épaules, en maintenant votre buste bien droit pendant tout l'exercice. Pliez ensuite le genou d'un côté en vous basculant sur ce côté, jusqu'à ressentir l'étirement à l'intérieur de la cuisse de la jambe restée tendue.
Les quadriceps (devant de la cuisse)
Debout, bien droit, repliez une jambe derrière vous et attrapez votre pied. Utilisez l'autre main pour vous appuyer contre un mur ou un arbre. Gardez les genoux l'un à côté de l'autre et maintenez une posture droite : rentrez le ventre et serrez les fesses pour éviter de creuser le bas du dos.
Le triceps sural (mollet)
Debout face à un mur, en appui avec les mains, placez une jambe tendue derrière l'autre. Montez d'abord sur la pointe des pieds, puis reculez progressivement la jambe arrière en reposant le talon au sol, jusqu'à sentir l'étirement dans le mollet. Gardez la jambe arrière tendue et le pied dans l'axe.
Comment s'étirer efficacement ?
Pour tirer le meilleur parti des étirements, veillez à respecter ces quelques conseils :
- Évitez tout mouvement brusque, lors de l'étirement comme lors du retour à la position de repos : les mouvements doivent être progressifs et contrôlés afin de ne pas brusquer les muscles.
- Concentrez-vous sur les sensations ressenties dans le muscle étiré et sur votre respiration, en expirant pendant la mise en tension. L'étirement doit tirer sans faire mal.
- Tenez chaque étirement environ 30 secondes, ou répétez-le 2 à 3 fois. Pour gagner réellement en souplesse, c'est la régularité sur plusieurs semaines qui compte.
- Gardez une bonne position du reste du corps pendant l'étirement, afin d'étirer le bon muscle et de ne pas créer d'autres tensions.
- Une séance complète d'étirements dure 10 à 15 minutes environ.
Enfin, d'autres paramètres entrent en jeu dans la façon de s'étirer et doivent être pris en compte :
- l'habitude de s'étirer depuis le plus jeune âge ;
- vos antécédents de blessure ;
- votre raideur globale, qui peut vous exposer un peu plus en cas d'étirements mal programmés ou excessifs ;
- votre état de fatigue, à prendre en compte lors de séances d'étirements poussés.
En cas de douleur qui persiste, mieux vaut consulter un médecin du sport ou un kinésithérapeute plutôt que d'essayer de « l'étirer ».
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Article initialement publié sur Jogging-Plus par Fabien et Matthieu Toulza, podologue-biomécanicien à Paris.