Courir en hiver : tenue, conseils et précautions par temps froid
Les jours raccourcissent, le thermomètre baisse et le canapé devient très convaincant. Pourtant, courir en hiver n'a rien de risqué pour un coureur en bonne santé, à condition de s'habiller intelligemment et d'adapter quelques habitudes. Une sortie par un matin froid et ensoleillé compte même parmi les plus agréables de l'année. Voici comment vous équiper selon la température, rester visible et en sécurité, et reconnaître les jours où il vaut mieux faire une pause.
Courir par temps froid : est-ce une bonne idée ?
Oui. Pour la plupart des coureurs, le froid n'est pas une raison d'arrêter. Le corps produit beaucoup de chaleur pendant l'effort : après dix minutes de course, on a plus souvent trop chaud que froid. Ce qui demande de l'attention, ce sont le vent, la pluie, la nuit qui tombe tôt et le sol glissant. Ce sont eux, plus que la température seule, qui décident de votre tenue et de votre parcours.
Comment le corps réagit au froid
Quand il fait froid, l'organisme protège d'abord ses organes vitaux. Les vaisseaux sanguins de la peau se resserrent et le sang reste davantage au centre du corps. Conséquence : les mains, les pieds, les oreilles et le nez se refroidissent vite, alors que le tronc se réchauffe une fois l'effort lancé.
Les muscles et les tendons sont aussi plus raides au départ, d'où des premières minutes souvent lourdes. Enfin, l'air froid est sec : en le respirant, vous perdez de l'eau sans vous en rendre compte, et la sensation de soif est moins forte qu'en été.
Le vent change tout. À 0 °C, un vent soutenu donne une sensation proche de -5 °C ou moins, et il emporte la chaleur bien plus vite qu'un air calme. Fiez-vous donc à la température ressentie indiquée par la météo plutôt qu'au chiffre brut.
Le principe des couches superposées
La règle de base de la tenue d'hiver tient en une idée : plusieurs couches fines valent mieux qu'un seul vêtement épais. C'est le principe des couches superposées, souvent appelé système des trois couches. Chaque couche a un rôle précis, et vous pouvez en ajouter ou en retirer selon la météo.
- La couche de base, respirante. Portée à même la peau, elle évacue la transpiration vers l'extérieur pour que la peau reste sèche. Choisissez un tissu technique synthétique ou en laine mérinos. Évitez le coton : il absorbe la sueur, reste mouillé et vous refroidit dès que vous ralentissez.
- La couche isolante. Un maillot à manches longues un peu plus épais, en matière légèrement grattée ou en polaire fine, qui garde la chaleur près du corps. Un modèle avec une fermeture éclair au col permet de réguler la température en courant.
- La couche de protection. Une veste coupe-vent, déperlante ou imperméable selon le temps, qui bloque le vent et la pluie. Elle doit rester légère et laisser passer la vapeur, sinon vous serez trempé de l'intérieur.
Ce principe concerne surtout le haut du corps. Pour les jambes, un collant long suffit dans la majorité des cas, éventuellement doublé d'un short ou d'un pantalon coupe-vent par grand froid.
Un bon repère : au départ, vous devez avoir un peu froid. Si vous êtes parfaitement à l'aise en sortant de chez vous, vous serez trop couvert après un kilomètre. Beaucoup de coureurs s'habillent comme s'il faisait environ 10 °C de plus que la température réelle.
Quelle tenue selon la température ?
Ces indications sont des points de départ. Chacun réagit différemment au froid, et une séance de fractionné réchauffe plus qu'un footing tranquille. Ajustez après quelques sorties.
| Température ressentie | Haut du corps | Bas du corps et accessoires |
|---|---|---|
| Au-dessus de 10 °C | T-shirt technique, éventuellement manches longues fines | Short ou cuissard |
| De 5 à 10 °C | Manches longues techniques, coupe-vent léger s'il y a du vent | Short ou corsaire, gants fins en option |
| De 0 à 5 °C | Couche de base et couche isolante, coupe-vent si vent ou pluie | Collant long, gants fins, bandeau ou bonnet léger |
| Sous 0 °C | Les trois couches complètes | Collant long, gants chauds, bonnet, tour de cou |
| Grand froid, sous -10 °C | Trois couches, couche isolante plus épaisse | Collant épais ou doublé, moufles, bonnet couvrant les oreilles, tour de cou remonté sur le nez |
| Pluie ou vent fort | Ajoutez toujours la couche de protection | Casquette sous la capuche ou le bonnet pour garder la pluie hors des yeux |
Tête, mains, cou et pieds : protéger les extrémités
Les extrémités souffrent en premier, parce que le corps y envoie moins de sang quand il fait froid. Ce sont aussi les zones les plus faciles à protéger.
- La tête et les oreilles : un bandeau suffit autour de 5 °C, un bonnet fin et respirant devient utile en dessous de zéro.
- Les mains : des gants fins dès que les doigts picotent. Par grand froid, les moufles gardent mieux la chaleur que les gants, car les doigts se réchauffent entre eux.
- Le cou : un tour de cou tubulaire protège la gorge et peut se remonter sur la bouche et le nez pour réchauffer l'air respiré.
- Les pieds : des chaussettes techniques un peu plus épaisses, sans coton, qui ne serrent pas le pied dans la chaussure.
Être visible quand il fait nuit
En hiver, beaucoup de sorties se font avant le lever ou après le coucher du soleil. Deux règles : voir où vous mettez les pieds, et être vu des autres.
- Une lampe frontale éclaire les trous, les racines et les plaques de glace, et signale votre présence de loin.
- Des vêtements réfléchissants ou un gilet à bandes réfléchissantes par-dessus la veste. Les éléments sur les chevilles et les poignets, qui bougent, attirent davantage l'œil des automobilistes.
- Hors agglomération, sur une route sans trottoir, courez sur le côté gauche, face aux voitures, et ne comptez jamais sur le fait d'avoir été vu.
Préférez des parcours éclairés et connus, et prévenez quelqu'un de votre itinéraire si vous courez seul de nuit.
Neige, verglas : chaussures et adhérence
Un sol enneigé se court très bien avec des chaussures à semelle crantée, comme des chaussures de trail. Sur le verglas, en revanche, aucune semelle n'adhère vraiment : des crampons amovibles qui s'enfilent sur la chaussure peuvent aider sur la neige tassée et la glace, mais la prudence reste la meilleure protection.
Sur sol glissant, raccourcissez la foulée, posez le pied à plat sous le centre de gravité et oubliez le chrono. Méfiez-vous des ponts, des plaques d'égout et des marquages au sol, qui glissent en premier. Pour le choix de la chaussure elle-même, voyez notre guide pour bien choisir ses chaussures de running.
Respiration et échauffement
Respirer de l'air très froid peut donner une sensation de brûlure dans la gorge ou les bronches au début de la sortie. Respirer en partie par le nez, ou à travers un tour de cou remonté sur la bouche, réchauffe et humidifie un peu l'air avant qu'il n'arrive dans les poumons. Si vous toussez longtemps après vos sorties, parlez-en à un médecin.
L'échauffement compte encore plus en hiver. Commencez à l'intérieur avec quelques minutes de mobilité, de montées de genoux et de talons-fesses, puis partez à allure très facile pendant dix à quinze minutes. Gardez les séances rapides pour la seconde partie de la sortie, une fois le corps bien chaud. Autre astuce : partez face au vent et rentrez vent dans le dos, pour ne pas avoir le vent glacial contre vous quand vous êtes en sueur.
Quand courir en hiver ?
Le meilleur moment dépend de votre emploi du temps, mais quelques repères aident.
- Le midi ou le début d'après-midi offre les températures les plus douces et la lumière du jour, idéal si vous avez une douche au travail.
- Le matin tôt est le moment le plus froid, et le verglas de la nuit n'a pas encore fondu.
- Le soir, il fait nuit dès la fin d'après-midi : misez sur la visibilité et les parcours éclairés.
Si vous ne pouvez courir que dans le noir en semaine, gardez la sortie longue pour le week-end, en pleine journée.
Bien s'hydrater, même sans soif
Vous transpirez moins qu'en été, mais vous perdez quand même de l'eau, notamment par la respiration. Comme la soif se fait moins sentir, buvez avant de partir et après la sortie. Pour une sortie de plus d'une heure, emportez une boisson, éventuellement tiède dans une gourde isotherme, et un peu à manger pour les sorties longues.
Après la sortie : se changer vite
Dès que vous vous arrêtez, la sueur refroidit sur la peau et la température du corps baisse rapidement. Ne traînez pas dehors en tenue mouillée : rentrez, enlevez les vêtements humides, prenez une douche chaude et enfilez des habits secs. Après une course ou une sortie en groupe, prévoyez un sac avec un haut sec et une veste chaude.
Quand vaut-il mieux ne pas courir ?
Il y a des jours où la séance la plus raisonnable est celle que l'on reporte ou que l'on remplace par du tapis de course, du vélo d'appartement ou du renforcement à la maison.
- Grand froid extrême : beaucoup de coureurs fixent leur limite vers -10 à -15 °C. Plus bas, surtout avec du vent, le risque de gelures sur la peau exposée (doigts, oreilles, nez) augmente vite. Sortez peu de temps ou pas du tout.
- Verglas généralisé : une chute peut vous arrêter bien plus longtemps qu'une séance manquée.
- Maladie : avec de la fièvre, des courbatures générales ou une infection qui touche les bronches, reposez-vous. Un simple rhume sans fièvre permet souvent un footing très léger, mais écoutez votre corps.
Asthme et problèmes cardiaques. L'air froid et sec peut déclencher une gêne respiratoire chez les personnes asthmatiques, et le froid demande un effort supplémentaire au cœur et à la circulation. Si vous avez de l'asthme, une maladie cardiaque, de l'hypertension ou une autre pathologie chronique, demandez à votre médecin comment adapter votre pratique en hiver avant de vous lancer.
Un objectif pour tenir tout l'hiver
Une course inscrite au calendrier aide à sortir même quand il fait gris : corridas et courses de Noël en décembre, cross et courses sur route en janvier et février. Parcourez le calendrier des courses à pied en France pour trouver votre rendez-vous d'hiver.