Backar: långdistanslöparnas hemliga vapen
I åratal har backar varit det där ”passet man bara måste lida igenom”: pulsen skjuter i höjden, benen brinner och farten rasar. Många långdistanslöpare undviker dem för att de upplever att de blir långsammare – och för att det helt enkelt är obekvämt.
Nyckeln är att förstå hur backarbete överförs till löpning på platten – alltså hur det där ”uppförslutet” senare blir stabilare fart, bättre teknik och mindre slitage i dina tävlingar.
Varför fungerar backar så bra?
Specifik styrka i löpsteget
Uppför:
- Du aktiverar mer säte, baksida lår och vader.
- Bål och höfter får jobba för att hålla hållningen.
- Fotisättningen blir kortare och fastare, nästan som ett litet hopp.
Den styrkan följer med ut på platten som ett stabilare, mer reaktivt och mer effektivt steg.
Bättre löpekonomi
Löpekonomi är hur mycket energi du förbrukar för att hålla en viss fart. Två löpare kan ligga i 4:30/km: den ena är relativt avslappnad medan den andra ligger på max. Skillnaden sitter inte alltid i VO₂max utan i hur effektiv tekniken är.
Backar förbättrar löpekonomin eftersom de:
- Stärker styvheten i fotleden, avgörande för att kunna överföra kraft utan att tappa energi.
- Minskar onödiga rörelser (studs, gung och ”dans” i överkroppen).
- Slipar koordinationen mellan armar, bål och ben.
Efter några veckor med backträning är det vanligt att du märker att du kan hålla dina farter med mindre ansträngningskänsla, eller att du kan skruva upp tempot ett snäpp utan att sprängas.
Hög intensitet med mindre stötar
Att träna hårt på platt mark kräver hög fart. Det ökar belastningen på lederna och risken för överbelastning, särskilt om du kommer från lugnare perioder eller inte har så mycket vana vid snabba intervaller.
I backe:
- Vid samma inre ansträngning går det långsammare.
- Stötarna blir mer kontrollerade än på platten i hög fart.
Därför är backar ett perfekt verktyg för att:
- Få in kvalitetspass i veckan utan att slå lika hårt mot lederna.
- Skydda löpare som lätt får problem i knän, hälar eller vader.
Typer av backpass – vad du tränar med varje variant
Genom att justera längden på backen och lutningen kan du styra passet mot det du vill träna.
Korta backar (8–15 sekunder)
- Lutning: 6–10 %
- Syfte: kraft och explosiv styrka
- Extra bra för: 1500 m, 3000 m
De blir väldigt intensiva, men tekniken måste vara i fokus. Överkroppen lätt framåtlutad, blicken framåt, aktiv knäföring, fast fotisättning och armar som driver bestämt.
Exempelpass:
- 8–10 × 10’’ i en brant backe på nästan max
- Vila: gå eller jogga mycket lugnt nedför
De är perfekta för att bygga upp en specifik styrkebas utan att behöva ta till tunga vikter.
Medellånga backar (20–45 sekunder)
- Lutning: 4–8 %
- Syfte: styrkeuthållighet och tolerans för hård ansträngning.
- Extra bra för: 3000 m, 5 km, 10 km.
Här hamnar du i zonen där brännande muskler och flås möts. Det viktiga är inte bara det fysiska utan också det tekniska och mentala: att hålla formen när kroppen egentligen bara vill ge upp.
Exempelpass:
- 2–3 block med 6–8 × 30’’ i backe i hårt men kontrollerat tempo
- Vila: jogga nedför
- Vila mellan blocken: 3’ mycket lugn jogg eller gång
Den här typen av backpass överförs direkt till fartökningar och tuffa partier i lopp.
Långa backar (1–3 minuter)
- Lutning: 3–6 %
- Syfte: aerob kapacitet, mental styrka och känsla för fartkontroll.
- Extra bra för: 10 km, halvmaraton och maraton.
De efterliknar väldigt bra den jämna, sega ansträngningen i ett lopp – men med bonusen av uppför. De tvingar dig att lära dig dosera krafterna och att inte gå ut för hårt de första metrarna.
Exempelpass:
- 6–8 × 2’ i backe på cirka 80–85 % av maxansträngning
- Vila: lugn jogg nedför
Perfekta under basperioder för maratonlöpare och andra långdistansare.
En eller två gånger i veckan?
För de flesta löpare:
- 1 backpass i veckan ger redan ett tydligt lyft.
- 2 pass kan vara motiverat under vissa perioder, så länge du skalar ned hårdheten på andra tuffa pass (banintervaller, aggressiva fartökningar osv.).
Det viktiga är att om du ökar mängden backträning så måste du kompensera genom att lätta på något annat. Allt kan inte vara ”stenhårda dagar”.
Vanliga misstag (och hur du undviker dem)
För att backarna ska bli ditt hemliga vapen och inte din värsta fiende är det bra att undvika några klassiska fallgropar:
- Starta för hårt
Du behöver inte inleda backperioden med brutala lutningar och 15 repetitioner. Börja med mindre volym, rimlig lutning och fokus på teknik – och bygg upp därifrån. - Välja för branta backar
Över 10–12 % är det lätt att tekniken havererar: hopp, studs, för mycket framåtlutning, överdriven hälisättning.
Välj hellre en något snällare backe där du faktiskt kan springa snyggt. - Kombinera tuffa backar med allt annat tufft
Hårda backpass + hårda intervaller + långpass i hög fart under samma vecka är receptet på skador. Om du ökar backbelastningen, dra ned på något annat. - Skippa uppvärmningen
Innan första repetitionen: 10–15 min lugn jogg, lite rörlighet (fotleder, höfter, knän) och 3–4 stegringslopp på platten. Dina vader kommer att tacka dig.
Praktiska nycklar för att få ut max av backpassen
- Tänk teknik, inte klocka. Låt tiden vara din referens, inte farten. Målet är att springa ”snyggt” uppför.
- Försök inte köra dig sönder och samman. Bra backpass gör dig trött men fortfarande fungerande. Dagen efter ska du kunna träna, kanske med lite träningsvärk – men inte halta.
- Var konsekvent. Den verkliga förbättringen kommer efter flera veckor, inte efter två heroiska pass.
Kom alltid ihåg slutmålet: du tränar inte backar för att bli bra på att springa i backe – du tränar backar för att springa bättre på platten.
