Löpning på känsla: så använder du RPE i träningen

Det enklaste verktyget för att träna bättre utan att vara slav under klockan

Mario Garcia

Författare

Löpcoach

Mario García Cárdenas är en coach baserad i Málaga med en examen i idrotts- och träningsvetenskap från universitetet i Granada och en master i idrottsforskning.

Webbplats · Instagram

Många löpare tränar med blicken på klockan varannan sekund: tempo, puls, snitt per kilometer, zoner, watt, höjdmeter… Allt det kan vara användbart, men det kan också bli en källa till brus.

Ibland säger klockan att du springer "långsamt", men du vet att kroppen ligger på gränsen. Andra gånger visar den ett sämre tempo än väntat, fast du springer i motvind, i värme, i backar eller med ansamlad trötthet.

Det är här RPE kommer in, ett enkelt, praktiskt och väldigt användbart verktyg för alla löpare.

RPE står för "Rate of Perceived Exertion", alltså skalan för upplevd ansträngning. Tydligare uttryckt: att lära sig bedöma hur hårt passet faktiskt känns.

Det handlar inte om att glömma klockan, utan om att sluta vara helt beroende av den.

Vad är RPE?

RPE är en skala för att mäta intensiteten på ett pass utifrån din känsla.

Den mest praktiska formen för löpare är en skala från 1 till 10:

Nyckeln är att ställa dig en enkel fråga under passet:

"På en skala från 1 till 10, hur jobbigt är det här just nu?"

Det svaret är mycket värt, om du lär dig att lyssna på det.

Varför löpning på känsla kan göra dig till en bättre löpare

Att springa på känsla betyder inte att springa "hur som helst". Tvärtom: det betyder att utveckla en förmåga som många motionslöpare har tränat väldigt lite.

Den hjälper dig att dosera bättre

Det finns dagar då samma tempo känns helt olika:

• Du har sovit dåligt.
• Det är varmt.
• Det blåser.
• Du har tunga ben.
• Du körde styrka dagen innan.
• Du samlar på dig stress.
• Rutten har mer höjdmeter.

Om planen säger "lugn löpning i 5:30/km", men det tempot i dag känns som en ansträngning på 7/10, då är det inte lugnt för dig den dagen.

RPE hjälper dig att anpassa passet till din verklighet.

Den hindrar dig från att göra varje pass till en tävling

Ett av de vanligaste misstagen bland motionslöpare är att springa de lugna passen för fort. I guiden för att förbereda halvmaraton dyker den här tanken redan upp: alla pass behöver inte vara krävande; det finns lugna dagar, kvalitetsdagar och långpassdagar.

RPE tvingar dig att fråga dig:

"Är det här verkligen lugnt, eller trycker jag på av prestige?"

Och den frågan förebygger många skador.

Den lär dig att tävla bättre

I ett lopp hjälper klockan, men den bestämmer inte åt dig.

Ditt måltempo kanske är 5:00/km, men om du redan ligger på RPE 8 vid km 3 i ett halvmaraton stämmer något inte. Du springer för hårt för det som är kvar.

Med RPE kan du korrigera innan du spricker.

RPE och tempo: de är inte fiender

Du behöver inte välja mellan att springa efter klockan eller på känsla. Det smarta är att kombinera båda.

Klockan ger dig externa data:

• Tempo.
• Distans.
• Puls.
• Tid.
• Höjdmeter.

RPE ger dig intern information:

• Verklig trötthet.
• Muskelkänsla.
• Andning.
• Ansamlad stress.
• Mental kontroll.
• Din förmåga att hålla ansträngningen.

En bra löpare lär sig att korsa de två världarna.

Till exempel:

• Om klockan säger att du är långsam, men din RPE är hög, behöver du kanske lätta på gasen.
• Om klockan säger att du är snabb, men din RPE är under kontroll, har du kanske en bra dag.
• Om pulsen är hög och RPE också, tvinga inte fram det.
• Om pulsen är hög men RPE låg, kan det bero på värme, koffein, nerver eller sömnbrist.

Klockan informerar. Kroppen bekräftar.

Så använder du RPE efter typ av pass

Lugna pass: RPE 3–4

Lugna pass ska kännas lätta.

Du ska kunna hålla ett samtal utan att bli andfådd. Om du tränar i grupp är det här det typiska tempot där du kan prata, skämta och avsluta med känslan av att ha lagt till något, inte att ha tömt tanken.

Syftet med det lugna passet:

• Förbättra den aeroba basen.
• Återhämta dig från intensiva pass.
• Samla kilometer utan att straffa kroppen.
• Bygga kontinuitet.

Typiskt misstag: att springa det lugna passet på RPE 6 för att "jag kände mig bra". Det är inte ett lugnt pass. Det är ett måttligt pass i förklädnad.

Långpass: RPE 4–6

Långpasset ska vara bekvämt, men inte nödvändigtvis jättelätt från början till slut.

I en förberedelse inför halvmaraton är långpasset kärnan i hela processen: det vänjer kroppen vid att hålla ansträngningen längre och låter dig öva tempo, frukost, kläder eller gels.

Rekommenderad RPE:

• Start: 4/10.
• Mittdel: 4–5/10.
• Slut: kan stiga till 5–6/10 på grund av ansamlad trötthet.

Om du ligger på RPE 7 redan från start springer du förmodligen ditt långpass för fort.

Enkel regel: långpasset ska ge dig självförtroende, inte förstöra dig.

Korta intervaller: RPE 8–9

Korta intervaller är intensiva, men de ska vara kontrollerade.

Exempel:

• 200 m.
• 400 m.
• 1 minut snabbt.
• Korta backar.

Här kan ansträngningen stiga till RPE 8–9, men tekniken ska inte falla samman.

I artikeln om backar förklaras att intensivt jobb i uppförsbacke låter dig lägga in kvalitet vid lägre absolut fart, och därmed med mer kontrollerad belastning än snabb löpning på plan mark.

Tecken på att det går bra:

• Du avslutar starkt, men inte förstörd.
• Du kan upprepa med hyfsad teknik.
• Du återhämtar dig tillräckligt mellan repetitionerna.
• Du slutar inte haltande eller med känslan av att ha varit i krig.

Tecken på att du kör för hårt:

• Tekniken faller isär.
• Du börjar studsa, landa på hälen eller sjunka ihop.
• Varje repetition faller kraftigt.
• Du behöver flera dagar för att återhämta dig.

Tempopass eller kontrollerat tempo: RPE 6–7

Tempopasset är den där obekväma men hållbara punkten.

Inte lugnt, men inte heller för fullt.

Exempel:

• 20 minuter i rask fart.
• 3 block om 8 minuter.
• 2 block om 15 minuter.
• Progressivt pass med kontrollerat slut.

Rätt känsla:

• Du andas tungt, men inte okontrollerat.
• Du kan säga korta meningar, inte hålla ett samtal.
• Det kräver fokus.
• Du känner att du skulle kunna hålla lite till, men inte mycket längre.

Den här typen av arbete är väldigt användbar för 10 km, halvmaraton och maraton, eftersom den lär dig att hålla ett krävande tempo utan att överdriva.

Långa backar: RPE 7–8

Långa backar är perfekta för att lära sig springa med jämn ansträngning utan att fixera vid tempot.

I en uppförsbacke tappar tempot per kilometer sin mening. Du går långsammare, men kroppen jobbar hårt.

Artikeln om backar påpekar att långa backar tränar den aeroba kapaciteten, den mentala styrkan och tempokontrollen, särskilt hos löpare på 10 km, halvmaraton och maraton.

Så använder du RPE i backar:

• Titta inte för mycket på tempot.
• Sök en jämn ansträngning.
• Behåll tekniken.
• Spring inte ut för hårt de första metrarna.
• Avsluta varje repetition med en känsla av kontroll, inte kollaps.

I backar är RPE mer användbart än tempot.

Så vet du om du tränar för hårt

RPE hjälper också till att upptäcka om du samlar på dig mer trötthet än nödvändigt.

Tydliga tecken:

• Lugna pass känns som RPE 6–7.
• Du behöver fler dagar för att återhämta dig.
• Benen är tunga redan från uppvärmningen.
• Du har svårt att sova.
• Du är mer lättirriterad.
• Pulsen stiger mer än vanligt.
• Du har ingen lust att träna.
• Varje pass blir en kamp.

Om det här händer behöver du inte alltid träna mer. Ofta behöver du sänka belastningen, sova bättre och återhämta dig.

En smart löpare är inte den som alltid trycker på. Det är den som vet när man ska trycka på och när man ska lätta på gasen.

RPE och träning i grupp

Att träna i grupp kan hjälpa dig enormt, men det kan också få dig att tappa kontrollen över intensiteten om du låter dig ryckas med.

I artikeln om löpgrupper förklaras att träning i sällskap förbättrar motivation, lärande och regelbundenhet, men den varnar också för misstaget att låta egot styra eller göra varje pass till en tävling.

Här är RPE ett fantastiskt verktyg.

Fråga dig själv före varje pass:

• Är det lugnt eller kvalitet i dag?
• Håller den här gruppen det tempo jag behöver?
• Tränar jag eller tävlar jag?
• Springer jag bekvämt, eller trycker jag på för att inte tappa?

En bra grupp hjälper dig att bli bättre. Ett dåligt användande av gruppen får dig att alltid träna för hårt.

Praktiskt tips: på lugna gruppass ska du kunna prata. Om du inte får fram en hel mening är det förmodligen inte ditt lugna tempo.

Praktisk RPE-skala för motionslöpare

Här är en enkel guide att använda direkt:

Kom ihåg den här tanken: de flesta av dina pass bör inte gå över RPE 5–6.

Om du alltid tränar på RPE 7–8 jobbar du kanske hårt, ja, men du tränar inte nödvändigtvis bättre.

Så använder du RPE i lopp

RPE är särskilt användbart på tävlingsdagen.

På 5 km

• Km 1: RPE 6–7, med kontroll på starten.
• Km 2–4: RPE 8, hög ansträngning.
• Sista km: RPE 9–10 om det finns kraft kvar.

På 10 km

• Km 1–2: RPE 6, utan att värma upp för mycket.
• Km 3–7: RPE 7, krävande men hållbart tempo.
• Km 8–10: RPE 8–9, öka progressivt.

På ett halvmaraton

• Km 1–3: RPE 5–6, full kontroll.
• Km 4–15: RPE 6–7, måltempo.
• Km 16–21: RPE 7–9, beroende på hur du känner dig.

I ett halvmaraton rekommenderar själva tävlingsstrategin att kontrollera de första kilometrarna, stabilisera sig fram till km 15 och öka först om kroppen svarar.

På ett maraton

• Första 10 km: RPE 4–5.
• Km 10–30: RPE 5–6.
• Km 30–38: RPE 6–8.
• Sista km: RPE 8–10 om det finns energi kvar.

I ett maraton, om du ligger på RPE 8 för tidigt, är väggen skoningslös.

Det vanligaste misstaget: att blanda ihop "att lida" med "att träna bra"

Många löpare tror att om ett pass inte slutar med en känsla av förstörelse har det inte gett något.

Fel.

Ett bra pass behöver inte alltid lämna dig tömd. Ofta ska det lämna dig med känslan av att ha jobbat, men med marginal att fortsätta träna nästa dag.

Framsteg kommer inte från ett enda heroiskt pass. Det kommer från att upprepa konsekventa veckor utan att bryta ner dig.

RPE hjälper dig att inte överdriva intensiteten när det inte är läge.

Så börjar du träna efter RPE den här veckan

Du behöver inte göra om hela din plan. Börja enkelt.

Steg 1: betygsätt varje pass

Skriv ner efteråt:

• Längd.
• Typ av pass.
• Genomsnittlig RPE.
• Maximal RPE.
• Allmän känsla.

Exempel: lugn löpning 45', RPE-snitt 4, benen lite tunga, men under kontroll.

Steg 2: kolla om passet stämde med målet

Om det var en lugn löpning och det blev RPE 7 gick något fel.

Det kan vara:

• För högt tempo.
• Dålig återhämtning.
• Värme.
• Stress.
• Sömnbrist.
• Tuffare terräng än väntat.

Steg 3: justera nästa pass

Om du samlar på dig trötthet, sänk belastningen.

Om du känner dig väldigt bra behöver du inte trycka på varje gång. Spara energi till nyckeldagarna.

RPE, puls och tempo: så kombinerar du dem rätt

Den mest användbara kombinationen är oftast:

• Tempo: säger hur snabbt du tar dig fram.
• Puls: säger hur kroppen svarar.
• RPE: säger hur du upplever det inuti.

Praktiskt exempel:

Fall 1. Normalt tempo, hög puls, hög RPE. Du är förmodligen trött, det är varmt eller så samlar du på dig trötthet. Sänk intensiteten.

Fall 2. Långsammare tempo, normal puls, låg RPE. En korrekt lugn löpning. Det är inget fel med att gå långsammare.

Fall 3. Snabbt tempo, kontrollerad puls, medelhög RPE. Bra dag. Du kan hålla, men bli inte galen.

Fall 4. Måltempo, normal puls, väldigt hög RPE. Något stämmer inte: kanske mental spänning, brist på vila eller muskeltrötthet. Var vaksam.

Att springa på känsla är inte att springa utan kontroll

Den här punkten är viktig.

Att springa på känsla betyder inte:

• Att ignorera planen.
• Att göra det du är sugen på varje dag.
• Att alltid springa lugnt.
• Att alltid springa hårt.
• Att aldrig mer titta på klockan.

Det betyder att lära sig tolka ansträngningen och fatta bättre beslut.

En löpare som behärskar RPE vet när man ska:

• Lätta på gasen.
• Hålla.
• Trycka på.
• Ändra dagens mål.
• Inte låta sig dras med av gruppen.
• Inte fixera vid ett tempo som inte passar i dag.

Det är att träna med mognad.

När det lönar sig att be om professionell hjälp

RPE verkar enkelt, men att lära sig tolka det bra kräver övning.

Det kan vara väldigt användbart att jobba med en tränare eller ett specialiserat team, som Cardenasports, särskilt om du:

• Inte skiljer en lugn löpning från ett medeltempo.
• Alltid slutar med att träna hårdare än planerat.
• Ofta skadar dig.
• Låser dig vid klockan.
• Inte vet vilka tempon du ska använda på intervaller eller långpass.
• Förbereder ett 10 km, halvmaraton eller maraton med ett konkret mål.

En professionell kan hjälpa dig att korsa dina känslor med verkliga data och justera planen så att du varken tränar under eller över det du behöver.

Kroppen talar också: lär dig att lyssna på den

Klockan kan ge dig siffror. Planen kan ge dig struktur. Gruppen kan ge dig motivation.

Men dina känslor ger dig information som ingen apparat helt kan ersätta.

RPE lär dig att springa smartare:

• Att inte förstöra dina lugna pass.
• Att kontrollera starten i ett lopp.
• Att veta när du ska trycka på.
• Att upptäcka trötthet innan du skadar dig.
• Att träna med mer omdöme och mindre ego.

Att springa på känsla är inte att backa. Det är att gå mot ett mer komplett sätt att träna.

För målet är inte bara att springa snabbare. Det är att förstå din kropp bättre för att springa bättre längre.