A 10 leggyakoribb hiba a maratonedzésben
Egy maratonra készülni nem csak kilométergyűjtésről szól. Hosszú, kemény és nagyon őszinte táv: ha rosszul felkészülten állsz rajthoz, ha struktúra nélkül edzettél, vagy ha összekeverted a rendszerességet a túlzással, a verseny előbb vagy utóbb visszaadja neked.
A maraton nem bocsátja meg a rögtönzést.
Félni viszont nem kell tőle. Jól felépített felkészüléssel, elég pihenéssel, erőmunkával, stratégiával és hideg fejjel az egyik legerősebb élménnyé válhat, amit futóként átélhetsz.
A gond az, hogy sok hobbifutó újra és újra ugyanazokat a hibákat követi el. Némelyik aprónak tűnik a felkészülés alatt, a 30. kilométeren viszont hatalmas falként áll eléd.
Íme a maratonra készülés 10 leggyakoribb hibája, és mindenekelőtt az, hogyan kerüld el őket. Ha ott van a naptáradban valamelyik őszi maraton, például a Málagai Maraton, most jött el az idő, hogy átnézd ezeket.
Túl kevés idő alatt készülni a maratonra
Az egyik leggyakoribb hiba, hogy valaki túl közel nevez egy maratonra a dátumhoz, és azt gondolja: "majd összeszedem a kilométereket".
Rossz ötlet.
A maratonhoz kell egy előzetes alap. Nem elég a motiváció, egy jó cipő és a szenvedésre való hajlandóság. Ahhoz, hogy biztonsággal érkezz a rajthoz, ideális esetben olyan időszakból jössz, amikor már rendszeresen futsz, és megvan egy beépült heti volumened.
Miért probléma ez
Ha nagyon alacsonyról indulsz, és néhány hét alatt akarsz eljutni 42 kilométerig, jellemzően megjelenik:
- Túlterhelés.
- Panasz a vádliban, a lábikraizomban, a térdben vagy a csípőben.
- Állandó fáradtság.
- Rosszul feldolgozott hosszú futások.
- Az az érzés, hogy folyamatosan csak tüzeket oltasz.
Hogyan kerüld el
Egy első maratonhoz általában 16 és 20 hét közötti célzott felkészülés az ésszerű, feltéve, hogy már van minimális alapod. Ha még nem futsz kényelmesen 10 kilométert vagy egy félmaratont, a legokosabb, ha előbb ezt a lépcsőfokot építed meg.
A maraton nem azon a napon kezdődik, amikor az első hosszú futásodat teljesíted. Hónapokkal korábban kezdődik, amikor eldöntöd, hogy felkészíted a tested a terhelés elviselésére.
Alábecsülni a távot
A maraton nem "két félmaraton". Egészen más dolog.
A 25. vagy a 30. kilométerig érezheted úgy, hogy minden viszonylag kézben van. A gond az, hogy az igazi verseny általában akkor kezdődik, amikor már sok fáradtság gyűlt össze benned.
Miért hiba ez
Sok futó azzal a gondolattal áll rajthoz, hogy ha lefutott egy félmaratont, most már csak "kicsit tovább kell bírnia". A maratonon viszont olyan tényezők lépnek működésbe, amelyek rövidebb távon kevésbé számítanak:
- A glikogénraktárak kiürülése.
- A felhalmozódott izomkárosodás.
- Az elhúzódó mentális fáradtság.
- A folyadék- és energiapótlás verseny közben.
- A tempó kezelése 3, 4 vagy akár 5 órán át.
Hogyan kerüld el
Tiszteld a távot az első pillanattól.
Ez nem azt jelenti, hogy félned kell tőle, hanem hogy komolyan kell felkészülnöd rá:
- Jól megtervezett hosszú futások.
- Reális tempók.
- Kipróbált táplálkozás.
- Kiegészítő erőmunka.
Maratonon az alázat a rajtnál általában jobban működik, mint a túlzott magabiztosság.
Minden hosszú futást túl gyorsan teljesíteni
A hosszú futás a maratonedzés központi eleme, sok futó azonban heti versennyé alakítja.
Minden vasárnap azért indulnak el, hogy bebizonyítsák, erősek. És persze néha összejön. Utána viszont jönnek a panaszok, a fáradtság és a holt lábbal letolt minőségi edzések.
Miért probléma ez
A hosszú futásnak állóképességet kell építenie, nem tönkretennie téged.
Ha minden hosszú futás úgy ér véget, mintha versenyt futottál volna, túl sok fáradtság gyűlik össze, és a hét többi részének minősége is romlik.
Hogyan kerüld el
A hosszú futások többségét kényelmes, kontrollált tempóban érdemes teljesíteni, jóval a versenytempó alatt. Ha nehezen ismered fel ezt a tempót, tanuld meg az érzésre futást az RPE segítségével.
Bizonyos szakaszokban beépíthetsz maratontempós blokkokat, de nem mindig, nem az elejétől és nem minden héten.
Egy jó hosszú futásnak el kell fárasztania, igen, de működőképesen kell hagynia. Nem szabad, hogy három napig vonszold magad utána.
Nem edzeni a versenytáplálkozást
Egy 5 vagy 10 kilométeres versenyen többet engedhetsz meg magadnak a rögtönzésből. Maratonon nem.
A verseny közbeni táplálkozás az edzés része. Ha nem próbálod ki a zseléket, a sópótlást, a vizet vagy az izotóniás italt a nagy nap előtt, akkor rulettezel.
Tipikus hibák
- Először a versenyen kipróbálni a zselét.
- Kevesebb szénhidrátot bevinni, mint amennyire szükséged van.
- Túl későn inni.
- Egyszerre sokat inni.
- Nem edzeni a gyomrot.
- Azt gondolni, hogy "majd eszem, ha megéhezem".
Amikor maratonon megéhezel, általában már késő.
Hogyan kerüld el
A hosszú futások alatt pontosan azt gyakorold, amit a versenyen fogsz csinálni:
- Melyik zselét veszed be.
- Milyen sűrűn.
- Mennyi vízzel.
- Használsz-e sópótlást.
- Milyen reggeli fekszik jól neked.
- Mit visel el a gyomrod futás közben.
Maratonon szokásos iránymutatás, hogy 30 és 40 percenként rendszeresen vigyél be szénhidrátot, de ezt a saját tűrőképességedhez, a tempódhoz és a várható időhöz kell igazítani.
A szabály egyszerű: semmi újat a verseny napján.
Elhanyagolni az erőedzést
Sok futó azt hiszi, hogy a több futáshoz csak többet kell futni. Klasszikus tévedés.
Az erő nem esztétikai kiegészítő. Eszköz ahhoz, hogy jobban viseld az ütközéseket, tartsd a technikát, amikor jön a fáradtság, és csökkentsd a sérülés kockázatát.
Mi történik, ha nem dolgozol az erőn
Ahogy nőnek a kilométerek, a test elkezdi megmutatni a gyengeségeit:
- Instabil csípő.
- Befelé eső térdek.
- Túlterhelt vádlik.
- Feszes combhajlítók.
- Terhelt deréktáj.
- Technika, ami a hosszú futások végén szétesik.
Hogyan kerüld el
Építs be heti 1 vagy 2 erőedzést, különösen a felkészülés első szakaszában.
Ezeket helyezd előtérbe:
- Guggolás.
- Kitörés.
- Román felhúzás.
- Vádliemelés.
- Csípőemelés vagy hip thrust.
- Rotációt gátló törzsmunka.
- Lábfej- és bokamunka.
Az emelkedők ráadásul nagyon futóspecifikus formái az erőnek.
Nem kell súlyemelővé válnod. Olyan testet kell építened, ami elbírja a 42 kilométert.
Túl sok intenzív napot betenni
Másik tipikus hiba: kedden iram, csütörtökön emelkedő, vasárnap gyors hosszú futás, közben pedig kemény konditerem.
Ez nem jobb edzés. Ez stresszhalmozás.
Miért veszélyes
A testnek váltakoznia kell a terhelés és a regeneráció között. Ha minden edzés kemény, sosem dolgozod fel őket.
Az eredmény általában:
- Stagnálás.
- Krónikus fáradtság.
- Hiányzó frissesség.
- Visszatérő panaszok.
- Gyenge teljesítmény a fontos edzéseken.
Hogyan kerüld el
Maratonfelkészülésben általában elég:
- Heti 1 minőségi edzés.
- 1 hosszú futás.
- A többi laza futás és kiegészítő munka.
Lehetnek hetek két kemény ingerrel, de ezeket jól kell elhelyezni, és a futó szintjéhez kell igazítani.
A véleményem egyértelmű: a legtöbb hobbifutó nem azért bukik el, mert keveset edz, hanem mert túl gyakran fut közepesen magas intenzitáson. Egy szürke zónában él, ahol nem regenerálódik, de valódi minőséget sem edz.
Figyelmen kívül hagyni a pihenést
A pihenés nem az, amit akkor csinálsz, amikor nem tudsz edzeni. A terv része.
Ha keményen edzel, de rosszul alszol, keveset eszel, és nincsenek könnyű napjaid, törékeny alapra építesz.
A rossz regeneráció jelei
- Laza futások, amelyek keménynek érződnek.
- A szokásosnál magasabb pulzus.
- Nehéz lábak már a bemelegítésnél.
- Ingerlékenység.
- Rossz alvás.
- Hiányzó motiváció.
- Panaszok, amelyek soha nem múlnak el egészen.
Hogyan kerüld el
Tervezd meg a pihenést ugyanúgy, ahogy az iramfutásokat.
- Heti 1 valódi pihenőnap sokat segíthet.
- Minden 3. vagy 4. héten iktass be egy könnyebb hetet.
- Kemény hosszú futások után ne tegyél minőségi edzést túl korán.
- Aludj, amennyit csak tudsz.
- Egyél eleget.
A pihenéstől nem veszíted el a formád. Attól tudod megmutatni.
Nincs világos tempóstratégiád
Érzésre elindulni akkor működhet, ha sok tapasztalatod van. Egy első maratonon viszont a stratégia nélküli rajt általában problémát okoz.
A maratontempónak reálisnak kell lennie, nem érzelmi alapúnak.
Tipikus hiba
Úgy állni a rajthoz, hogy "megpróbálom 5:00/km-rel, aztán majd meglátjuk".
De ha ezt a tempót nem támasztják alá az edzéseid, a maraton emlékeztetni fog rá.
Hogyan kerüld el
Határozd meg:
- A céltempót.
- Egy óvatosabb tempót.
- Az első 10 kilométer tervét.
- Mit teszel, ha meleg vagy szeles idő lesz.
- Mit teszel, ha a 25. kilométeren már a határon vagy.
- Melyik ponttól kezdhetsz rátenni, ha jól megy.
Egy jó stratégia így nézhet ki:
- 0 és 10 km között: teljes kontroll.
- 10 és 25 km között: stabil tempó.
- 25 és 35 km között: koncentráció és táplálkozás.
- 35 és 42 km között: versenyezz azzal, ami maradt.
A maratont lábbal futják, ez igaz. De fejjel mentik meg.
Új dolgokat kipróbálni a verseny napján
Alapvetőnek hangzik, mégis folyamatosan megtörténik.
Új cipő. Új zokni. Új mez. Új zselé. Új reggeli. Új öv. Otthon felejtett vazelin. Beállítatlan óra.
Maratonon bármelyik apró részletből hatalmas probléma lehet.
Mi mehet félre
- Dörzsölés.
- Vízhólyagok.
- Gyomorfájás.
- Ugráló öv.
- Irritáló mez.
- Gyűrődő zokni.
- Zselé, amit nem viselsz el.
- Lemerült óra.
Hogyan kerüld el
Mindent ki kell próbálni előtte:
- Cipő elegendő kilométerrel.
- Hosszú futásokon hordott ruha.
- Begyakorolt zselék.
- Többször megismételt reggeli.
- Kipróbált folyadékpótlási stratégia.
- Beállított óra.
A maraton napján nem kísérletezünk. Végrehajtunk.
Egyedül készülni a maratonra, segítség nélkül
Egyedül is fel lehet készülni egy maratonra. Természetesen. Egy futócsoport már önmagában ad struktúrát, társaságot és motivációt.
De ha ez az első maratonod, ha sérülésekből jössz vissza, vagy ha nem tudod, hogyan rendezd el a terhelést, a tempókat, az erőt és a pihenést, a szakmai segítség óriási különbséget jelenthet.
Miért lehet kulcskérdés a segítség
Egy szakember segíthet neked:
- Reális célt kitűzni.
- Beállítani az edzéstempókat.
- Jól elhelyezni a hosszú futásokat és a levezető heteket.
- Beépíteni az erőmunkát túlzások nélkül.
- Előkészíteni a táplálkozást és a folyadékpótlást.
- Elkerülni a tipikus hibákat.
- Kevesebb kétellyel érkezni a verseny napjára.
Egy szakosodott csapat, mint a Cardenasports, a te szintedhez, a naptáradhoz, az előtörténetedhez és a valódi célodhoz tudja igazítani a folyamatot.
Mert a legjobb terv nem a legkeményebb. Az, amit fenn tudsz tartani, fel tudsz dolgozni és végre tudsz hajtani.
Bónusz: jelek, hogy jó úton jársz
A felkészülésben nem kell mindennek epikusnak lennie. Sőt, sok jó jel egészen csendes:
- A laza futásokat tartalékkal fejezed be.
- A hosszú futások elfárasztanak, de nem tesznek tönkre.
- Jól regenerálódsz az edzések között.
- Nincsenek makacs panaszaid.
- A könnyű tempód apránként javul.
- Tudod, mit eszel és iszol a versenyen.
- Tiszta a céltempód.
- Az utolsó hétre úgy érkezel, hogy futni akarsz, nem úgy, hogy bárcsak vége lenne az egésznek.
Ha az egész terved a túlélésre épül, valami nem stimmel. Ha a terved hétről hétre engedi az építkezést, jó úton vagy. És ha az utolsó héten előjönnek az idegek, itt találod, hogyan kezeld a stresszt verseny előtt.
Zárás: a maraton a türelmet jutalmazza
A maraton azért különleges táv, mert nem lehet könnyen becsapni. Rendszerességet, alázatot, stratégiát és a testre való odafigyelés képességét kéri tőled.
A leggyakoribb hibák általában nem a motiváció hiányából fakadnak, hanem a túlzott sietségből:
- Túl gyorsan akarsz odaérni.
- Túl keményen edzel.
- Túl keveset pihensz.
- Túl bátran indulsz el.
- Túl sokat rögtönzöl a fontos napon.
Jól felkészülni egy maratonra nem azt jelenti, hogy mindenki másnál többet szenvedsz. Azt jelenti, hogy a verseny napjára elvégzett munkával, kész testtel és a helyén lévő fejjel érkezel.
Mert maratonon nem abban van a nagyság, hogy edzésben tönkreteszed magad. Abban van, hogy épségben érsz a 35. kilométerhez, és még mindig tudsz értelmesen futni.
Eddz türelemmel. Regenerálódj okosan. Fuss fejjel.