Lopen op gevoel: zo gebruik je RPE in je trainingen

Het simpelste hulpmiddel om beter te trainen zonder slaaf te zijn van je horloge

Mario Garcia

Auteur

Hardloopcoach

Mario García Cárdenas is een coach uit Málaga. Hij studeerde Bewegings- en Sportwetenschappen aan de Universiteit van Granada en behaalde een master in sportonderzoek.

Website · Instagram

Veel lopers trainen met hun ogen om de paar seconden op hun horloge: tempo, hartslag, gemiddelde per kilometer, zones, watt, hoogtemeters… Dat kan allemaal nuttig zijn, maar het kan ook een bron van ruis worden.

Soms zegt je horloge dat je "langzaam" gaat, terwijl jij weet dat je lijf op het randje zit. Andere keren geeft het een slechter tempo aan dan verwacht, maar loop je met wind, hitte, klimmen of opgebouwde vermoeidheid.

Daar komt RPE om de hoek kijken, een eenvoudig, praktisch en heel bruikbaar hulpmiddel voor elke loper.

RPE staat voor "Rate of Perceived Exertion", oftewel de schaal van waargenomen inspanning. Duidelijker gezegd: leren inschatten hoe zwaar je de training echt vindt.

Het gaat er niet om je horloge te vergeten, maar om er niet langer alleen van afhankelijk te zijn.

Wat is RPE?

RPE is een schaal om de intensiteit van een training te meten op basis van je gevoel.

De handigste vorm voor lopers is een schaal van 1 tot 10:

De sleutel is om jezelf tijdens de training een simpele vraag te stellen:

"Van 1 tot 10, hoeveel moeite kost dit me op dit moment?"

Als je leert naar dat antwoord te luisteren, is het veel waard.

Waarom trainen op gevoel je een betere loper kan maken

Lopen op gevoel betekent niet "maar wat aanrommelen". Integendeel: het betekent een vaardigheid ontwikkelen die veel recreatieve lopers weinig getraind hebben.

Het helpt je jezelf beter te doseren

Er zijn dagen waarop hetzelfde tempo heel anders voelt:

• Je hebt slecht geslapen.
• Het is warm.
• Er staat wind.
• Je hebt zware benen.
• Je hebt de dag ervoor krachttraining gedaan.
• Je bouwt stress op.
• De route heeft meer hoogtemeters.

Als het schema zegt "rustige duurloop op 5:30/km", maar dat tempo voelt vandaag als een inspanning van 7/10, dan is het voor jou die dag niet rustig.

RPE helpt je de training aan te passen aan jouw realiteit.

Het voorkomt dat je van elke training een wedstrijd maakt

Een van de meest gemaakte fouten bij recreatieve lopers is de rustige duurlopen te snel lopen. In de gids voor het voorbereiden van je halve marathon komt dit idee al naar voren: niet elke training hoeft zwaar te zijn; er zijn rustige dagen, kwaliteitsdagen en dagen met een lange duurloop.

RPE dwingt je om jezelf af te vragen:

"Is dit echt rustig, of duw ik door uit ego?"

En die vraag voorkomt veel blessures.

Het leert je beter wedstrijden lopen

In een wedstrijd helpt je horloge, maar het beslist niet voor jou.

Je doeltempo is misschien 5:00/km, maar als je op km 3 van een halve marathon al op RPE 8 zit, klopt er iets niet. Je gaat te hard voor wat er nog komt.

Met RPE kun je bijsturen voordat je ontploft.

RPE en tempo: het zijn geen vijanden

Je hoeft niet te kiezen tussen op je horloge lopen of op gevoel lopen. Het slimme is om beide te combineren.

Je horloge geeft je externe data:

• Tempo.
• Afstand.
• Hartslag.
• Tijd.
• Hoogtemeters.

RPE geeft je interne informatie:

• Echte vermoeidheid.
• Spiergevoel.
• Ademhaling.
• Opgebouwde stress.
• Mentale controle.
• Vermogen om de inspanning vast te houden.

Een goede loper leert beide werelden te combineren.

Bijvoorbeeld:

• Als je horloge zegt dat je langzaam gaat, maar je RPE is hoog, moet je misschien gas terugnemen.
• Als je horloge zegt dat je snel gaat, maar je RPE is onder controle, heb je misschien een goede dag.
• Als je hartslag hoog is én je RPE ook, forceer dan niet.
• Als je hartslag hoog is maar je RPE laag, kan er hitte, cafeïne, zenuwen of slaaptekort in het spel zijn.

Je horloge informeert. Je lichaam bevestigt.

Hoe je RPE gebruikt per type training

Rustige duurlopen: RPE 3–4

Rustige duurlopen moeten makkelijk aanvoelen.

Je zou een gesprek moeten kunnen voeren zonder buiten adem te raken. Als je in een groep traint, is dit het typische tempo waarop je kunt praten, grappen maken en eindigen met het gevoel dat je iets hebt opgebouwd, niet dat je jezelf hebt leeggetrokken.

Doel van de rustige duurloop:

• Je aerobe basis verbeteren.
• Herstellen van intensieve sessies.
• Kilometers maken zonder je lichaam te straffen.
• Continuïteit opbouwen.

Typische fout: de rustige duurloop op RPE 6 lopen omdat "ik me goed voelde". Dat is geen rustige duurloop. Het is een gematigde training in vermomming.

Lange duurloop: RPE 4–6

De lange duurloop moet comfortabel zijn, maar niet per se van begin tot eind loodmakkelijk.

Bij de voorbereiding op een halve marathon is de lange duurloop het hart van het proces: hij went je lichaam eraan om langere tijd inspanning vol te houden en om tempo, ontbijt, kleding of gels te testen.

Aanbevolen RPE:

• Begin: 4/10.
• Middenstuk: 4–5/10.
• Einde: kan oplopen tot 5–6/10 door opgebouwde vermoeidheid.

Als je vanaf het begin op RPE 7 zit, loop je je lange duurloop waarschijnlijk te snel.

Simpele regel: de lange duurloop moet je vertrouwen geven, niet slopen.

Korte intervals: RPE 8–9

Korte intervals zijn intensief, maar moeten onder controle blijven.

Voorbeelden:

• 200 m.
• 400 m.
• 1 minuut snel.
• Korte klimmen.

Hier mag de inspanning oplopen tot RPE 8–9, maar je techniek zou niet uit elkaar mogen vallen.

In het artikel over heuveltraining wordt uitgelegd dat intensief bergop werken je kwaliteit laat maken met een lagere absolute snelheid en dus met een meer gecontroleerde belasting dan snel op het vlakke.

Teken dat het goed gaat:

• Je eindigt sterk, maar niet gesloopt.
• Je kunt herhalen met fatsoenlijke techniek.
• Je herstelt voldoende tussen de herhalingen.
• Je eindigt niet hinkend of met het gevoel dat je een oorlog hebt uitgevochten.

Teken dat je te hard gaat:

• Je techniek valt uit elkaar.
• Je begint te stuiteren, op je hielen te landen of in te zakken.
• Elke herhaling wordt fors langzamer.
• Je hebt meerdere dagen nodig om te herstellen.

Tempoduurloop of gecontroleerd tempo: RPE 6–7

De tempoduurloop is dat oncomfortabele maar houdbare punt.

Niet rustig, maar ook niet voluit.

Voorbeelden:

• 20 minuten op een stevig tempo.
• 3 blokken van 8 minuten.
• 2 blokken van 15 minuten.
• Progressieve duurloop met een gecontroleerd einde.

Het juiste gevoel:

• Je ademt zwaar, maar niet ongecontroleerd.
• Je kunt korte zinnen zeggen, geen gesprek voeren.
• Het vraagt concentratie.
• Je voelt dat je het nog iets langer zou kunnen volhouden, maar niet veel langer.

Dit soort werk is heel nuttig voor de 10K, halve marathon en marathon, omdat het je leert een pittig tempo vast te houden zonder te overdrijven.

Lange klimmen: RPE 7–8

Lange klimmen zijn perfect om te leren lopen met een volgehouden inspanning zonder je blind te staren op je tempo.

Bergop verliest het tempo per kilometer zijn betekenis. Je gaat langzamer, maar je lichaam werkt hard.

Het artikel over heuveltraining wijst erop dat lange klimmen je aerobe vermogen, mentale kracht en tempocontrole trainen, vooral bij lopers van de 10K, halve marathon en marathon.

Hoe je RPE gebruikt op klimmen:

• Kijk niet te veel naar je tempo.
• Zoek een constante inspanning.
• Behoud je techniek.
• Ga niet te hard in de eerste meters.
• Eindig elke herhaling met een gevoel van controle, niet van instorten.

Op klimmen is RPE nuttiger dan tempo.

Hoe je weet of je te hard traint

RPE helpt ook om te merken of je meer vermoeidheid opbouwt dan goed voor je is.

Duidelijke signalen:

• Rustige duurlopen voelen als RPE 6–7.
• Je hebt meer dagen nodig om te herstellen.
• Je benen voelen zwaar vanaf de warming-up.
• Je slaapt moeilijk.
• Je bent prikkelbaarder.
• Je hartslag stijgt meer dan normaal.
• Je hebt geen zin om te trainen.
• Elke sessie wordt een gevecht.

Als dit gebeurt, hoef je niet altijd méér te trainen. Vaak moet je juist de belasting verlagen, beter slapen en herstellen.

Een slimme loper is niet degene die altijd doorduwt. Het is degene die weet wanneer hij moet aanzetten en wanneer hij gas moet terugnemen.

RPE en trainen in een groep

Trainen in een groep kan je enorm helpen, maar het kan er ook toe leiden dat je de controle over je intensiteit verliest als je je laat meeslepen.

In het artikel over hardloopgroepen wordt uitgelegd dat samen trainen de motivatie, het leerproces en de constantie verbetert, maar er wordt ook gewaarschuwd voor de fout om je ego de baas te laten zijn of van elke training een wedstrijd te maken.

Hier is RPE een fantastisch hulpmiddel.

Vraag jezelf voor elke sessie af:

• Is het vandaag rustig of kwaliteit?
• Gaat deze groep op het tempo dat ik nodig heb?
• Ben ik aan het trainen of aan het wedstrijden?
• Loop ik comfortabel, of geforceerd om niet achterop te raken?

Een goede groep helpt je vooruit. Een verkeerd gebruik van de groep zorgt ervoor dat je altijd te hard traint.

Praktische tip: bij rustige groepsduurlopen zou je moeten kunnen praten. Als je geen volledige zin kunt zeggen, is dat waarschijnlijk niet jouw rustige tempo.

Praktische RPE-schaal voor recreatieve lopers

Hier is een simpele gids om meteen toe te passen:

Onthoud dit idee: de meeste van je trainingen zouden niet boven RPE 5–6 mogen uitkomen.

Als je altijd op RPE 7–8 traint, werk je misschien hard, ja, maar train je niet per se beter.

Hoe je RPE gebruikt in de wedstrijd

RPE is vooral nuttig op wedstrijddag.

In een 5K

• Km 1: RPE 6–7, de start onder controle houden.
• Km 2–4: RPE 8, hoge inspanning.
• Laatste km: RPE 9–10 als er nog kracht is.

In een 10K

• Km 1–2: RPE 6, zonder jezelf te vroeg op te branden.
• Km 3–7: RPE 7, pittig maar houdbaar tempo.
• Km 8–10: RPE 8–9, geleidelijk aanzetten.

In een halve marathon

• Km 1–3: RPE 5–6, volledige controle.
• Km 4–15: RPE 6–7, doeltempo.
• Km 16–21: RPE 7–9, afhankelijk van hoe je erbij loopt.

Bij een halve marathon raadt de wedstrijdstrategie zelf aan om de eerste kilometers onder controle te houden, tot km 15 te stabiliseren en pas aan te zetten als je lichaam meewerkt.

In een marathon

• Eerste 10 km: RPE 4–5.
• Km 10–30: RPE 5–6.
• Km 30–38: RPE 6–8.
• Laatste km's: RPE 8–10 als er nog energie is.

Bij een marathon: als je te vroeg op RPE 8 zit, is de muur genadeloos.

De meest gemaakte fout: "afzien" verwarren met "goed trainen"

Veel lopers denken dat als een training niet eindigt met een gevoel van totale sloop, hij niets heeft opgeleverd.

Fout.

Een goede training hoeft je niet altijd leeg achter te laten. Vaak moet hij je juist het gevoel geven dat je hebt gewerkt, maar met marge om de volgende dag door te trainen.

Vooruitgang komt niet van één heroïsche sessie. Het komt van het herhalen van consistente weken zonder jezelf te breken.

RPE helpt je om niet te veel intensiteit te pakken wanneer dat niet nodig is.

Hoe je vanaf deze week op RPE gaat trainen

Je hoeft niet je hele schema om te gooien. Begin simpel.

Stap 1: geef elke training een cijfer

Schrijf na afloop op:

• Duur.
• Type sessie.
• Gemiddelde RPE.
• Maximale RPE.
• Algemeen gevoel.

Voorbeeld: rustige duurloop 45', gemiddelde RPE 4, benen wat zwaar, maar onder controle.

Stap 2: kijk of de training bij het doel paste

Was het een rustige duurloop en kwam er RPE 7 uit, dan ging er iets mis.

Dat kan zijn:

• Te hoog tempo.
• Slecht herstel.
• Hitte.
• Stress.
• Slaaptekort.
• Zwaarder terrein dan verwacht.

Stap 3: pas de volgende sessie aan

Bouw je vermoeidheid op, verlaag dan de belasting.

Voel je je heel goed, dan hoef je niet altijd aan te zetten. Bewaar energie voor de sleuteldagen.

RPE, hartslag en tempo: hoe je ze goed combineert

De handigste combinatie is meestal:

• Tempo: vertelt je hoeveel je opschiet.
• Hartslag: vertelt je hoe je lichaam reageert.
• RPE: vertelt je hoe je het van binnen beleeft.

Praktisch voorbeeld:

Geval 1. Normaal tempo, hoge hartslag, hoge RPE. Waarschijnlijk ben je moe, is het warm of bouw je vermoeidheid op. Verlaag de intensiteit.

Geval 2. Langzamer tempo, normale hartslag, lage RPE. Prima rustige duurloop. Het geeft niet dat je langzamer gaat.

Geval 3. Snel tempo, gecontroleerde hartslag, gemiddelde RPE. Goede dag. Je kunt dit vasthouden, maar word niet gek.

Geval 4. Doeltempo, normale hartslag, heel hoge RPE. Er klopt iets niet: misschien mentale spanning, gebrek aan rust of spiervermoeidheid. Let op.

Lopen op gevoel is niet lopen zonder controle

Dit punt is belangrijk.

Lopen op gevoel betekent niet:

• Het schema negeren.
• Elke dag doen waar je zin in hebt.
• Altijd rustig lopen.
• Altijd hard lopen.
• Nooit meer op je horloge kijken.

Het betekent leren de inspanning te interpreteren en betere beslissingen te nemen.

Een loper die RPE beheerst, weet wanneer hij moet:

• Gas terugnemen.
• Vasthouden.
• Aanzetten.
• Het doel van de dag bijstellen.
• Zich niet laten meeslepen door de groep.
• Zich niet blindstaren op een tempo dat vandaag niet aan de orde is.

Dat is trainen met volwassenheid.

Wanneer het slim is om professionele hulp te zoeken

RPE lijkt eenvoudig, maar het goed leren interpreteren vraagt oefening.

Het kan heel nuttig zijn om een trainer of gespecialiseerd team in te schakelen, zoals Cardenasports, vooral als je:

• Rustige duurloop niet van gemiddeld tempo kunt onderscheiden.
• Altijd harder eindigt te trainen dan gepland.
• Vaak geblesseerd raakt.
• Blokkeert door je horloge.
• Niet weet welke tempo's je moet gebruiken bij intervals of lange duurlopen.
• Een 10K, halve marathon of marathon met een concreet doel voorbereidt.

Een professional kan je helpen je gevoel te koppelen aan echte data en je schema zo aan te passen dat je niet onder of boven traint wat je nodig hebt.

Ook je lichaam praat: leer ernaar te luisteren

Je horloge kan je cijfers geven. Je schema kan je structuur geven. Je groep kan je motivatie geven.

Maar je gevoel geeft je informatie die geen enkel apparaat helemaal kan vervangen.

RPE leert je slimmer te lopen:

• Om je rustige duurlopen niet te slopen.
• Om je start in de wedstrijd onder controle te houden.
• Om te weten wanneer je moet aanzetten.
• Om vermoeidheid te herkennen voordat je geblesseerd raakt.
• Om met meer inzicht en minder ego te trainen.

Lopen op gevoel is geen achteruitgang. Het is vooruitgaan naar een completere manier van trainen.

Want het doel is niet alleen sneller lopen. Het is je lichaam beter begrijpen om langer beter te lopen.