Futás érzésre: így használd az RPE-t az edzéseidben

A legegyszerűbb eszköz, hogy jobban eddz anélkül, hogy az óra rabja lennél

Mario Garcia

Szerző

Futóedző

Weboldalt · Instagram

Sok futó néhány másodpercenként az órájára pillantva edz: tempó, pulzus, kilométerenkénti átlag, zónák, wattok, szintemelkedés… Mindez hasznos lehet, de zaj forrásává is válhat.

Néha az óra azt mutatja, hogy "lassan" futsz, de te tudod, hogy a tested a határon jár. Máskor a vártnál rosszabb tempót mutat, pedig széllel, hőségben, emelkedőkön vagy felgyűlt fáradtsággal futsz.

Itt jön képbe az RPE, egy egyszerű, gyakorlatias és nagyon hasznos eszköz minden futó számára.

Az RPE a "Rate of Perceived Exertion" rövidítése, vagyis az érzékelt erőkifejtés skálája. Világosabban fogalmazva: megtanulni felmérni, mennyire nehéznek érzed valójában az edzést.

Nem arról van szó, hogy elfelejtsd az órát, hanem hogy ne függj kizárólag tőle.

Mi az RPE?

Az RPE egy skála, amellyel az edzés intenzitását a saját érzéseid alapján méred.

A futók számára a leggyakorlatiasabb egy 1-től 10-ig terjedő skála:

A kulcs, hogy edzés közben feltégy magadnak egy egyszerű kérdést:

"1-től 10-ig, mennyire megterhelő ez most?"

Ez a válasz, ha megtanulsz rá figyelni, sokat ér.

Miért tehet jobb futóvá az érzésre futás

Az érzésre futás nem azt jelenti, hogy "csak úgy" futsz. Épp ellenkezőleg: azt jelenti, hogy fejlesztesz egy készséget, amelyet sok amatőr futó alig edz.

Segít jobban beosztani magad

Vannak napok, amikor ugyanaz a tempó teljesen másképp érződik:

• Rosszul aludtál.
• Meleg van.
• Fúj a szél.
• Nehéz a lábad.
• Előző nap erősítettél.
• Stresszt halmozol fel.
• Az útvonalon több a szintemelkedés.

Ha a terv azt mondja, "laza futás 5:30/km tempóban", de ez a tempó ma 7/10-es erőkifejtésnek érződik, akkor aznap ez neked nem laza.

Az RPE segít az edzést a valóságodhoz igazítani.

Megakadályozza, hogy minden edzésből versenyt csinálj

Az amatőr futók egyik leggyakoribb hibája, hogy a laza futásokat túl gyorsan futják. A félmaratonra való felkészülés útmutatójában már megjelenik ez a gondolat: nem minden edzésnek kell megterhelőnek lennie; vannak laza napok, minőségi napok és hosszú futás napok.

Az RPE arra kényszerít, hogy megkérdezd:

"Ez tényleg laza, vagy egóból erőltetem?"

És ez a kérdés sok sérülést megelőz.

Megtanít jobban versenyezni

Versenyen az óra segít, de nem dönt helyetted.

A cél tempód lehet 5:00/km, de ha egy félmaraton 3. kilométerén már RPE 8-on vagy, valami nem stimmel. Túl erősen mész ahhoz képest, ami még hátravan.

Az RPE lehetővé teszi, hogy korrigálj, mielőtt kirobbannál.

RPE és tempó: nem ellenségek

Nem kell választanod az óra szerinti és az érzésre futás között. Az az okos, ha kombinálod a kettőt.

Az óra külső adatokat ad:

• Tempó.
• Távolság.
• Pulzus.
• Idő.
• Szintemelkedés.

Az RPE belső információt ad:

• A valós fáradtságot.
• Az izomérzeteket.
• A légzést.
• A felhalmozott stresszt.
• A mentális kontrollt.
• Az erőkifejtés fenntartásának képességét.

A jó futó megtanulja összekötni a két világot.

Például:

• Ha az óra azt mondja, lassú vagy, de az RPE-d magas, talán vissza kell venned.
• Ha az óra azt mondja, gyors vagy, de az RPE-d kontroll alatt van, talán jó napod van.
• Ha a pulzus magas és az RPE is, ne erőltesd.
• Ha a pulzus magas, de az RPE alacsony, lehet mögötte hőség, koffein, idegesség vagy alváshiány.

Az óra tájékoztat. A test megerősít.

Hogyan használd az RPE-t az edzéstípus szerint

Laza futások: RPE 3–4

A laza futásoknak könnyűnek kell érződniük.

Képesnek kell lenned beszélgetést folytatni anélkül, hogy kifulladnál. Ha csoportban edzel, ez az a jellemző tempó, amelyen beszélgethetsz, viccelődhetsz, és úgy fejezed be, hogy tettél hozzá valamit, nem hogy kimerültél.

A laza futás célja:

• Az aerob alap fejlesztése.
• Regenerálódás az intenzív edzésekből.
• Kilométerek gyűjtése a test büntetése nélkül.
• Folytonosság építése.

Tipikus hiba: a laza futást RPE 6-on futni, mert "jól éreztem magam". Ez nem laza futás. Ez egy álcázott közepes edzés.

Hosszú futás: RPE 4–6

A hosszú futásnak kényelmesnek kell lennie, de nem feltétlenül végig baromi könnyűnek.

Egy félmaratonra való felkészülésben a hosszú futás a folyamat szíve: hozzászoktatja a testet, hogy hosszabb ideig fenntartsa az erőkifejtést, és lehetővé teszi a tempó, a reggeli, a ruházat vagy a gélek kipróbálását.

Ajánlott RPE:

• Eleje: 4/10.
• Középső rész: 4–5/10.
• Vége: a felgyűlt fáradtság miatt felmehet 5–6/10-re.

Ha már a legelejétől RPE 7-en vagy, valószínűleg túl gyorsan futod a hosszú futásodat.

Egyszerű szabály: a hosszú futásnak önbizalmat kell adnia, nem tönkretennie téged.

Rövid intervallumok: RPE 8–9

A rövid intervallumok intenzívek, de kontroll alatt kell maradniuk.

Példák:

• 200 m.
• 400 m.
• 1 perc gyorsan.
• Rövid emelkedők.

Itt az erőkifejtés felmehet RPE 8–9-re, de a technikának nem szabad szétesnie.

Az emelkedőkről szóló cikkben elmagyarázzák, hogy az intenzív emelkedős munka lehetővé teszi a minőség beépítését alacsonyabb abszolút sebességen, tehát kontrolláltabb terheléssel, mint a gyors sík terepen.

Jele annak, hogy jól csinálod:

• Erősen fejezed be, de nem tönkremenve.
• Tisztességes technikával tudsz ismételni.
• Eleget regenerálódsz az ismétlések között.
• Nem sántikálva fejezed be, és nem úgy, mintha háborút vívtál volna.

Jele annak, hogy túl erősen mész:

• A technika szétesik.
• Elkezdesz pattogni, sarokra érkezni vagy összegörnyedni.
• Minden ismétlés sokat esik.
• Több napra van szükséged a regenerálódáshoz.

Tempófutás vagy kontrollált tempó: RPE 6–7

A tempófutás az a kényelmetlen, de fenntartható pont.

Nem laza, de nem is teljes gőz.

Példák:

• 20 perc élénk tempóban.
• 3 blokk, egyenként 8 perc.
• 2 blokk, egyenként 15 perc.
• Progresszív futás kontrollált befejezéssel.

A helyes érzés:

• Erősen lélegzel, de nem kontrollálatlanul.
• Rövid mondatokat tudsz mondani, beszélgetést nem folytatni.
• Koncentrációt igényel.
• Érzed, hogy még egy kicsit bírnád, de nem sokkal tovább.

Ez a fajta munka nagyon hasznos a 10 km-hez, a félmaratonhoz és a maratonhoz, mert megtanít egy megterhelő tempó fenntartására túlzás nélkül.

Hosszú emelkedők: RPE 7–8

A hosszú emelkedők tökéletesek ahhoz, hogy megtanulj tartós erőkifejtéssel futni anélkül, hogy a tempóra fixálnál.

Emelkedőn a kilométerenkénti tempó elveszti értelmét. Lassabban mész, de a test sokat dolgozik.

Az emelkedőkről szóló cikk rámutat, hogy a hosszú emelkedők fejlesztik az aerob kapacitást, a mentális erőt és a tempókontrollt, különösen a 10 km-es, félmaratonos és maratonos futóknál.

Hogyan használd az RPE-t emelkedőn:

• Ne nézd túl sokat a tempót.
• Keress állandó erőkifejtést.
• Tartsd a technikát.
• Ne indulj túl erősen az első métereken.
• Minden ismétlést a kontroll érzésével fejezz be, ne az összeomlásével.

Emelkedőn az RPE hasznosabb, mint a tempó.

Hogyan ismerd fel, hogy túl keményen edzel

Az RPE arra is jó, hogy észreveszed, ha a kelleténél több fáradtságot halmozol fel.

Egyértelmű jelek:

• A laza futások RPE 6–7-nek érződnek.
• Több napra van szükséged a regenerálódáshoz.
• A lábad már a bemelegítéstől nehéz.
• Nehezen alszol.
• Ingerlékenyebb vagy.
• A pulzusod a szokásosnál jobban emelkedik.
• Nincs kedved edzeni.
• Minden edzés küzdelemmé válik.

Ha ez történik, nem mindig kell többet edzened. Gyakran csökkentened kell a terhelést, jobban aludnod és regenerálódnod.

Az okos futó nem az, aki mindig nyom. Az, aki tudja, mikor kell nyomni és mikor visszavenni.

RPE és csoportos edzés

A csoportos edzés rengeteget segíthet, de el is veheti tőled az intenzitás feletti kontrollt, ha hagyod magad elragadni.

A futócsoportokról szóló cikkben elmagyarázzák, hogy a társas edzés javítja a motivációt, a tanulást és a rendszerességet, de figyelmeztetnek arra a hibára is, hogy hagyd az egót irányítani, vagy minden edzést versennyé alakíts.

Itt az RPE remek eszköz.

Minden edzés előtt kérdezd meg magadtól:

• Ma laza van vagy minőség?
• Ez a csoport azon a tempón megy, amire szükségem van?
• Edzek vagy versenyzek?
• Kényelmesen megyek, vagy erőltetem, hogy le ne szakadjak?

A jó csoport segít fejlődni. A csoport rossz használata oda vezet, hogy mindig túl keményen edzel.

Gyakorlati tanács: laza csoportos futásokon képesnek kell lenned beszélni. Ha nem tudsz egy teljes mondatot kimondani, az valószínűleg nem a te laza tempód.

Gyakorlati RPE-skála amatőr futóknak

Íme egy egyszerű útmutató, amit rögtön alkalmazhatsz:

Jegyezd meg ezt a gondolatot: az edzéseid többsége ne menjen RPE 5–6 fölé.

Ha mindig RPE 7–8-on edzel, talán keményen dolgozol, igen, de nem feltétlenül edzel jobban.

Hogyan használd az RPE-t versenyen

Az RPE különösen hasznos a verseny napján.

5 km-en

• 1. km: RPE 6–7, a rajtot kontrollálva.
• 2–4. km: RPE 8, magas erőkifejtés.
• Utolsó km: RPE 9–10, ha maradt erő.

10 km-en

• 1–2. km: RPE 6, anélkül, hogy túl korán kifáradnál.
• 3–7. km: RPE 7, megterhelő, de tartható tempó.
• 8–10. km: RPE 8–9, fokozatosan rányomva.

Félmaratonon

• 1–3. km: RPE 5–6, teljes kontroll.
• 4–15. km: RPE 6–7, cél tempó.
• 16–21. km: RPE 7–9, attól függően, hogy érzed magad.

Félmaratonon maga a versenystratégia is azt ajánlja, hogy kontrolláld az első kilométereket, stabilizálódj a 15. kilométerig, és csak akkor nyomj rá, ha a tested válaszol.

Maratonon

• Első 10 km: RPE 4–5.
• 10–30. km: RPE 5–6.
• 30–38. km: RPE 6–8.
• Utolsó km-ek: RPE 8–10, ha maradt energia.

Maratonon, ha túl korán RPE 8-on vagy, a fal nem kegyelmez.

A leggyakoribb hiba: összekeverni a "szenvedést" a "jó edzéssel"

Sok futó azt hiszi, hogy ha egy edzés nem a totális kimerültség érzésével ér véget, akkor nem ért semmit.

Tévedés.

Egy jó edzésnek nem mindig kell üresen hagynia téged. Gyakran azzal az érzéssel kell hagynia, hogy dolgoztál, de van tartalék, hogy másnap tovább eddz.

A fejlődés nem egy hősies edzésből jön. Abból jön, hogy következetes heteket ismételsz anélkül, hogy tönkretennéd magad.

Az RPE segít, hogy ne vidd túlzásba az intenzitást, amikor nem az van soron.

Hogyan kezdj el RPE szerint edzeni már ezen a héten

Nem kell az egész tervedet megváltoztatnod. Kezdd egyszerűen.

1. lépés: pontozz minden edzést

A végén írd le:

• Időtartam.
• Az edzés típusa.
• Átlagos RPE.
• Maximális RPE.
• Általános érzés.

Példa: laza futás 45', átlagos RPE 4, a láb kicsit nehéz, de kontroll alatt.

2. lépés: ellenőrizd, hogy az edzés megfelelt-e a célnak

Ha laza futás volt, és RPE 7 lett belőle, valami elromlott.

Lehet:

• Túl magas tempó.
• Rossz regenerálódás.
• Hőség.
• Stressz.
• Alváshiány.
• A vártnál keményebb terep.

3. lépés: igazítsd a következő edzést

Ha fáradtságot halmozol fel, csökkentsd a terhelést.

Ha nagyon jól érzed magad, nem kell mindig nyomni. Tartalékolj energiát a kulcsnapokra.

RPE, pulzus és tempó: hogyan kombináld őket jól

A leghasznosabb kombináció általában:

• Tempó: megmondja, mennyire haladsz.
• Pulzus: megmondja, hogyan reagál a tested.
• RPE: megmondja, hogyan éled meg belül.

Gyakorlati példa:

1. eset. Normál tempó, magas pulzus, magas RPE. Valószínűleg fáradt vagy, meleg van, vagy fáradtságot halmozol fel. Csökkentsd az intenzitást.

2. eset. Lassabb tempó, normál pulzus, alacsony RPE. Helyes laza futás. Semmi baj azzal, ha lassabban mész.

3. eset. Gyors tempó, kontrollált pulzus, közepes RPE. Jó nap. Tarthatod, de ne őrülj meg.

4. eset. Cél tempó, normál pulzus, nagyon magas RPE. Valami nem stimmel: talán mentális feszültség, pihenéshiány vagy izomfáradtság. Légy óvatos.

Az érzésre futás nem kontroll nélküli futás

Ez a pont fontos.

Az érzésre futás nem azt jelenti:

• Figyelmen kívül hagyni a tervet.
• Minden nap azt csinálni, amihez kedved van.
• Mindig lazán futni.
• Mindig keményen futni.
• Soha többé nem nézni az órát.

Azt jelenti, hogy megtanulod értelmezni az erőkifejtést, és jobb döntéseket hozol.

Egy futó, aki uralja az RPE-t, tudja, mikor kell:

• Visszavenni.
• Tartani.
• Rányomni.
• Megváltoztatni a nap célját.
• Nem hagyni, hogy a csoport elragadja.
• Nem ragaszkodni egy olyan tempóhoz, ami ma nem aktuális.

Ez az érett edzés.

Mikor érdemes szakmai segítséget kérni

Az RPE egyszerűnek tűnik, de jól értelmezni gyakorlást igényel.

Nagyon hasznos lehet egy edzővel vagy egy szakosodott csapattal dolgozni, mint amilyen a Cardenasports, különösen ha:

• Nem különbözteted meg a laza futást a közepes tempótól.
• Mindig keményebben fejezed be az edzést, mint tervezted.
• Gyakran sérülsz.
• Lefagysz az órán.
• Nem tudod, milyen tempókat használj intervallumokon vagy hosszú futásokon.
• 10 km-re, félmaratonra vagy maratonra készülsz konkrét céllal.

Egy szakember segíthet összevetni az érzéseidet valós adatokkal, és úgy igazítani a tervet, hogy ne edzz se az alatt, se a fölött, amire szükséged van.

A test is beszél: tanulj meg figyelni rá

Az óra számokat adhat. A terv struktúrát adhat. A csoport motivációt adhat.

De az érzéseid olyan információt adnak, amit egyetlen eszköz sem tud teljesen pótolni.

Az RPE megtanít okosabban futni:

• Nem tönkretenni a laza futásaidat.
• Kontrollálni a rajtot versenyen.
• Tudni, mikor kell rányomni.
• Észrevenni a fáradtságot, mielőtt megsérülnél.
• Több ésszel és kevesebb egóval edzeni.

Az érzésre futás nem visszalépés. Előrelépés egy teljesebb edzésmód felé.

Mert a cél nem csak az, hogy gyorsabban fuss. Hanem hogy jobban megértsd a tested, és hosszabb ideig jobban fuss.