Fartlek trénink: Odemkněte svůj běžecký potenciál

Už vás nebaví stále stejné monotónní běhy? Ztrácíte při tréninku motivaci? Pak je Fartlek trénink možná přesně to, co hledáte. V tomto článku se podíváme na to, co Fartlek znamená, jaké výhody přináší a jak jej začlenit do svého běžeckého plánu. Připravte se vnést do svých běhů svěží vítr a posunout svou kondici na novou úroveň!

Co je Fartlek trénink?

Fartlek, švédské slovo pro „hra s rychlostí“, je všestranná a zábavná metoda, která kombinuje souvislý běh s krátkými sprinty. Na rozdíl od pevně strukturovaných intervalů je Fartlek volnější a spontánnější – sami si určujete, kdy a jak rychle zrychlíte, a trénink se tak stává hravou výzvou.

Zážitek z Fartlek běhu

Představte si běh, při kterém se místo striktního tempa necháváte vést intuicí. Vystřelíte k dalšímu sloupu lampy, zpomalíte do lehkého klusu a pak se opřete do kopce – přesně o tom Fartlek je.

Váš běh je plátnem a vy jste umělec. Fartlek vám dovolí „malovat“ rychlostí i intenzitou a proměnit trasu v hru plnou výzev. Díky neustálým změnám se zapojují různé energetické systémy a zlepšuje se celková kondice.

Jak zařadit Fartlek do tréninku

Začít je snadné – nepotřebujete speciální vybavení ani atletický ovál, jen chuť rozbít rutinu.

  1. Rozcvičení: Lehký klus 5–10 minut připraví svaly a klouby.
  2. Vyberte trasu: Okruh v sousedství, park nebo trail – Fartlek lze běžet kdekoli.
  3. Rozběhněte se: Najděte si orientační body (strom, poštovní schránku) a podle nich měňte tempo.
  4. Hra s rychlostí: Jakmile dorazíte k bodu, zrychlete – např. 30 sprint nebo 200 m.
  5. Regenerace: Přechod do pomalejšího klusu či svižné chůze – délku určete podle pocitu.
  6. Opakujte a experimentujte: Střídejte rychlé a pomalé úseky po celý běh, hrajte si s délkou i intenzitou.
  7. Vyklusání: Lehký klus 5–10 minut na závěr postupně sníží tep a zabrání zatuhnutí svalů.

Pokročilé strategie Fartleku

Když vám základní varianta nestačí, zkuste přidat:

Strukturovaný Fartlek – přesnost i volnost

  • Časové intervaly: 3 minuty vysoké intenzity, 2 minuty lehkého klusu.
  • Vzdálenostní intervaly: Sprint 400 m, 200 m volně a opakovat.

Terénní pestrost – zapojte celé tělo

  • Kopce: Výběhy posílí nohy a anaerobní kapacitu.
  • Traily: Nerovný povrch zlepší koordinaci a rovnováhu.
  • Kombinace povrchů: Rovina, kopec i trail během jedné session.

Skupinový Fartlek – sociální koření

  • Střídání lídrů: Každý určuje tempo a délku sprintu.
  • Přátelské sprinty: Krátké závody pro motivaci.
  • Týmová energie: Skupina vás podrží i ve těžkých úsecích.

Výhody Fartleku

  1. Lepší kardiovaskulární kondice – srdce i plíce pracují efektivněji.
  2. Mentální stimulace – žádná nuda, o tempu rozhodujete vy.
  3. Všestrannost – přizpůsobí se každé úrovni výkonnosti.
  4. Vyšší rychlost – pravidelné sprinty vás zrychlí.
  5. Spalování tuků – střídání zátěže podporuje hubnutí.
  6. Mentální odolnost – učí udržet tempo i v nekomfortu.
  7. Úspora času – náročný trénink zvládnete rychleji než při steady-state běhu.

Závěr

Fartlek je dynamický, zábavný a mimořádně účinný nástroj k vylepšení kondice. Rozbije monotónnost, vdechne běhům nový život a díky kombinaci rychlosti a spontaneity posune vaši výkonnost na další úroveň. Až příště obujete tenisky, zkuste Fartlek – přijměte výzvu rychlostní hry a odhalte radost z běhu, který vás dostane dál než kdy dřív.

Často kladené otázky

Může Fartlek trénovat každý?

Ano, stačí přizpůsobit délku a intenzitu úseků své aktuální kondici.

Jak často Fartlek zařazovat?

Obecně 1× týdně pro pestrost nebo častěji, pokud pracujete na rychlosti.

Je Fartlek lepší než klasické intervaly?

Obojí má své místo: Fartlek přináší hravost a variabilitu, intervaly precizní cílení. Kombinace obou metod funguje nejlépe.